她每天晚上练5分钟青蛙趴，结果意外发现假胯宽好了很多

我有一位经常约着一起游泳的朋友，她并不练瑜伽，但是晚上临睡前会做一两个简单的瑜伽动作，青蛙趴是她晚上经常练的动作之一，一般保持5分钟左右。

前几天晚上一块出来散步的时候，听她说她的假胯宽好了很多，她肯定是天天练青蛙趴的原因。

青蛙趴这个动作，练瑜伽的人都不陌生，我们在有关开髋的主题练习里面，几乎都会遇到它。有人把它当作开髋神器，也有人反映练了以后腰疼，简直就是冰火两重天。今天就和大家来聊一聊青蛙趴

先来认识体式：下图

它的主要作用是灵活髋关节，伸展腿内侧，的确也有大收腿外侧的功效，长期坚持练习改善假胯宽也是有可能的。

练习方法：

四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面，双膝向两侧平行滑动打开到自己的幅度，保持3~5分钟。

我个人认为青蛙趴里最重要的核心问题是：找准重心，只要把这个问题解决了，其他的都不是问题。

青蛙趴里反映最多的两个问题：腰疼和没有效果。都和重心没有找准有关系。

青蛙趴主要依靠骨盆，臀部自身向下沉的重量，拉伸大腿内侧，灵活髋关节外展这个方向。

所以在练习中，你要让臀部骨盆向下的重量垂直落在大腿内侧这条线上，才能最高效地收集利用臀部自身的向下压的重量。

如果在练习中向下的力量偏移了大腿内侧这条线，练习的效果就会打折扣，甚至没有效果。

1、重心向前移到了腰上。

这是青蛙趴里常见的重心落错的方向之一。结果就是：青蛙趴对大腿内侧的拉伸力度变小，大部分力都会移到腰椎上，不仅对腰椎产生挤压，还会让腰椎受力。双重伤害，这是很糟糕的情况。

讨厌的是这个错误不容易被发现，因为腿内侧也有感觉，只是没有那么强烈。

并且由于青蛙趴这样的动作，是靠自身重力通过时间一点点地来加深体式的幅度和强度。

所以一开始你可能根本就不会感觉到腰不舒服，或者虽然有一丁点不舒服，但是不会引起你的警觉和重视。等你发现的时候，腰部的症状基本上就是很明显的了。或者你保持的时间并不长，每次还没到腰非常不舒服的状态，你已经退出了

。但是就像我们体式练习有个循序渐进的过程一样，对腰的伤害，每一次一点点这种不经意的，也会产生循序渐进的从量到质的改变。

所以练习习惯和细节以及练习中保持警觉非常重要。

解决方法：微收腹部，把腹部略微向上拧一点，不要让腰塌下去；进入体式以后，臀部在原来的基础上微微向后推一点，你可以借助瑜伽砖和墙辅助，始终保持臀部有一丁点向后推的力，不要放松，更不要让臀部离开砖。

上面说过这是一个主动的过程，不要等腰出现了不舒服再去调整。

2、重心移到了胸腔，

移到腰上的感觉大腿内侧拉伸感是不强烈，但是会有拉伸感。如果是移到了胸腔上，大腿内侧的拉伸感会进一步减小甚至完全就没了。因为臀部向下的力越来越向前，离大腿内侧越来越远。

解决方法：保持警觉别让自己的臀部翘起来。如果臀部翘起来，向下的力就会减少，同时如果臀部翘起来，力就不是垂直向下，而是向前倾斜。

最简单的方法就是不要急着把上半身放下去，可以选择上半身和臀部在一样高的位置保持，如果觉得辛苦可以用抱枕或者瑜伽砖辅助。

其实这也是练习习惯的问题。

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