直觉饮食法：和食物和解，和自己和解，暴食，情绪性进食的看过来

版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。

本文编辑字数3201字，预计阅读时间，6分钟。

在身材焦虑特别严重的今天，越来越多的人出现了暴饮暴食的问题。

不仅是女生，其实很多男生也有这个问题。

对于心智不成熟的人，饮食限制越多，暴食越严重。

有这么一个声音，轻轻向我们吐露出一个词：直觉饮食。

它也许不会成为一种火爆的饮食趋势，它是一种饮食哲学，引导我们与食物和谐共处。

什么是直觉饮食

1995年，两位营养师Evelyn Tribole和Elyse Resch，出版了他们的第一本书《直觉饮食：一种革命性的饮食方法》，首次提出了直觉饮食（intuitive eating）的概念。

在这本书中，引用和回顾了之前的研究者，对其所做的研究和临床工作。

有超过125项研究探索了直觉饮食，发现了可以帮助你建立：

• 积极的自我身体意象；
• 降低进食障碍的发生率；
• 更高的幸福、满足感；

现在，有更多的心理学研究者，关注起了直觉饮食，告诉人们如何将其哲学，融入到自己的生活当中。

直觉饮食与节食截然相反，与其遵守固定的饮食规则，和限制你要吃的食物，不如相信你内心的饥饿感。

饱腹感和满足感会帮助你决定吃什么和吃多少，没有不能吃的食物，只有你不想吃的食物。

直觉饮食就是与食物和平相处，学习如何倾听你的身体，以及如何尊重你的饥饿感。

→直觉饮食适合什么人

想知道你是否适合直觉饮食，可以先回答以下问题：

• 你是否经常吃撑、吃到肚子不舒服？
• 当你准备下一次节食前，知道会有很多食物不允许吃，你是否会经常暴饮暴食？
• 当你无聊或焦虑时，喜欢通过吃东西缓解，而且会吃很多。

• 你是否排斥运动，希望躺瘦？
• 你是否只在节食的时候运动，吃了东西就变得很颓，不想动？
• 你是否经常不吃饭，然后一吃就会吃太多？
• 当你吃了“不健康食物”，或暴饮暴食时，是否会感到内疚
• 如果你的大部分，或全部问题的回答为“是”，那么你就应该好好学习一下直觉饮食了。

要学会直觉进食，你可能需要重新学习，如何相信你的身体，要做到这一点，你需要区分身体饥饿和情绪饥饿：

• 身体饥饿：这种生理反应告诉你要补充营养，它是逐渐形成的，并有不同的信号，如肚子叫、头晕，疲劳或烦躁，当你吃了食物，它就会得到满足。
• 情绪性饥饿：这是由情绪需要驱动的，悲伤、孤独和无聊是一些，能够产生对食物的渴望的感觉，通常是安慰性食物

直觉饮食的10个原则

我们的内心深处都一个小小食客，他有着自己的口味和喜好，但是，在大多数情况下，他都被流行饮食文化压制。

直觉饮食需要你忘记，关于食物的负面信息。（包括碳水，脂肪等）

控制饮食，需要你遵循健康、减脂或者其他规则。

而通过直觉饮食，你可以倾听内心的声音。

如果你已经花了数年时间节食，并遵循自我强加的食物规则。

从现在开始，学会识别和信任你的饥饿感，可能是一个挑战。

直觉饮食，不要要求自己马上就做到，而是每天专注于其中一个原则，循序渐进。

→拒绝节食心态

身材焦虑的信息无处不在，它告诉你，仙女是喝露水长大的；我也看到，节食群体也越来越低龄化，真的很痛心。

拒绝节食心态，意味着放弃与节食有关的一切，要承认并积极拒绝这种饮食文化，以及它所代表的一切对你的身体有害的东西。

比如，你看到了推送，说花生酱会让你发胖，你要认识到，这是在宣扬饮食文化，不要在意它，如果你喜欢花生酱，可以继续吃。

→尊重你的饥饿感

长期节食叫我们忽略饥饿信号，但饥饿是一种生物反应，你不会忽视身体的其他生物反应的，对吧？

你不会试图抑制呼吸、眨眼或小便的冲动，但我们总是试图忽视我们的饥饿感。

饥饿不是你的敌人。直觉饮食就是要倾听你的饥饿感，并学会回应它的需求。

如果你总是让自己处于不可持续的，极度饥饿状态，那么你到之后很可能会暴饮暴食。

践行这一原则的关键，是问问自己：我渴望什么？你的饥饿感告诉你，你需要或想要什么。

听起来很简单，当你饿了的时候就去吃东西，只关注自己想不想吃，而不是自己该不该吃。

→与食物和平相处

也许你已经很多年没有吃面包了，或者你从不吃晚上7点以后的面包。这个原则要求你开始打破这些规则并完全废除它们。

与食物和平相处，就是停止与食物作斗争，不要再说一些与食物交战的语言，比如“我不能吃那个”，或者“我不应该吃这个”。

比如，你是一个很喜欢吃蛋糕的人，但是你想要减肥，就不吃这些食物，压抑自己的欲望，最后会怎么样呢？

你会暴饮暴食这些甜品，而且很难刹住车。

要认识到，你的整体饮食模式，对你的健康的影响，比任何一顿饭都大。

是时候开始说“我能”，而不是“我永远不能”；要认识并消除批判性、充满内疚的想法，对自己温柔一点。

对于那些出于羞耻或内疚，而避免某些食物的人来说，这可能是一个根本性的转变。

→赶走食物警察

你有没有在朋友的生日聚会上，吃了一片蛋糕，然后自责自己好糟糕？或者午餐吃了沙拉，觉得自己好棒？

如果是这样，那么你的脑海里可能住着食品警察，它会批评和判断你吃了什么东西。

这些食物规则不是法律，但如果你不遵守它们，却会让你在精神上备受折磨。

如果想吃巧克力，那就去便利店买一块，享受每一口，应该感到快乐和满足，而不是内疚或羞愧。

你要学会辨识食品警察的声音来自哪里，有时，这是你自己的判断。

也有时候，它是一种外部声音，比如伴侣或父母，对你的体型提出批评性评论。

一旦确定了食物警察制定的规则，那就可以开始废除它们了，问问自己，这些规则对你真的有帮助吗？

它只会给你带来压力情绪，长期如此，会升高你的皮质醇，让你变胖变丑变不健康。

→吃让自己满足的食物

吃你应该吃的食物，还是吃让你满足的食物？

我想，对于许多关注身材的人来说，应该是前者吧。

虽然饮食是一种生理需求，但你选择的食物，也应该给你带来快乐。

吃饭应该是一种愉快的体验，这包括品尝令人愉悦的食物；如果你吃的东西不能让你满足，这可能表明，你现在没有吃适合你的东西。

比如，你想吃一些酥脆的东西，你的目标就是找到一种零食，来满足这种味道，也许是芹菜配花生酱，或者香香的脂渣。

如果你想吃甜的，可以适当吃一些代糖食品。

如果你想吃一些烘焙，可以吃一些低糖烘焙产品，可以满足你。

如果你不喜欢纳豆的口感，可以不吃，如果你不喜欢牛油果，也不要强迫自己吃。

当你开始吃饭或吃饭时，问问自己：这是我想要的食物吗？它让我感到满足吗？

→感受你的饱腹感

如果上一条原则是关于精神上的满足，那么这个原则，就是关于身体上的满足。

你的身体是否从你正在吃的食物中，得到了它所需要的东西？你的身体给你信号，就是表明它饿了，或者吃饱了。

比如，你还没有吃完盘子里的所有食物，但你已经感觉吃饱了，那么就要停止进食，而不是强迫自己进行光盘行动。

没有吃完的食物，可以放进冰箱冷冻区，下次加热使用；或者记下自己的饭量，下次准备饭菜的时候，可以少做一些。

倾听自己的饱腹感的声音，跟识别饥饿感一样重要，想一想，你吃的食物，能与你的身体和饥饿感产生共鸣吗？

→妥善应对自己的情绪

要记住一句话：食物不能解决情绪问题。

但很多情况下，我们吃东西是因为我们感到无聊、压力、焦虑或悲伤，换句话说，是出于情绪原因。

食物和情感是交织在一起，这个原则是关于，找到温和的方式来培养、分散注意力，安慰和应对你的感受。

我们要找到帮助你减轻压力的方法，而不是食物。

例如，你感到压力很大，就去找一些糖果来吃；然而，你要意识到，你需要的不是糖果，而是一种放松和减压的方法。

有很多方式可以应对我们的情绪，比如瑜伽、看书、散步、户外运动等；当你压力性进食时，要花一些时间想想你的感受。

与其直奔食物，不如停下来问，“我感觉如何？”，“需要做什么才会让我感觉更好？”，这有助于，区分身体饥饿和情绪驱动性进食。

有时，确实是食物会让你感觉更好，那么吃一点也没关系；

但是如果我们总是通过食物，来舒缓情绪，那它就变成了一个更大的问题。

→尊重自己的身体

虽然饮食和运动，确实对你的身材起着重要作用，但决定身材的因素远不止于此，还包括你的基因。

每个人都是不同的，我们深受遗传蓝图的影响，我们不能通过节食，来达到一个本就不属于自己的身材。

直觉饮食认可并尊重身材体型的多样性，以及所有身体都值得被爱、被欣赏。

如果你的一些衣服不再合身，与其拼命饿自己，以使自己能够再次穿进去，不如将衣物送给合适的人，为自己添置适合自己的衣服。

→做喜欢的运动，让你快乐地运动

运动的目的，不是让你为了燃烧卡路里而锻炼，而是希望你认识到运动的感觉很好。

直觉饮食鼓励你做能给你带来快乐的运动，不一定要出大量的汗，燃烧很多卡路里。

如果你觉得对你来说，散步比跑步更愉快，那就去散步。

喜欢走路就去走路，喜欢打乒乓球就去打乒乓球，喜欢瑜伽就去瑜伽，喜欢跳舞就去跳舞。

不要逼自己做不喜欢的力量训练，HIIT，tabata等等。

探索你喜欢的运动方式，能让你感到强壮和精力充沛，缓解你的压力，无论是跳舞、遛狗、瑜伽还是打网球。

→用温和的营养尊重你的健康

其他九个原则是关于调整你的内在需求，但直觉因素并不要求你抛弃之前所学的营养学知识，这一原则要求你科学地了解你身体的需求。

食品科学告诉我们，某些食物如何影响我们的食欲、健康和饱腹感。

每当你早餐吃吐司，或者其他碳水时，你很快就会感到饥饿；但如果你在早餐中加入优质脂肪，这会让你更长时间地保持饱腹感。

我们应该努力将内部（你对所吃食物的感觉），与外部（食品科学）融合在一起，以确定哪些食物选择，可以满足我们的需求。

关键的瘦龙说

直觉饮食和正念饮食之间有很多重叠，鼓励你链接与食物相关的内部和外部体验。

正念饮食教给我们，要关注与饮食相关的每一种体验，包括味觉、情绪、思想、以及身体对你吃的食物的反应。

两者的主要区别在于，直觉饮食有10个原则，特别要求拒绝严格控制饮食。

它们都旨在帮助人们有意识地尊重、倾听和回应他们的饥饿感。

如果你希望通过直觉饮食来减肥，那么你可能会很失望，因为直觉饮食的目标不是减肥。

而是处理好自己和食物的关系，减少暴食和情绪性进食的风险。

经常暴食，情绪不稳定的小伙伴，可以试试哦。