国际公认有效提升耐力的两种训练方法

如何更有效地提升耐力，依然是大众跑者最关心的话题。

这里所谓的有效不是投机取巧，而是用更科学的方法，让训练付出效益最大化。

目前，在国际上，公认的提升耐力的训练方法有两种，分别叫做金字塔训练法和两极化训练法，这里所说的方法并非某个训练配速设计，而是一种训练理念，一种训练方向，因为只要方向对，就不怕路途遥远。

依据乳酸生成划分训练的三个强度区间

强度是训练的核心，长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。

在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，心率较低，属于有氧训练范畴，也即跑友常说的轻松跑，强度中等偏低；

● 血乳酸在2-6mmol/L之间，此时代表混氧训练，跑者会感觉比较累，通常持续1小时至1.5小时，混氧训练本质就是马拉松配速跑以及乳酸阈跑，此时乳酸产生和清除保持动态平衡，强度偏高；

● 血乳酸大于6mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练，强度很大；

事实上，乳酸阈存在两个拐点，分别被称为有氧阈和无氧阈，有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，而无氧阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

有氧阈值以内的运动属于中低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

当然，也有人认为不应该提“混氧运动”的说法，而是将混氧运动划为有氧运动范畴，这其实是个理解的问题，背后的运动生理学原理是一致的。

根据以上血乳酸划分方法，运动训练界存在3种不同的观点；

第一种强调运用有氧-无氧结合的混氧模式进行训练，被称为“乳酸阈模式”。很多跑者其实采用的就是这种模式；

第二种强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”；

第三种是强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”。

“乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

该种方法的确可以在短时间内有效提升耐力，但一旦经过该阶段，这种方法的效果就会明显消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期，并且训练比较辛苦。

“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。

他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

大众跑者往往以较快速度进行混氧

或者接近乳酸阈强度的训练

很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。

训练不是比赛的重复，不能把训练等同于比赛，我们需要进行马拉松配速跑训练吗？当然需要！

比赛在赛前期应当加大马拉松配速跑的比例，但这并不表明在平日训练中也要大量采用混氧模式的马拉松配速跑。

在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长，负荷比例最大的训练内容。

从训练负荷的角度分析，一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。

从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用No pain，No Gain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

金字塔训练模式

长时间中高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的，研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏。

我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。

对于大众跑者来说，大量的中高速混氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

我国马拉松项目长期距离世界先进水平差距明显，甚至与邻国日本的差距越拉越大，可能也需要我国教练员和运动员深刻反思，速度与耐力的脱节造成我国运动员比赛的前程普遍优于后程，也即表现为我国运动员在前程往往还能跟住世界优秀运动员，但后程降速过于明显，无法在后程跟住世界高手，因此也就无法取得最终胜利。

而2014年一项研究，对比了堆跑量模式、两极化训练模式、乳酸阈训练模式、高强度间歇训练模式对于耐力的影响，结果发现两极化训练模式在提升最大摄氧量，延缓疲劳等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸阈模式对于耐力型运动者提高不太明显。

当然，在实际训练过程中，训练模式也并非一层不变的，对于越野滑雪运动员的研究显示，准备阶段从5月左右开始到8月结束，然后是9月至11月的赛前准备阶段，以及12月至3月的比赛阶段。

您可以看到，训练强度分布从准备阶段的高运动量低强度，到赛前阶段的金字塔模式和比赛阶段的两极化模式。

也就是说距离比赛越远，我们越应该加强基础有氧耐力训练，距离越近越要加强强度训练，比如多进行乳酸阈跑、间歇跑训练，这就好比，如今没有比赛，何时恢复比赛也去完全没数，跑者就应该好好强化基础耐力，强化力量，而暂时没有必太多必要进行强度训练。

不同训练阶段采用不同训练模式也被广泛采用

以案例方式告诉你

如何安排两极化训练

由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系，一般小于85%最大心率为有氧训练区间，85%-95%为混氧训练区间，95%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。

心率和乳酸产生呈现较强关联

确定训练心率区间

了解了有氧、混氧、无氧的心率区间，我们就可以明确自己的训练处于何种强度。

我们以两极化训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢？

按照两极化训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为70-85%，那么计算下来就是有氧训练量为35-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为0-10%，那么混氧训练量就是介于0-5公里，无氧区间占总训练量比例15-25%，无氧训练量为7.5-12.5公里。

以周跑量50公里计算不同强度训练的跑量比例

我们已经将50公里训练分配为三种不同强度的组合训练，接下来就是将三种训练合理配置到一周中去，假定一周训练5天，其中三天为有氧训练，一天为混氧训练，一天为高强度间歇训练，三次有氧训练中两次比较轻松的10公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型；

跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。此外，跑者也可以根据这种方式去设计自己的金字塔训练模式。

小结

跑者可以先确定合理的心率区间，然后确定自己的训练量和训练模式，推荐金字塔或者两极化模式，再将不同强度训练课安排到一周中去，这就是科学训练三个步骤。

科学训练三步骤

建议跑者在没有比赛的漫长训练周期中，适当减少马拉松配速跑训练，而要增加更多中低强度有氧训练，同时适当安排高强度无氧间歇跑，乳酸阈跑训练。

这样的训练方式没那么辛苦，提升耐力还最有效，何乐而不为？