我需要补充鱼油吗？能不能用亚麻籽（油）替代？

近来不少朋友跟食与心咨询“听说人体中亚麻酸转化为EPA和DHA的效率非常低，我吃亚麻籽油是不是没用啊？是不是还是得多吃海鱼或者买鱼油补充剂吃？”

本期食与心就跟大家聊聊欧米伽脂肪酸的问题，要不要吃亚麻籽油，人体中的亚麻酸能不能转化成EPA和DHA,转化率多高，哪些因素会影响转化率，什么情况需要吃鱼油，以及海洋藻类来源的好还是海洋鱼类来源的好。

一. 人体从外界摄取的脂肪酸有哪些

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，主要形式是长短不一的碳链。碳原子数小于6的被称为短链脂肪酸或者挥发性脂肪酸；碳原子数在6-12之间的被称为中链脂肪酸，而碳原子数大于12的则被称为长链脂肪酸。

另一类由碳、氢、氧三种元素组成的重要化合物是碳水化合物，不过在复杂碳水化合物中，碳原子先形成拉手形成环状单糖（如6个碳原子形成的葡萄糖或者果糖），然后一个个单糖通过糖苷键相连形成单糖长链。

脂肪酸的碳原子之间可以单键相连，也可以双键相连。只有碳碳单键的脂肪酸被称为饱和脂肪酸；包含有一个碳碳双键的脂肪酸被称为单不饱和脂肪酸；包含有2个及以上碳碳双键的脂肪酸被称为多不饱和脂肪酸。含有饱和脂肪酸多的油脂常温时往往是固态，比如牛油、羊油、猪油、椰子油等；而含有不饱和脂肪酸多的油，常温时往往是液态，比如花生油、玉米油、大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、香油等。

多不饱和脂肪酸根据双键位置不同可分为n-3系列、n-6系列、n-9系列和n-7系列等。由于人体缺乏从头合成n-3系列和n-6系列的能力，这两类脂肪酸也被称为必需脂肪酸。（这里的n与omega相当，n-3系列脂肪酸即omega-3脂肪酸）

在人体中，合成n-3系列的母体脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），ALA可以进一步合成为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。日常油脂中亚麻籽油、紫苏籽油、芥花油、牡丹籽油中富含α-亚麻酸，奇亚籽和核桃仁中的α-亚麻酸含量也较高。

合成n-6系列的母体脂肪酸是亚油酸，亚油酸可进一步合成为γ-亚麻酸和花生四烯酸。我们日常食用的大部分植物油，比如葵花籽油、花生油、玉米油、芝麻油/香油、葡萄籽油等，其中的多不饱和脂肪酸主要是亚油酸。

人体中n-3系列和n-6系列必需脂肪酸参与脂肪和胆固醇代谢，细胞和生物膜构成，对于人体健康具有重要影响。《柳叶刀》归纳的15种饮食风险因素中，缺少多不饱和脂肪酸就指的是这两类。n-3系列对于心血管、大脑和眼睛健康至关重要，n-6系列则在免疫和心血管健康中发挥着关键作用。

除了种类，n-3系列和n-6系列的比例也非常重要，当n-6：n-3在4:1-1:1之间时对人体最为健康。但在很多人的饮食中，这一比值过高，导致n-6系列衍生物类花生酸（如花生四烯酸）过多而过于促炎症，n-3系列衍生物（如EPA和DHA）不足而抗炎症能力及炎症消退能力低下，进而出现糖尿病、心血管疾病、老年认知退化、抑郁症和多动症等慢性疾病。

二. EPA和DHA是从哪里来

人体中的EPA和DHA主要有两大来源，食物获取和自身合成。

1. 从食物中获取EPA和DHA

大部分人都知道，海洋鱼类是EPA和DHA的主要食物来源，这两种脂肪酸甚至也被称为鱼油，人们也把从海洋鱼类中提取的EPA和DHA产品称为鱼油补充剂。

那么，这些海洋鱼类中的鱼油是自身合成的吗？

不一定。

虽然各种海洋动物都含有n -3 多不饱和脂肪酸，但实际上许多海洋动物缺乏从头合成n -3 多不饱和脂肪酸的能力，它们主要是从食物中获取n -3 。微藻被认为是海洋食物网中n -3 多不饱和脂肪酸的主要生产者 ，其中一些含有 EPA 或 DHA 的海洋细菌和海洋动物的肠道细菌可能是这些n -3 多不饱和脂肪酸的主要生产者。

EPA 和 DHA 有时被称为“海洋脂质”，因为它们优先分布在海洋环境中。大多数海洋动物、原生动物、海藻和微藻以及一些细菌物种都含有 EPA 和/或 DHA 。

那么，为什么海洋生物会合成EPA 和 DHA呢？研究发现，这可能是为了抗氧化。在海洋环境中，水中就存在大量过氧化氢和氧自由基，同时生物体内部也会产生氧自由基。而构成生物膜（比如细胞膜）的磷脂双分子层中脂肪酸为EPA 或 DHA时，生物膜疏水性更强，抗氧化性也更强。因此，为了抵抗氧化压力，海洋生物特别是海洋中的微生物和藻类会合成 EPA 和/或 DHA 对抗内外环境中氧自由基的损害，从而更好地生存下去。

2. 自身合成EPA和DHA

人可以通过食用深海鱼或者草饲牛羊肉获得EPA和DHA，也可以利用食物中的ALA延长碳链，增加双键合成EPA和DHA。

虽然EPA和DHA等来自于水生生命，ALA主要来自于陆生植物的种子，比如亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽和核桃，以及这些种子榨的油。人体摄入的ALA在脱氧酶（加双键）和延长酶（加碳链）的作用下转化为EPA和DHA。

人体将ALA转化为EPA和DHA的转化效率目前争议颇大。有研究认为转化效率极低，人体需要额外补充EPA和DHA；也有研究认为转化效率足以满足人体需求，无需再额外补充EPA和DHA。

一般认为，人体中ALA向EPA的转化效率在0.2%-21%之间，ALA向DHA的转化效率在0.05%-9%之间，不同个体之间的转化效率差异很大。

三. 影响EPA和DHA合成的两个重要因素

那么，为什么有的人能更高效率将ALA转化为EPA和DHA，充分满足自身需求，有的人却不行呢？主要有两个原因。

1. 饮食n-3和n-6脂肪酸的比值

人体摄入的必需脂肪酸比如α-亚麻酸（ALA）和亚油酸吸收后会经过去饱和和延长等步骤合成更复杂的多不饱和脂肪酸。ALA可进一步转化为EPA和DHA等，而亚油酸则会进一步合成花生四烯酸及其他类花生酸及衍生物。而ALA和亚油酸的进一步代谢由相同的酶催化，也就是说两者具有竞争关系。

因此不难理解，饮食n-6/n-3比值过高（亚油酸过多）时，亚油酸转化路径处于强势状态，ALA转化路径受到抑制，人体会更多合成类花生酸而更少合成EPA和DHA。而过多的类花生酸会促炎症，而过少的EPA和DHA会导致抗炎和消炎能力不足，从而升高疾病风险。

2. 肠道菌群

虽然目前在肠道菌群和n-3系列脂肪酸的研究多集中在n-3脂肪酸对于菌群的积极影响方面，但已有的研究显示，肠道菌群在n-3系列脂肪酸的代谢中也发挥着重要作用。

与拥有正常菌群的野生鱼类（包括海鱼和淡水鱼）相比，养殖鱼类的n-3脂肪酸更少而n-6脂肪酸更多。与拥有正常菌群的草饲牛羊相比，谷物和饲料喂养的牛羊肉中饱和脂肪酸和n-6脂肪酸更多，而n-3脂肪酸更少。食与心所在研究室也发现，在没有饲料成分改变的情况下，只补充NS乳酸菌的禽类、猪和羊，其肉（蛋）中的脂肪酸代谢发生改变，DHA含量出现或明显升高；而对比研究发现，吃添加了抗生素饲料的猪肉里没有检出DHA，表明某些微生物可能参与促进了这些生物学转化。

除了海洋微藻类，目前研究者已经在海鱼肠道、淡水鱼肠道、土壤中分离出能合成n-3系列脂肪酸的细菌和真菌。

因此，食与心推测：包括人类在内的陆生生物肠道可能也存在合成n-3系列脂肪酸的微生物，或者影响宿主n-3系列脂肪酸合成的微生物。人体将ALA转化为EPA和DHA的能力不仅受饮食n-6/n-3比值影响，也与肠道菌群密切相关。完全没有消费过鱼类而健康生活的人群也不少，从这个实际情况看，群体的共生微生物状态和生活环境以及饮食资源有着不可忽略的影响。

四. 关于鱼油补充的相关问题

在日常生活中，大家可能积累了不少关于鱼油补充相关的疑问，下面食与心就来为大家解答疑惑。

1. 食用亚麻籽油/紫苏籽油/芥花油等富含ALA的油脂有好处吗？

答：有好处。对绝大部分现代人（特别是食用海产品不多的人），补充ALA对人体有益，有助于人体更多合成EPA和DHA。研究发现，补充ALA具有抗炎症、抗抑郁、神经保护和提升心血管健康的作用。对于菌群健康的人，充足的ALA摄入同时能满足自身的EPA和DHA需求。

除此外，食用亚麻籽/奇亚籽时，人体不仅能获得ALA，还能获得亚麻籽/奇亚籽中的大量膳食纤维和抗氧化物质。

2. 小孩子需要补充鱼油吗？

答：DHA在早期神经发育和眼睛发育中发挥着重要作用，且ALA转化为DHA的效率较低，由于现代人群肠道菌群的改变和饮食的偏移造成n-3/n-6比例失调严重，加之食用海鱼较少的家庭和儿童健康状况不太好的情况下（比如孩子经常过敏、生病）可以考虑DHA补充剂，EPA可以通过增加ALA摄入或者补充剂获得。

3. 什么样的鱼油生物利用度更高？

答：脂肪的消化始于胃，在胃脂肪酶的作用下形成大的脂肪球乳剂，随后在胆汁盐和胰脂肪酶的作用下完全消化，然后被动扩散入肠细胞中。

n-3多不饱和脂肪酸以乙酯形式、甘油三酯形式和磷脂形式存在时，消化和吸收效率有差别，受饮食脂肪含量影响，高脂肪含量会增加胰酶活性。研究认为甘油三酯形式的鱼油生物利用度最高，高于乙酯形式和磷脂形式（磷虾油）形式。游离脂肪酸形式的鱼油吸收利用不受胰酶和饮食脂肪含量影响。

4. 藻油与鱼油哪个更好？

答：由于海洋鱼类中的鱼油主要来自于它们食用的海洋藻类，藻油也是n-3系列脂肪酸比如EPA和DHA的良好来源。从海洋藻类中提取出的油脂与植物种子榨油类似，可以作为素食者的n-3来源。

由于海洋藻类处于食物链的低端，其中积累的海洋污染物比海洋鱼类少，比如汞，相对来说更安全。不过正规的鱼油补充剂中也不含汞。另外，从海洋藻类中提取n-3对环境的影响更小，更加生态环保，类似于吃素和吃肉对环境的影响。

食与心温馨总结：EPA和DHA是人体必需的n-3系列多不饱和脂肪酸，在心血管、眼睛、大脑、认知和心理健康中发挥着重要作用。充足的EPA和DHA还能帮人体抗炎症和消炎，让人保持良好的免疫状态。人体中的EPA和DHA一方面来自于饮食摄取（或者补充剂），另一方面取决于自身合成（把食物中的α-亚麻酸转化为EPA和DHA）。

人体合成EPA和DHA的能力主要受两大因素影响——饮食n-6/n-3脂肪酸比值和肠道菌群。饮食n-6/n-3比值在4:1到1:1之间时，EPA和DHA的合成通路保持正常状态，但n-6/n-3比值过高时，n-6系列脂肪酸过度合成而EPA和DHA合成受抑制，身体促炎症能力加强，而抗炎症和消炎症能力受损，从而更可能肥胖和生病。

肠道微生物不仅可能参与EPA和DHA合成，还可能影响EPA和DHA合成通路。保持健康的肠道菌群有助于人体合成充足的EPA和DHA，从而促进免疫和代谢，提升健康。

因此，菌群健康，饮食n-6/n-3比值适当时，无需额外补充鱼油，身体就能合成充足的EPA和DHA来满足需求。但如果饮食n-6/n-3比值过高，或者肠道菌群受损时，补充EPA和DHA相当于亡羊补牢，能促进恢复。

参考材料：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2227742/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308533/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/