打造坚实有氧基础，长距离慢跑与冲刺跑必不可少！

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一双舒适的跑鞋，一条僻静的小道，跑步这件小事，看起来真的简单！但是，跑步对于跑者的身体素质有着基本的要求，其中最主要的就是心肺能力。跑者的心肺能力不足会造成跑步时耐力不足。

在诸多跑步训练方法中，长距离慢跑（LSD）训练可以有效地解决跑步耐力不足的问题。今天和大家谈谈LSD训练，详细了解LSD训练的优缺点，以及如何搭配冲刺跑训练，更高效地提高跑步耐力。

图片来自 | 123rf.com.cn

什么是LSD训练

长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法，即LSD训练。它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑。通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而为跑者打造坚实的有氧基础。

LSD训练的益处

1. 增强心脏功能。LSD训练可以更好地锻炼心肺能力，还能够显著地增强心肌收缩力和心肺耐力。

2. 提升肌肉利用氧气的能力。LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的能力，还有助于把更多糖转换为身体所需的能量。

3. 让身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长跑强大的能量来源。坚持长期进行LSD训练可以提高脂肪供能效率，让跑者在跑步时的能量供应不再匮乏。

4.可以减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生，等等。

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但只进行LSD训练对跑者提升耐力稍显不足，可能会出现以下副作用。

LSD训练的副作用

1. 节奏变慢，影响跑步速度提升。LSD训练的特点是训练时间长和配速慢，因此经过长时间的练习后，训练者的身体会越来越适应慢节奏。如果训练者突然想要提升速度，身体就会出现明显的惰性和不适。

2. LSD训练无法刺激无氧系统。LSD训练的训练强度低，训练者的身体长期以有氧工作为主，缺少对无氧系统的刺激。

3.减弱肌肉快速收缩能力，降低肌肉爆发力。长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响。

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因此，为了避免这些副作用，给大家推荐一个能完美提升跑者耐力的方法——在LSD训练跑后，再增加几组冲刺跑练习。

如何在LSD训练跑后增加冲刺跑

冲刺跑就是以自己的最大速度进行全力冲刺，它可以激发人体的最大速度，还能够提升跑步速度。冲刺跑的强度较高，因此在进行冲刺跑训练时应遵循以下原则。

●一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，一周3~6次均可，这样也节约时间。

●一般来说，冲刺跑的训练分为两类，按时间训练和按距离训练。当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。当能够完成200米及以上冲刺的时候可以按照上表的配速要求进行冲刺。一般一次冲刺最长时间不超过2分钟。

●可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3，这就意味着，如果你冲刺跑跑20秒，需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2~3分钟再做下一组。

●间歇时，可以停下来休息，也可以用慢跑或者快走代替。

了解更多跑步的内容，可参阅《无伤跑法》一书。

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