1秒搞懂热量赤字，让你不用再饿肚子也会瘦

想吃又不敢吃，想瘦身减肥，就只能饿肚子吗? 少吃多动还是瘦不下来，又或者运动没瘦反而一直变胖。你是否有这样的困扰? 想要控制饮食不运动，这样会瘦吗? 其实，只要你弄懂热量赤字，减肥是可以不用挨饿，也不用做运动的。

本篇文章包含:

什么是热量赤字(Calorie Deficit)

需要多少才能减脂? 热量赤字计算

控制饮食不运动或少吃多动，这样会瘦吗?

如何创造热量赤字(蛋白质摄取是关键)

热量赤字，又称热量缺口、卡路里赤字，这个减肥减脂的核心的观念，也就是减脂金字塔的最底层。简单来说，热量赤字意思是你摄入的卡路里<一天消耗量(每日总热量需求TDEE)，即少于维持当天体重所需的卡路里，这就是热量赤字。

只要消耗量-进食量，所创造出的热量赤字累积到7700大卡，就可以减掉1公斤。注意这个非一天的消耗量和进食量的相减，可以是好几天的相减加总而成喔! (极端节食是会出问题的喔!)

什么是热量赤字(Calorie Deficit)

热量赤字，又被称为热量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定会联想到负数，没错，这就是指摄取热量<消耗热量，这时候就会出现负的热量，所以才把它叫热量赤字。

每日摄取总量<每日消耗总量 = 热量赤字

简单来说，就是指你摄入的卡路里，少于身体用来维持当前体重所需的热量，也就是低于身体的消耗量，当这样的热量缺口累积到一定程度，你就有机会减肥成功。

为什么呢?

如果你摄入的卡路里少于身体所需，你的身体就会转而使用到储存在体内的卡路里来燃烧，产生能量来应用。这样的过程，就是大家常说的燃脂，而达到减脂减肥的目的。

然而，每个人每日所需的热量都不同，取决于你的运动量、基因、年龄等，所以要找出热量赤字，必须要先计算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日总热量需求和BMR(Basal Metabolic Rate)基础代谢率。

每日所能消耗的热量 ( TDEE )：TDEE就是身体每日所能消耗的热量，会依据个人活动量、吃的食物不同计算出来的数字每个人就会不太一样。简单广义理解：BMR加上你的活动量，就可以理解为TDEE。

基础代谢 ( BMR )：BMR就是身体需要的最低热量，注意是最低，是用来维持唿吸、新陈代谢、生存使用的。

需要多少才能减脂? (热量赤字计算)

每减少7700大卡，就可以减掉1公斤。

每日总热量需求(TDEE)-基础代谢率(BMR)=累积到7700大卡瘦一公斤，但不得低于BMR。

因此，你要计算出TDEE和BMR，才可以算出热量赤字的範围。

例如:

使用TDEE与BMR计算机算出你的TDEE和BMR后，

每日摄取的热量(TDEE)为2000大卡

基础代谢(BMR)为1200大卡，

那么2000大卡-1200大卡=800大卡，这就是你的热量赤字範围，也就是说800大卡是你消少热量摄取的上限值。

如果你每天减少600大卡的热量，约12天就可以减少1公斤。

如果你每天减少800大卡的热量，约9天就可以减少1公斤。

你可以每天创造600大卡或是800大卡的热量赤字，但是不能创造900大卡的热量赤字，因为这样会低于你的基础代谢率，这将不利于减脂减肥。

控制饮食不运动或少吃多动，这样会瘦吗?

要回答这两个问题，最关键的概念，还是热量赤字，它在减脂金字塔的最底层，也就是最重要的一环。只要你的进食量低于消耗量，就有机会瘦，运动不运动并不是重点。控制饮食，让你的进食量低于消耗量，就算不运动也是可以瘦的。

有研究发现，透过饮食，而不是透过运动，反而可以更长久且更容易创造热量。另一项研究显示，大多数人都高估了单靠运动，就可以燃烧更多的卡路里，可消耗的卡路里并没有想像的多。

虽然如此，透过饮食和运动的综合减肥计画，对于体重方面，和单独运动或单独控制饮食相比，减少的最多。

因此，如果想要减掉更多的体重，搭配运动还是需要的，而且也可以更健康的减肥。

如何创造热量赤字

根据美国疾病控制和预防中心the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 指出，想要减脂不一定意味着要减少食物的摄取，这意味着选择对的食物和正确的方法，才是减脂的关键。想要创造热量赤字，可以从以下几点做起。

用餐前多喝水

建议用餐之前先喝500cc的水，一天的喝水量是体重的30~40倍，如果水喝不够你就会发现，你很容易饿!

有一项2014年的研究，他们研究了水对于超重女性的重要性，她们被要求每天 3 次，在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，并持续8週，最后发现因为这些水的补充，让他们在减少体重、体脂还有抑制食慾上都有作用!所以一定要多喝水啊～

多摄取蛋白质

很多时候，在减肥的过程中，常会有很强的飢饿感，这往往是减肥成功与否的关键因素。

根据研究显示，蛋白质的摄取量占摄取每日所需蛋白质总量的四分之一，会增加饱足感。

对于高蛋白食物的摄取，透过增加饱足感，减少飢饿，对于饮食控制是有帮助的。

另外，蛋白质较淀粉难分解，蛋白质需要分解成氨基酸再分解氨基和羧基，羧基会变成能量使用，氨基则会在经过一系列的作用，转变成尿液，排出体外。因此，蛋白质的一些列分解作用，已经耗去了一些能量，真正转成身体吸收的热量就会变少。

也因为这样，你可以吃较多的蛋白质食物，饱足感很足，但热量却没有像吃淀粉、油脂类的食物来得多。

摄取高纤的食物

外食族常有营养素比例上分配不均的情况。外食族的淀粉摄取过多，尤其是精緻淀粉，像是麵包、蛋糕、麵条…等，并且饮食中往往缺乏纤维。

这样的饮食习惯，让你的身体很快就会消化食物，不会让你有明显的饱足感，而且可能会导致血糖迅速升高，身体就会分泌大量的胰岛素去降低血糖(造成低血糖)，血糖下降之后，身体就会觉得饿了。

这时候，你又需要更多的食物让你血糖回升!所以就会让你很快速地感到飢饿，想吃精緻淀粉。但!这绝对不是告诉大家不要吃淀粉，绝对不要这样～

你可以选择一些纤维含量较高的淀粉，像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。将每日饮食比例调整为蛋白质20-30%、脂肪40-60%、淀粉20～40%，这也就是减醣饮食的比例。

高纤维的食物也是让你可以增加饱足感，让你不会一直想吃东西或吃太多，而达到减脂的目的。

限制糖份的摄取

减少醣类的摄取，例如: 少喝含糖饮料。另外，避免吃精緻淀粉 (但并不是不吃淀粉唷，快来看看不吃淀粉的后遗症)，改吃加工程度低的全谷物。

含糖饮料是饮食中添加糖的最重要来源之一，有研究显示，饮料不会让你感觉像固体食物那样有饱足感，因此从饮料中摄入大量卡路里的人，不会少吃来减少热量的摄取。

少吃加工食品

相同重量的加工食物和塬型食物(无加工或加工程度低的食品)，加工食品一般热量较高，这也意味着，你只要吃少量的加工食品，热量就有可能爆表。

另一项研究发现，体积大热量低的食物，比体积小热量高的食物，更容易有饱足感。

加工食品体积小，常常吃了都不觉得饱，但可能热量已经超过範围了。因此，少吃加工食品多吃塬型食物可以让你更容易创造热量赤字。

肌力训练

一般运动可以帮助燃烧卡路里，但肌力训练有助于增加身体的能量需求，可以增加你在休息时燃烧的卡路里量，这是为什么呢? 这是因为肌肉很耗能。

同样1公斤，肌肉可以消耗100卡热量，脂肪则只能消耗4～10卡，因此，如果你的肌肉量多，对于能量的需求就越高，这样不用特意节食，也可以达到减脂的效果。

因此，肌力训练对于减脂很重要，透过肌力训练，来增加身体的肌肉量，当摄食的热量，则会被肌肉来利用，减少脂肪细胞的吸收，而囤积在脂肪中。简单来说，肌肉是用来和脂肪「抢资源」的角色，因此肌肉量越多，脂肪量越少。

总结

想要达到减脂成果，热量赤字是关键，每日摄取总热量减掉有氧或肌力训练所消耗的热量，只要小于TDEE，持续下去就可能成功减脂喔!