想要拥有马甲线，腹肌要不要天天练，要不要单独练？

随着天气的变暖，夏天也是说来说来，此时我们对身材的要求又有了进一步的提高，比如在夏季到来之时再瘦一些，肚子再小一些等，当然，对于已经减脂成功的朋友来讲，会希望自己的身材变得更好一些，比如拥有个马甲线什么的，所以，大家的减肥动力也就会比较高。

对于马甲线而言，是腹部塑形的一个相对理想状态，可以说拥有马甲线是好身材的绝对标志之一，那么，如何拥有马甲线呢？此时就涉及两个问题，一是减脂，二是腹部训练，简单地说，减脂是马甲线出现的前提，而腹部训练则是马甲线是否清晰的手段，因为腹部训练可以增加腹肌厚度，可以让减脂后的腹部形态更为漂亮。

不过此时问题就来了，就是关于腹部训练而言，我们可以随意地搜索出大量的相关信息，面对大量的信息，如何做是好呢？此时就需要过滤出一些不正确的信息，从而选择正确的方法，然后才是付之行动，此时就会涉及到两个比较重要的信息，就是关于腹肌要不要天天练的问题，另外一个就是腹肌要不要单独练的问题，因为我们总是会看到不太一样、甚至是相互矛盾的答案，所以接下来就来聊一聊关于这两个话题。

第一：腹肌要不要天天练

对于腹部训练，很多朋友都建议每天都应该练腹肌，其原因是腹肌属于耐力肌肉，可以忍受更多更频繁的刺激，这样才能使得训练效果更好，因此，很多朋友也会这么做。但是腹肌真的要天天练吗？并不是，它同样需要休息，其原因如下：

从本质上来看，腹肌与其他部位肌肉没有什么不同，同样包括快肌纤维和慢肌纤维。从肌肉生长的角度来看，训练的目的是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝，然后再通过修复让肌肉变得更加强壮，而肌肉的修复与生长则是在休息时间完成的，特别是在深睡眠当中。所以，腹部训练只是为肌肉的生长创造一个条件，但是想要腹部肌肉生长，则需要有足够的休息时间。从对肌肉的刺激上来看，由于腹部肌肉所处的位置比较特殊，与其他肌群相比，我们不能像其他肌群那样，对腹部肌肉形成更加有效的收缩与伸展，并且，从方法上来看，腹部训练比较少使用器械，所以从训练幅度与强度上来看，其整体训练强度并不大，因此，它所承受的刺激相对较小，在这种情况下，需要的休息时间也相对较短，但是这并不意味着腹部肌肉不需要休息，只不过训练频率可以相对较高一些，比如隔天练一次。不能忽视在其他训练过程中，腹肌受到的刺激。在其他部位的训练过程中（特别是大肌群），腹部肌肉会作为稳定肌参与其中，在这种情况下，虽然腹部肌肉不能得到更好的收缩与伸展，但是也并不意味腹部肌肉没有得到刺激。也就是说，在某一天，你即使没有进行单独的腹肌训练，但是却在其他训练过程也对腹部肌肉形成了刺激，此时如果再进行腹部训练，就可能导致训练过度，如果休息时间不够就会起到反作用。

因此，在腹部训练过程中，如果你发现自己天天进行腹部训练，但是腹部肌肉却很难再发生变化之时，其原因可能就是因为训练频率过高，没有留出足够的休息时间，从影响了整体的训练效率，所以，在对待腹部训练之时，我们可以根据自己的训练情况（不只是腹部训练，还要考虑其他部位的训练）来合理安排：

如果我们只是进行腹部训练而不进行其他部位的训练，那么，腹部训练的频度可以高一些，比如一周5次，或者是隔天一次，但不能不休息；如果我们在腹部训练的同时，也会进行其他部位的训练，就要考虑在其他训练过程中对腹部肌肉形成的刺激，此时腹肌的训练频率就要相对低一些，比如一周训练3-5次。当然，如果你觉得休息是在浪费时间，此时可以选择其他形式的训练，比如有氧运动来替代腹部训练，从而让腹肌得到休息。

第二：腹肌要不要单独练？

关于腹肌要不要单独练的问题会涉及到两个方面，一方面是有人认为腹肌人人有，只是会受到体脂率的影响而是否显现的问题；另一方面是有人认为腹部肌肉会在其他训练过程中参与其中，所以没有必要再进行额外的训练。是这样的吗？

1.关于减脂与腹部训练

体脂率是腹肌显现的前提，这一点没有错，对于体脂率很低的人群，马甲线或者是腹肌同样会出现，所以，对于体脂率较高的人群来讲，只要减脂就可以。但是，我们要知道瘦出来的腹肌只是为了维持生理所需的那一点，所以我们也会说瘦出来的腹肌与练出来的不一样。如果你的腹肌厚度足够，即使体脂率不是很低，你的马甲线也可能会在。

另外，对于有减脂经历的人群来讲，我们还要解决腰腹部松弛的问题，特别是对于体重基数较大的人群更重要，在他们减脂的过程中，随着体重的下降，腹部松弛的问题出现的概率就会更高，而要解决这一问题，除了控制减脂速度以外，就需要进行腹部训练，从而使得腹部平坦，腰围紧致。

因此，并不是说想要拥有马甲线，减脂固然重要，与此同时，腹部训练同样也重要，特别是对于不健身的人群来讲更是如此。

2.对于有健身习惯的人群来讲，腹肌要不要单独练

在减脂过程中，我们会慢慢地意识到力量训练的重要性，此时我们就会尝试进行力量训练，为了提高力量训练的效率，会建议大家重视大肌群、重视复合动作，因为这样可以提高肌肉生长的效率，可以让整个身材得到相对均匀的发展，并且在这种情况下，腹部肌肉也会得到相应的刺激，所以有人说腹部训练不需要单独练。

这种说法同样有一定的道理，特别是在大重量复合动作中，可以对核心形成较大的刺激，当然腹肌也包括在核心肌群当中，所以腹部肌肉也会得到一定的刺激，但是，在这种情况下，核心或者是腹部肌肉只是作为稳定肌存在，对于腹肌而言并不没有得到有效的收缩与伸展，所以想要提高腹部肌肉的训练效率来增加腹肌的厚度，只是通过复合动作来训练的话，效果并不理想，因此，从这个角度来看，腹肌同样需要单独练。

第三：如何选择练腹动作？

通过上述内容我们可以知道，如果我们想要让腹部肌肉得到更好的刺激，不但要单独对腹部肌肉形成刺激，还要给腹肌留出休息时间来生长。那么，对于腹部训练动作呢？要如何选择？因为我们看到的练腹动作实在是太多了。

其实，对于练腹动作而言，并不是越多越好，而是要做到全面，从难度上来看，也不是越难越好，那么如何选择呢？

1.动作的选择不在多，而是在全面

如果我们去搜索相关的腹部训练动作，我们会无从下手，因为相关动作很多，在这种情况下要如何选择呢？答案很简单，就是根据腹肌结构来选择，你所做的训练动作要对整个腹肌形成全面的刺激，所以在动作的选择上如下：

针对于腹直肌上侧的卷腹类动作针对于腹直肌下侧的抬腿类动作针对于腹斜肌的转体与体侧屈类动作针对于腹横肌的核心类动作或者是真空腹动作所以当你面对诸多训练动作而无从下手之时，可以根据腹肌结构选择适合相关的并适合你的动作来做。

2.动作的选择不在难，而是适合自己

另外，从动作难度上来看，也并不是动作越难越好，而是要考虑自己的基础与能力，看自己能完成什么样的动作，当然，所选择的动作要对自己有挑战性，不能过于简单，那么什么叫有挑战性呢？简单地说就是你可以在保证动作质量的前提下，很费力地完成的那种。如果难度过高即使完成也会发生其他部位的代偿，此时对于腹肌的刺激并不大，当然受伤的风险也会更高。

3.适时调整训练动作或者是方法

当一组训练动作可以轻松完成之时，就意味着这组动作的训练效率不再理想，所以此时，想要保持或者是提高训练效率，就需要对腹部肌肉形成新的刺激，此时就要调整训练方法了，其方法可以是提高动作难度、缩短动作间的休息时间、负重训练，等。总之，想要保持较高的训练效率，在训练过程中就不能让自己太舒服。

总结：

对于腹部训练来讲，不管我们的目的是马甲线，还是分块明显的腹肌，在训练过程中，都需要留出适当的时间来让腹部肌肉得到休息，另外，从效率上来看，即使腹部肌肉在其他训练当中会受到一定的刺激，但是同样要进行单独的训练，当然对于腹部训练动作的选择，不是越多越好，而是要做到全面有重点，并且还要根据自己的训练情况做出及时的调整，这样，整体的训练效率才会好。