40岁了，生命已过一半旅程，现在开始锻炼做什么运动“最合适”？

国家卫健委在2022年7月12日发表的《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》中说，我国居民人均预期寿命已经达到了78.2岁。以“78.2岁”为标准，40岁大约就是我们大多数中国人前后半生在年龄上的分水岭。

再从大多数人的实际情况来看，40岁也像一个人的健康分水岭。40岁之前，哪怕我们不运动、经常胡吃海塞、日夜颠倒，健康状况多少还过得去。事实上，大多数人在40岁之前都要持续透支青春和健康。因此过了40岁之后，腰酸背痛、头疼脑热便开始频繁光顾，精力和体力、恢复能力都开始明显地大不如前，有些人甚至得了大病住进了医院。这时候，我们便开始想到了体育锻炼。

不过，御行君还是要给诸位朋友先打一打气：40岁开始运动锻炼一点也不晚，立即行动起来就行了。接下来的问题便是，“我该参加什么运动”以及“什么运动最适合我”？

中年开始锻炼前应该做的三件事

实际上在开始讨论“怎么运动锻炼”之前，有几件事要先想明白。

第一件事：运动锻炼没有尽头。

有些人会抱有这样的想法：参加运动之后，就算身体变好了，以后一旦停下来，就会发胖。注意，只要你有一天停止运动，你的身体健康状况就会再次走下坡路，而不仅仅只有“再度发胖”的问题。只要你想要身体好，就要一直坚持锻炼，没有尽头。尤其是四十岁之后的中年人，你每停止一次锻炼，今后再恢复锻炼时，想要达到原来的身体状态，需要花费的时间和精力也就越多，难度也越高。

第二件事：没有“最适合”的运动，只有“更适合”的运动。

就像看病要对症下药，教育要因材施教一样，运动也是非常个性化的事情。从来没有哪项运动是“最适合”你的，只有“更适合”你的运动。哪怕是同一个人，不同的运动锻炼，采取的运动锻炼方式也会不同。比如，许多中年人刚开始锻炼时都选择跑步，跑步可以提升心肺能力，但如果你的肌肉力量弱，一味跑步对于改善力量状况就没有什么帮助。

第三件事：坚持规律运动，要比“参加什么运动”重要得多。

大多数人都不是运动专家，当你不知道什么运动更适合自己的时候，你只要能坚持规律锻炼，运动效果也会不错。因此不必从一开始就花太多心思去寻找“什么运动最好、什么运动最适合自己”，立即行动、坚持下去，你就会看到效果，这比“参加什么运动”重要得多。

四十岁中年人适合哪些运动？

假设你之前从不锻炼，到了四十岁的时候，你的身体机能已经处于非常弱的状态，这时候最重要的是“循序渐进”地开始锻炼。以下四类运动，你可以任选一种作为入门运动，但御行君建议你最好都尝试参加。

第一类：有氧运动。

有氧运动中最简单的就是跑步。四十岁的中年人，大多数已经发胖，“第一需要”往往是减肥，此时就可以从跑步入手。不过依据“循序渐进”的原则，不要将自己跑得死去活来，你可以从跑跑停停，或者从快走逐步过渡到慢跑。除了跑步，御行君也非常建议参加有氧操运动，可以去健身房跟着团操教练一起练，也可以在家里跟着视频节目一起练。

在跑步之类的有氧运动锻炼了半年之后，建议中年人要尝试其他运动类型，而不要只是一味地参加有氧运动。

第二类：力量训练。

大约到25至30岁的时候，身体会达到一生中的巅峰状态。如果你不坚持锻炼，身体便会无可避免地开始走下坡路，其中肌肉的流失每年都在悄悄地进行。如果你不参加力量锻炼，成年人三十岁开始每年的肌肉量会下降3至5%，50岁之后会加速流失，达到每年5%至10%，60岁之后情况会更严重。

到四十岁的时候，除了参加跑步等有氧运动改善心肺功能，也应该积极参加力量训练，恢复和保持肌肉量、肌肉力量和耐力，以增强脊柱和各关节的稳定性。当然，肌肉量的保持对于保持总体的健康状况也会非常有利。年龄越大，肌肉量、肌肉力量和耐力的维持就越有意义。

第三类：瑜珈和普拉提。

从浅显的层面来说，长期坚持练习瑜伽，足以大幅改善一个中年人的健康状况。尤其是瑜伽的各种抻拉姿势，对于缓解疼痛、松弛肌肉、灵活关节、改善柔韧性大有益处。如果你还能进一步深入研习瑜伽，从生活方式和精神层面贯彻与修习瑜伽，那么身心两方面的变化会让一个中年人产生脱胎换骨的感受。相对来说，由于瑜伽动作轻柔，因此运动反应不强，很适合害怕激烈运动反应的人。

相对于历史悠久的瑜伽，普拉提的历史要短得多，它产生于1914年的战争集中营，由一个叫约瑟夫普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的人创造。这种运动强调核心肌群的稳定性，对人体深层小肌肉群的锻炼，因而对于改善中年人的不良体态、提升身体平衡和稳定能力很有帮助，还可以帮助受伤者的康复。因此这项运动也非常适合四十岁开始锻炼的中年人。

第四类：中国传统养生功法。

近二十年，是西方的健身房文化在中国大兴的二十年。因此谈到锻炼，大多数人想到的几乎都是健身。然而从中国传统养生锻炼的角度来看，健身顶多是对身体外在的锻炼，对内在的锻炼是很不够的。而内在的锻炼和改变，可以说对于中年人来说更有意义。

比如打坐，或叫静坐、超觉静坐，对于恢复元气、镇定心神就很有帮助。这在佛家和道家的修行中，是非常常见的练习方法。而且练习简便，从坐几分钟至坐几小时，随练习者的方便，很适合工作生活繁忙的中年人。另外像道家站桩、佛家易筋经、五禽戏、八段锦、长春功等功法，其锻炼效果也非常好。这些运动大多对场地、装备都没有要求，时长也比较灵活，非常适合中年人。

最后，御行君给中年健身朋友的建议是，别太挑运动项目，什么运动项目都可以尝试，立即行动最重要。只要你能够坚持下去，中年人的身体状况就能变好！