渐加速长距离训练：更有效提升耐力的LSD训练方法

　　LSD训练是跑者最常用的一种耐力训练方法，在LSD训练中，跑者通常以稳定配速完成较长距离。

　　坚持进行LSD训练对于跑者是十分必要和基础的训练手段，但随着训练水平的提高，跑者完全可以在长距离训练中加入更多变化，从而打破自身瓶颈，实现耐力突破。

　　今天给大家推荐一种在成熟跑者和精英运动员中广泛采用的一种训练方法——渐加速长距离训练。

　　顾名思义，渐加速长距离训练就是指在长距离训练中从起跑时比较慢，然后随着距离延长，逐渐加快配速，在训练尾声达到较快配速的训练方法。

　　渐加速训练的益处

　　1、体现超负荷原则

　　由于人体本身具有适应能力，所以在训练中我们需要贯彻超负荷（overload）原则，也即需要在训练强度或者训练负荷上突破原有水平，才能获得更高水平的适应。

　　如果总是以固定配速固定距离进行LSD训练，难免人体会产生适应，我们又不可能无限增加训练距离，而在距离不变的情况下，通过渐加速训练，可以很好地贯彻超负荷原则。

　　2、打破身体固有节奏促进耐力提升

　　在传统LSD训练中，不管强度是高一点还是低一点，距离是长一点还是短一点，心率、体内血乳酸水平、配速都是保持相对稳定，而通过渐加速训练 ，配速、心率乃至血乳酸水平都在不断走高，这样可以打破身体原有惯性，而只有不断突破身体原有适应，才能促进耐力提升。

　　3、同时发展有氧耐力和速度耐力

　　LSD毫无疑问主要是用于发展耐力，而渐加速训练刚开始慢，后程加快，这对于发展速度耐力，也即耐乳酸能力无疑是大有裨益，同时由于本身距离较长，也能发展耐力。

　　因此，渐加速训练兼顾了有氧耐力和速度耐力也即无氧耐力，是一举两得，一箭双雕的训练方法。

　　4、有更好的体验和更合理的难度

　　跑步过程中心肺调动是需要时间的，渐加速训练刚开始起跑时速度较慢，这样给予身体更充分的调动时间，所以刚开始乳酸堆积少，而随着速度加快，身体各方面机能都进入到一个比较好的水平，心跳、呼吸、血液循环都能达到较高水平，这时代谢乳酸的能力也更强，可以承受一定强度而不至于乳酸堆积过高；

　　如果起跑时太高，升上去的乳酸就不容易降低下来，因为你一直在奔跑，而通过渐进式提升体内血乳酸水平本身可以获得更好的跑步体验，也就是说没有那么累，但训练本身又具有一定难度。

　　渐加速该如何加速

　　渐加速训练说起来容易，但如何实现合理的渐加速呢？

　　如果加速太快，你可能无法完成预定的距离就累得跑不动了，所以渐加速训练的加速区间是渐加速跑的关键要素。

　　一般来说，跑者以轻松跑和马拉松配速跑奔跑可以维持至少1-2小时，乳酸阈配速跑一般可以维持20分钟到半小时左右，水平高的跑者可以维持1小时左右，而间歇跑配速往往只有维持3-5分钟。

　　当然考虑到跑者是一直在持续奔跑，所以在后程加快到乳酸阈配速时，通常维持不了标准乳酸阈跑那么长时间，因为在达到乳酸阈配速前人体并非从安静状态开始，而是从带着一点疲劳的状态开始的。

　　马拉松成绩所对于不同配速的训练

　　所以从逻辑角度来讲，跑者在渐加速训练中可以从轻松跑配速一直加快到最后2-3公里达到乳酸阈配速甚至间歇跑配速，这是合理的渐加速跑的加速区间。

　　举了例子来说，对于全马水平330的跑者，可以从530配速起步，按照530-515-500-445-430的速度进行一次15公里LSD训练。而对于全马300的跑者来说，可以从500配速起步，按照500-440-415-400的速度进行一次18公里训练，而对于全马400水平的跑者来说，可以从630起步，按照640-620-600-545-530的速度进行一次12公里训练。

　　了解了速度的进阶原则，那么怎样安排渐加速跑每种配速的训练距离或者时长呢？是每个配速等距训练吗？

　　比如对于330的跑者，如果按照530-515-500-445-430的方式进行渐加速训练，这五个速度是每个速度都跑3公里，加起来15公里吗？

　　其实这个问题关键是要看渐加速的难度，如果后程速度明显很快，已经达到甚至超过跑者乳酸阈跑水平，通常是不可能按照每个速度都跑同样距离的方式去完成渐加速训练，因为这样会导致你在后程速度跟不上要求，同时身体快速疲劳，而如果渐加速跑后程速度加快得不是很明显，则可以按照每个速度等距离跑的方式完成。

　　对于后程速度达到或者超过乳酸阈值的渐加速训练来说，一般采用速度慢的距离长，速度快的距离短，也即刚开始配速慢跑得距离长，而后程配速快的跑的距离短的方式进行训练，比如对于330水平跑者，按照530-515-500-445-430完成一次16公里训练课，由于其最后一个配速430已经达到或者超过其乳酸阈配速，难度较大，所以可以采用530（5公里）—515（4公里）—500（4公里）—445（2公里）—430（1公里）的方式完成。

　　而对于400水平跑者，如果按照640-610-550-530的渐加速方式进行奔跑12公里，则可以采用640（3公里）—610（3公里）—550（3公里）—530（3公里）这样四种配速等距的方式进行奔跑，因此其最后一个配速只是比其马拉松配速跑稍快一些，尚没有达到其乳酸阈配配速。

　　渐加速使用注意事项

　　渐加速跑比较适合有一定经验的成熟大众跑者，渐加速跑并非取代LSD训练，而是作为丰富LSD训练内容，打破自身瓶颈，提升训练难度，同时兼顾发展有氧无氧和无氧耐力的一种训练方法。

　　渐加速跑要注意每级速度在进阶时不要提速过快，一般配速加快不超过30秒，比如从530提速至最多500，否则容易引发疲劳和乳酸快速堆积。

　　在渐加速跑最后1公里可以进行全力冲刺，达到间歇跑配速，这对于平衡长期耐力训练所导致的速度能力下降是具有积极意义的，还可以有效训练身体在疲劳情况下的跑姿。

　　小结

　　渐加速跑作为LSD训练的一种变式，可以很好地发展有氧耐力和速度耐力，也有利于跑者建立更为强大的心肺适应能力，适应变速，适应乳酸的变化，渐加速跑本质也是一种变速训练。

　　变速训练本身就具有一定难度，但由于采用了渐加速的方式，实际上是一种“舒适的难受”，你可能觉得这是自相矛盾，既然难受怎么可能舒适呢？

　　其实我们想表达的意思是渐加速跑把难度训练留在训练后程，此时身体机能水平较高，代谢旺盛但适应良好，所以这种难受是可以承受，并不需要你100%努力挣扎完成，所以这对于增强跑者综合实力还是很有帮助，跑者不妨一试。

　　看了本文，相信跑者对于LSD又有了新的认识，但具体落实到如何训练，这就需要跑者为自己做训练计划，这无疑是有难度和难以把握的。

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