如何有效缓解自己的愧疚感？

作者|冰千里

首发来源：冰千里（ID：zixunzhuli-666）

作为一种高级情绪，愧疚感只有人类才有，动物界极少存在，也只属于成熟人格才有，严重障碍者也极少存在。

愧疚感又是最折磨人的，令人久久不能释怀的，每回忆一次，就会虐自己一遍。

愧疚是在内疚基础上又新添了羞耻感的一种复合情绪，你不仅认为那件事错了，还认为你这个人是错的。

愧疚一般来自3个部分：

一个是认为自己做错事伤害了别人；

二是觉得自己付出的还不够，没法偿还欠别人的情分；

三是与别人无关，但就是不放过自己，就是从道德层面谴责自己。

而你面对愧疚自然会采用许多方式缓解，这些方式都挺管用，都起到了止损作用，尽管它们只是表层的、短暂的，却对避开痛苦贡献很大：

比如，你会自我攻击。

其本质就是“犯错就要被惩罚”。

很多时候，自我惩罚要比他人惩罚更有效，因为你会依据内心评判的犯错程度进行调节，知道多大的错受多大惩罚最合适。

惩罚的方式很多，譬如你会辱骂自己、贬低自己、对自己爆粗口，你还会扇自己耳光、薅自己头发、割伤自己。

我之前认识一位男士，他的手腕有很多疤痕，都是自我惩罚时拿烟头烫的。

我想说的是，这些惩罚都起到了缓解作用，没什么不好，只是无论如何都要记住，让身体替你背负小型惩罚就够了，大型伤害会像刺青和印记，让你在往后日子里倍感屈辱。

心灵的错需要心灵解，身体无罪。

比如，你会找理由和借口。

你会尽可能寻找原因，最大可能把错事合理化处理，好像你犯的错并不是主观，而是迫不得已的客观，这样的条件越合理，就越心安。

譬如，你会觉得是对方太过分了、别人激惹太大了、诱惑太大了、当时形势所逼、其他人也会犯同样错等等。

比如，你会遗忘或转移。

再次回想“错事”，很多细节都不记得了，或自动降低伤害指数，譬如你会记得只是推了他几下，事实是删了他耳光。

你也会通过去追追剧、忙工作、睡一觉来转移愧疚感。

甚至有时还会“反咬一口”，把羞耻转化成愤怒，加倍伤害对方，以此掩饰羞愧。

比如，你会加倍补偿。

你伤害了父母、伴侣或孩子，在接下来几天中，你会对他们更好，更顺从，像个犯错的孩子。

有时就算他们并没受到现实伤害，但你为了缓解自己良心谴责，也会加倍对他们好。

这样的方式很有效，也很普遍，毕竟这属于升华了的防御。所以，尽情补偿吧，只要舒服就行。

你还会道歉、发誓、诅咒，保证不会再有下次，你也知道誓言是说给自己听的，越狠毒的誓言越有效。

至于有没有下一次，除非你知道根源，否则，一定会有下一次。

还有哪些方式缓解愧疚呢？我能想到的也就这么多，欢迎你在留言区补充交流。

我对以上缓解愧疚的方式统统表达允许，希望你也如此，因为它们是如此快速起效。

但我要让你更深一步，如若不然，它们就像临时麻醉剂，心灵深处的绞痛依然会在，日复一日累积，慢慢消耗你。

我想，这也是愧疚真正要你去做的。

第一，思索愧疚的究竟是什么？

我们往往在很浅的层面理解愧疚，因为它是如此痛苦，让你不敢往前走一步，去看看深层在发生着什么。

故此，我强烈建议，在愧疚感发生的几天里，让自己有机会独处，什么也不做，就是反复思考为什么那么做？

此刻，你一定会浮现各种联想，把它们统统记下来，比如难过、愤怒、害怕、委屈。

再比如过去类似经历、不堪回首的往事、你与这个人的关系、你的期待、当时的处境、你的身不由已、你的艰难抉择、你又是如何对待自己的等等。

这些自由联想都饱含深意，可以用笔涂涂画画、加粗加黑、尽情用力划来划去，让笔跟着心走，跟着念头走，不要被打扰，就这样一直涂写、一直联想、任由思绪纷飞。

这个过程本身不仅仅是探索，也是疗愈，我之前那部作品《心灵书写》有更详细介绍。

只要你足够勇敢，就一定能碰到愧疚背后的真相，而这个真相往往与对待自己或关系的态度有关。

比如对自己太苛刻了、情绪太压抑了、对对方太生气了、对关系太失望了——基本上最终都会指向：你对自己太不满意了。

越是高自尊、高道德、高敏感的人，越是备受愧疚折磨，你需要给自己松绑，看见一直不被你认可的内在小孩。

也许在联想中会碰到你被不公正对待的，或总让你承担对方情绪的早年，那就尽情联想原生家庭带来的影响，让它们通通出来。

不断给自己打气，不要怕，你迟早都会面对的。

第二，你需要倾听者。

与一个真实的人诉说愧疚事件的经过与情绪，是一种很好的疗愈。

若对方能允许你、安慰你、赦免你，你就会获得神奇的力量，并不自觉的用他对待你的方式来对待自己，好的心理咨询师和老师都是这样的人。

之所以借助另一个人给你支撑，是因为我们在面对愧疚的时候，总是不够勇敢，回避愧疚几乎是每个人的本能。

第三，再次理解愧疚。

到这里你也知道，任何情绪都是内在小孩给你写的信，让你更多靠近他、允许他、关注他，愧疚当然也不例外。

要承认在那件事情上做的不妥，但这不代表你这个人不好，这是两个概念，不能混为一谈。

事情背后的情绪需要被看见，并允许释放，只是释放的途径需要替换一下。

比如打孩子这件事不对，但打孩子背后的动力也许是愤怒、委屈、过度失望、挫败、焦虑……

这些情绪并不是孩子带给你的，只不过因为孩子激活了。

这些情绪背后，可能是你太渴望被别人认可、对自己要求太完美、太不允许自己犯错、太看重别人怎么看你、对未来太多担心、有太多不确定、不可控。

一般来说，愧疚只是副作用，也许那些情绪早就想发泄了，那件所谓的错事就是内在小孩想做的，并不是什么失误，但又不给他机会。

所以即便发泄了，也爽不透，因为有愧疚。

还可以纵向比较，无论如何你要比之前的自己好很多，尽管依然没法控制好情绪，但破坏性真的小了很多。

还可以站在生命高度去看，在生命这个阶段，犯点错是为了让你看见内在小孩的渴望与恐惧，让你在以后对自己好一点，对关系真实一点。

那么，怎么才算是对自己好一点呢？可以参考下面这段视频：

即便如此，愧疚依然无法根除，也不必根除，只要它出现的频率不是某种生活底色，那就让它来去自由。

而你要做的就是深陷其中，像品尝其他挫折一样，去咀嚼它、消化它、研究它。

一旦把负面情绪当做研究对象，它就成了第三方，好像与你保持了一段距离，你也就不会深受其累。

请记住，愧疚感不怕你回避它，就怕你研究它。

作者简介：冰千里，知名心理咨询师，心理学作家，一个孤独的心灵探索者，著有《解锁亲密关系》、《亲密而独立》，新书《心灵书写》全网热销中，愿你好好爱自己。个人公众号：冰千里（zixunzhuli-666）

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