「锐博康复科普」拿什么拯救你？我的腰痛！(内附康复指南)

在日常生活中，不知道大家有没有这样的经历？坐在电脑前忙活半天，工作完成了，腰却开始疼了；明明躺在沙发是想放松一下玩会手机，结果起身的时候却感觉更加腰酸背痛；排队做核酸，还没排到你，腰就已经坚持不住了……

以上这些都是我们在日常生活中容易出现腰痛的常见情况，总结来说是由于久坐、久站或是不良姿势等原因引发的腰痛。

葛优瘫

不良坐姿

如果被说中了，那就速速来看这份“自救指南”吧！

问题一

腰椎两侧疼痛

腰椎两侧主要由韧带和肌肉组成，主要包括竖脊肌、腰方肌等，疼痛产生的主要原因是错误姿势或长期腰部受力导致肌肉酸痛、胀痛。

竖脊肌紧张导致的腰部酸痛短时间内休息可以恢复，但是如果不去纠正错误姿势，任由其发展，久而久之会演变为慢性腰痛，甚至还会影响到椎间盘，从而产生持续性腰痛。

问题二

骶髂关节疼痛

首先让我们了解一下骶髂关节是什么？

骶髂关节是人体最大的轴向关节，由骶骨和髂骨组成，拥有微小的活动度，属于微动关节。在重力位下，从上至下来看，骶髂关节能够稳定地支撑上半身，并且在力学结构的帮助下，将上半身承受的压力传递分散到下肢；反之，在下肢受到地面反作用力冲击时，能将受力传递至腰骶部分散。

所以当骶髂关节出现问题时，在上面的腰椎就要出现问题啦。

其次，骶髂关节问题的原因有外力冲击造成的错位或是长时间的不良姿势导致的静力性损伤，其实和我们的骨盆位置也有一定的关系。当我们骨盆前倾时，双侧髂骨就会伴随一定程度上的外展外旋，这就导致了骶骨和髂骨的对位不良，久而久之，就会诱发一些疼痛。

指南一：避免长时间维持同一个姿势

最常见的长时间维持的姿势就是坐姿。当我们久坐时，不仅会让腰部肌肉被迫拉长或短缩，造成腰部的疼痛，也会让我们的臀肌“失忆”，等我们需要用到臀肌的时候，反而找不到发力的感觉，造成其他肌肉的代偿。

虽然久坐和腰痛的关系仍然存在争议，但有研究表明，与没有疼痛的人相比，患有慢性腰痛的人更倾向于静坐行为，此外，与急性疼痛的人相比，静坐与慢性腰痛的关联更大，可能是由于慢性疼痛患者更能找到无痛坐姿，从而能长时间维持同样的姿势。[1]

而对于坐姿的调整，要注意以下这几点：

第一，让脊柱保持自然中立的位置。可以选择一把有合适靠背的椅子或是放一个腰靠在腰后，减少腰背部肌肉的过度发力引发疼痛。

坐姿调整

第二点，将你的办公桌调整到一个合适的高度，让手肘自然地搭在桌子上，避免过度耸肩造成肩颈的不适。最后我们的双腿也应该是自然放松的，避免长时间维持在同一个角度。再强调一句就是避免长时间的静坐，坐了40分钟左右就该站起来走一走啦！

指南二：纠正骨盆不良位置

骨盆作为一个中间结构，对于我们人体起着承上启下的作用，很多脊柱和膝盖的问题都和骨盆有关。当我们骨盆前倾时，除了会让腰椎过度伸展外，也会让腰部的肌肉，特别是脊柱两侧的竖脊肌，被迫收缩变得紧张，长期如此，肌肉“不堪重负”，就用疼痛向你发出求救信号。

骨盆前倾

那一开始我们要先能感受到骨盆的位置，继而才能找到骨盆相对中立的感觉，减少腰椎的压力。除此之外，我们需要加强臀肌、膕绳肌，并且放松屈髋肌群，“三管齐下”，我们才能更好地调整骨盆。

骨盆调整1

骨盆调整2

俯卧勾腿

臀肌练习

指南三：提高核心

除了调整骨盆外，我们还需要锻炼核心，核心不仅能够给我们提供力量，也能在我们日常生活中和运动过程中给我们提供稳定性，包括骨盆和脊柱的稳定，像生活中一些静态的姿势维持，比如坐和站，都是需要核心的参与。当核心无力时，除了会让腰椎等其他部位代偿发力，造成疼痛，对我们的运动表现也有所影响。

越来越多可靠和一致的数据支持：核心训练等运动可以预防腰痛。比如像瑜伽和普拉提这些结构化的项目就是运用了特定的姿势动作去强化、提高核心。[2]

提高核心，可以分为核心稳定性训练，比如腹压训练、死虫子等，和核心力量训练，比如卷腹等。

死虫子

下腹训练

卷腹

好啦，本期的内容就到这里了，大家有任何运动康复相关的内容，欢迎评论区留言或者后台私信。

文献参考：

[1] Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, Zemp R. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019 Nov;81:102894. doi: 10.1016/j.apergo.2019.102894. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31422243.

[2]Becker BA, Childress MA. Nonspecific Low Back Pain and Return To Work. Am Fam Physician. 2019 Dec 1;100(11):697-703. PMID: 31790184.