训练分化：健身老手10年想明白的事情，一次性告诉你

训练分化是一个令人困惑的课题。全身训练、二分化（上下肢）、三分化（推拉腿）、四分化、五分化甚至六分化，茫茫多的选择让人眼花缭乱。那么究竟哪些分化方式是有效的？哪些是错误的？

在我们深入之前，先介绍一些常规法则。

训练分化法则

1.胸和三头：不要在肱三头肌训练后的第二天推胸。肱三头肌与所有推类动作密切相关。第一天三头训练后，肘部处于疲劳状态，第二天练胸的效率势必受到影响。但如果推胸日后紧接着练三头肌孤立训练，通常是可行的。

2.背和二头：不要在肱二头肌训练后的第二天练背。肱二头肌与大部分背部训练动作（拉/划）密切相关。背部训练日前一天练肱二头肌会严重影响效率。但同样的，反过来可以成立：第一天拉背，第二天肱二孤立动作。

3.深蹲和硬拉：不要连续两个训练日做深蹲和硬拉。深蹲和硬拉共用许多相同肌群，它们对下背部、竖脊肌、臀大肌、股二头肌造成相当大的压力。深蹲和硬拉之间最好休息几天，或者将它俩放在同一天，这可以避免延迟酸痛的影响。

4.上斜方肌：不要沉迷于上斜方肌训练。斜方肌在硬拉、过顶推举中已经得到了相当多的刺激。如果训练计划中包含硬拉和推举动作，你可能根本不需要孤立练上斜方肌。

5.前臂：不要沉迷于前臂训练。与斜方肌类似，仅仅日复一日地抓握杠铃/哑铃就足以对前臂造成相当大的刺激，无需额外孤立训练。

6.肩后束：不要让肩后束过度劳累。背部训练和肩前中束训练都会带到肩后束。如果肩后束不是很弱，一周2次孤立训练已经非常够了。

7.肩前束：不要让肩前束过度劳累。所有的推举动作都会充分刺激肩前束。偶尔做做前平举等孤立动作当作补充是可以的，但应该将推举类动作作为肩前束训练的核心。

8.腹肌：腹直肌与其它肌肉的生长方式一样，一成不变的自重训练并不够。尝试负重腹直肌训练，逐渐增加强度，包括但不限于：、负重卷腹、绳索卷腹等。渐进阻力的腹部训练将帮你打造厚实而清晰的腹直肌。但腹外斜肌不建议负重，有增粗腰部风险。

9.手臂：粗壮的手臂是用沉重的划船和推类动作打造的，不要沉迷于手臂孤立训练。正确的做法是将手臂孤立训练作为补充动作，而不是主要动作，而且要严格限制组数。

10.双杠屈臂撑和引体向上：双杠屈臂撑被誉为“上肢深蹲”，而引体向上能够锻炼到整个背部。如果你能轻松完成自重训练，可以增加负重。

11.下背部：不要安排额外的下背部孤立训练。常规训练中，下背部的任务已经足够艰苦。

每周训练量的安排

普通训练者一周3-4练是不错的选择。小肌群（腹部/小腿）可以更频繁一些。如果严格控制训练组数，大肌群每周也可以练2-3次。

无论训练频率高低，重要的是保持每周“总组数”一致。举个例子：

·每周训练两次：如果你目前每周练一次胸，一共12个正式组，想要尝试提高训练频率来获得额外的刺激。那么就需要降低单次训练容量，改为每次训练6个正式组。

·每周训练三次：同理，如果你每周练一次肱二头肌，一共9个正式组，想要改为每周3次，那么就需要将训练容量平均分配到三次训练中，即每次3个正式组。

根据我的经验，对于增肌困难户，高频率、低容量的训练往往会更有效。保证每个肌群每周训练两到三次，或许会有意想不到的效果。

影响训练频率的因素

肌肉酸痛和肌肉恢复能力并不是决定训练频率的唯一因素。你还必须考虑频繁训练对关节、结缔组织（韧带和肌腱）、中枢神经系统造成的压力。

若你从未尝试过高频率训练，不要急于增加重量，花几周时间让身体适应高频训练模式。在一周3练同一肌群的情况下，你应该划分出大中小重量训练日。

每个肌群的最佳训练组数

每周每个部位训练1次

·每周9-15个正式组——大肌群：胸部、背部、肩部和股四头肌

·每周6-9个正式组——小肌群：肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌

·每周0-3个正式组——次要肌群：下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌

每周每个部位训练2次

下列组数为单次训练容量

·单次4-8个正式组——大肌群：胸部、背部、肩部和股四头肌

·单次3-5个正式组——小肌群：肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌

·单次0-3个正式组——次要肌群：下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌

每周每个部位训练3次

下列组数为单次训练容量

·单次3-5个正式组——大肌群：胸部、背部、肩部和股四头肌

·单次0-3个正式组——小肌群：肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌

·单次0-3个正式组——次要肌群：下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌

总结

请记住，真理往往不是非黑即白，规则并不是必须遵守的铁律，在某些情况下允许超出规则。例如部分训练者的恢复能力远超普通人，因此他们使用的分化方式可能会超出常理。

大多数自然训练者都不具备超人般的天赋，因此最好遵循常规分化模式。新手易犯的错误就是认为练得越多进步越快。事实上肌肉增长比这复杂的多，无脑堆砌训练容量和频率并不会让你变成施瓦辛格。

不管你采用哪种分化方式，可以偶尔违反常规，但不要整天打破常规。健美运动训练容量和动作的选择，是数十年科学证据的积累，它不一定是最有效的，但一定是最安全稳定的。自然健美运动员不会一周大重量练4次肱二头肌，他们也不会一周训练七天。确保你专注于训练和饮食的质量，而不是数量。保持谦虚，保持开放的心态，享受进步的过程。