孩子补脑：吃核桃还是鱼油，这个最新的研究告诉你答案

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现在的孩子，注意力无法集中，因为有太多吸引他们注意力的地方。

有些孩子大脑发育很慢，补充点什么营养，能改变孩子的情况呢？

有些人说：吃6个核桃。

有些人说：吃鱼油。

鱼油（fish oil），含有丰富的omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，是公认的脑黄金。

那鱼油和核桃到底有什么区别，哪个更好呢？

今天这篇文章，就来告诉大家答案。

omega-3，增强大脑功能

2022年8月12日，一项由巴塞罗那全球卫生研究所ISGlobal领导，发表在Eur Child Adolesc Psychiatry欧洲儿童青少年精神病学同行评审医学杂志上的研究，评估了补充omega-3饮食健康青少年体内的红细胞omega-3脂肪酸含量，及注意力得分。

多不饱和脂肪酸 (PUFA)对大脑发育和功能至关重要，缺乏多不饱和脂肪酸，可能会产生长期的不良功能后果，例如记忆障碍、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、抑郁症或焦虑症等等。

→对比核桃vs鱼油

这项横断面研究中，研究人员假设较高的 DHA 和 ALA 饮食摄入量与健康青少年更好的注意力表现有关。

为了解决这个问题，确定了红细胞 (RBC) 中ALA和DHA的比例。

在这项对372名青少年（平均年龄13.8 ± 0.9 岁）进行的横断面研究中，研究人员通过气相色谱法（他们长期饮食摄入的客观生物标志物）确定了 受试者红细胞中两种不饱和脂肪酸DHA和ALA的比例，并通过注意网络测试。

进行了认知功能测试，构建了多变量线性回归模型来分析关联，控制已知的混杂因素。

研究人员计算了受试者的每周食物摄入量，包括脂肪鱼的摄入量（：脂肪鱼、白鱼、鱼罐头和鱼副产品）和坚果（核桃、杏仁、榛子）等）。

结果，研究人员发现，与最低 DHA 三分位数（参考）的参与者相比，最高 DHA 三分位数的参与者，显示出更低的命中反应时间标准误差，意味着更高的注意力、反应力。（28.13 毫秒，95% 置信区间 [CI] = – 52.30；– 3.97），较低的命中反应时间（– 38.30 毫秒，95% CI = – 73.28；– 3.33）和较低的执行冲突反应（– 5.77 毫秒，95% CI = – 11.44；– 0.09）；

上图：DHA/ALA红细胞比例与ANT分数关联↑

相比之下，与最低反应时间相比，在 ALA 最高三分位的那些受试者中观察到反应力更慢（46.14 毫秒，95% CI = 9.90；82.34）。

然而，观察到 ALA 存在有益关联，即跨三分位数的冲动指数降低，情绪更稳定。

从这个研究数据来看：

1、食用鱼油或者，富含脂肪的鱼（DHA 的主要来源）对大脑发育是有好处的，DHA与青少年的注意力提高相关。

2、而核桃油，亚麻籽油里面的ALA，却没有看到同样的效果，但是孩子没有那么冲动，情绪更稳定。

亚麻籽油和鱼油有什么区别，可以看这篇文章：三文鱼和亚麻籽油的omega-3，有什么区别？

DHA、EPA饮食补充来源

EPA和DHA omega-3最广泛的膳食来源主要包括冷水油性鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等等。

这些鱼中，omega-3 油含量大约是omega-6 油的7倍左右。

而其他油性鱼类，如金枪鱼，也含有较少量的 omega-3。

此外，虽然鱼是 omega-3 油的主要食物来源，但鱼本身不能合成它们；主要从饮食中的藻类（尤其是微藻）或浮游生物中获取。

→EPA、DHA补剂形式

而EPA 和 DHA 作为膳食补充剂使用时，最常见的形式一般包括鱼油胶囊、海豹油、磷虾油等，较少见的是海藻油。

且一般来说，鲑鱼油中的 DHA 多于 EPA，而其他鱼油，如鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和狭鳕鱼油中的 EPA 多于 DHA。

具体可参考下表：

→鱼油建议摄入量

FDA 建议，消费者每天摄取的EPA 和 DHA omega-3脂肪酸总和不超过 3 克，一般情况下2粒高纯度鱼油就可以了。

FDA recommends that consumers not exceed more than a total of 3 grams per day of EPA and DHA omega-3 fatty acids, with no more than 2 grams per day from a dietary supplement.

但是，鱼油容易被氧化，市面上的很多劣质鱼油，为了销量，降低了质量，大多数鱼油的氧化水平是超标的。

上图：零售鱼油中氧化标记物的含量与推荐的国际阈值（图中虚线↑）

过度氧化的鱼油，对人体健康是有害的。相关阅读→很多大牌鱼油被曝光，被氧化的鱼油吃了可能伤身...

关键的瘦龙说

鱼油中的DHA、EPA omega-3脂肪酸，有益大脑发育。

孩子注意力不集中，反应慢，可以把鱼油当做日常补剂来摄入。

核桃亚麻籽油的ALA，对于大脑发育没有太多帮助，可能利于情绪稳定。

所以，大家要选择合适的omega-3来源哦。

另外，购买鱼油时，不要图便宜，建议选择未被氧化的鱼油，没有重金属污染的鱼油，效果更佳。