亚太瑜伽联盟

腿不在瘦长，腿也不在瘦，就算腿再长，再细，但是大腿肌肉松垮、臀部下垂塌陷、也完全看不到美感，最最关键的是线条，是臀腿的比例，健康协调才是美。

给大家介绍一套瑜伽臀腿练习序列，可以燃烧臀腿脂肪，让臀腿肌肉更加紧实，提高臀线美化臀型，让双腿变得更加修长，虽然动作简单，但那酸爽，练过了你就会明白。

在介绍动作之前，有一点强调一下：为防止臀腿练习以后腰不舒服，在整个练习的过程中始终微收核心，保持腰椎和骨盆的稳定，如果在练习中感觉腰不舒服一定要及时调整。

下面我们来看具体的动作。

动作1、

站到垫子的最末端，双脚并拢双腿伸直。

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手落地。

保持5到8组呼吸。

每次吸气时，延展脊柱，每次呼气时，加强前屈。

动作2、

在站立前屈的基础上。

双腿依次屈膝踩动，

做5～10轮后回到双腿伸直状态

注意伸直的腿，膝盖不要向后顶，以防超伸

动作3、

在上一步的基础上，双手向前走，重心前移，

走到脚掌踩地、大手臂垂直地面、身体成一条斜线进入斜板式。

在斜板式保持8到10个呼吸。

注意整个过程，收紧腹部、核心，不要让腰臀首先掉下去。

动作4、

在斜板式的基础上，

呼气，弯曲右腿，右膝盖找右手肘。

吸气，还原；

呼气，反侧

配合呼吸，双腿交替10到15组。

观察模特在整个练习的过程中手臂肩背腰和臀部的状态。稳定、收紧、身体始终在一条线上。

动作5、

在斜板式的基础上。

双膝跪地、双脚并拢、重心后移、臀部坐在脚后跟上，双手延展，额头落地，进入大拜式

在大拜式调整5到8次呼吸。

这是一个休息调整的体式，

动作6、

在大拜式的基础上抬臀部向上，重心前移，由大拜式进入四角板凳

双手分开与肩同宽大手臂垂直地面、双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，

骨盆端正，脊柱立直，

吸气，抬左腿向上，

呼气，弯曲左腿，低头拎背，膝盖找鼻尖。

配合呼吸，做10到15组后反侧练习，回四角板凳

动作7、

在四角板凳的基础上，保持骨盆稳定，脊柱立直，左脚向后蹬直，脚尖回勾。

呼气抬左脚向上；吸气还原。

15到20次以后，回四角板凳反侧练习。

注意尽量保持骨盆和腰椎的稳定，只是腿向上，骨盆不要跟着转动，有点类似于蝗虫式的后抬腿。

动作8、

在上一步的基础上，弯曲手肘，小手臂落地双手十指交扣压地

保持骨盆端正，脊柱立直。抬左膝向上，

呼气时，左膝向身体左侧打开到90度

吸气还原，

再次呼气时，左膝向后抬高。

两个呼吸为一组，做8到10组后反侧练习。

始终弯曲膝盖，且不落地，不要追求腿抬得多高，在脊柱稳定的前提下做动作。

动作9、

侧卧在垫子上，弯曲左手肘，小手臂落地，支撑身体。

弯曲左膝盖，左脚踩在右髋前侧，左手抓左脚脚踝外侧。

呼气时抬右腿向上，吸气还原。

重复10到15次，反侧练习。

注意：臀腿主动发力，而不是用脚发力再依靠惯性甩动。

动作10、

双膝、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上

双手向头顶的方向沿展，额头落地进入大拜式放松。

保持5～8组呼吸。

保持隔天一次的频率，坚持一个月就能看到效果。动作并不复杂，如果你能坚持下来，那你的臀腿线条一定很漂亮。