为什么控制饮食又运动，体重还是减不下来？

当我们为了变瘦而努力之时，饮食与运动就会成为我们最常使用的手段，其目的就是为了让热量缺口出现，也就是说只要热量缺口存在，我们就会变瘦，从这个角度来看，选择饮食、运动、还是饮食+运动似乎并不重要，但是，这三种方法，哪一种更好呢？

• 如果不喜欢运动，完全依靠饮食也可以变瘦，但是其实效率不会高，因为随着身体的不断适应与对抗，其减脂效率就会越来越低，为了保持减脂效率就需要不断地调整饮食计划；
• 如果不想控制饮食，把热量缺口完全交给运动的话，其意义并不大，因为在不考虑热量摄入的前提下，只谈消耗并不能保证热量缺口一定会出现，或者说几乎基本不会出现，除非自己是一位运动狂人，可以保证每天有很大的运动量，所以对于普通人群来讲，只依靠运动来减脂则不太现实。
• 所以，最佳的减脂方法就是饮食与运动的组合，有了运动的参与就可以使得日常热量消耗保持相对稳定，这样在饮食上既可以放松一些，又可以坚持得更好。

也就是说，当我们想要变瘦之时，最佳的方法就是饮食与运动，不过，此时问题可能又会出现，很多朋友都会提出相类似的问题，就是，自己控制饮食并且在坚持运动，可是体重下降的并不明显，或者是体重就是不下降，这是为什么呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：控制饮食不是少吃就行

可以说控制饮食是减脂的前提，但是控制饮食并不等于吃得少，而是让日常热量摄入得到控制，所以在控制饮食的过程中，我们要考虑的是食物热量，而不是食物的质量或者是体积，并且，控制饮食指的是全天热量摄入得到控制，不是正餐、也不是某一餐。

如果把握好这一点，我们就会知道，如果全天热量摄入得不到控制，一些看起来行之有效的饮食方法都不会起作用，比如一日多餐、一日两餐、低碳饮食、低脂饮食等。反之，这些方法之所以有效，都是因为通过这些方法使得全天热量摄入减少了。

所以，当我们想要控制饮食来减脂之时，首先要明白的是控制饮食指的是全天总体热量的摄入，在这个前提下，吃什么不吃什么则不是那么重要。

那么，我们一天要摄入多少热量呢？我们知道建议的热量缺口在300-500大卡之间，假设想要实现500大卡的热量缺口，除了要考虑日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）以外，还要考虑自己的运动情况。比如：

• 如果把500大卡的热量缺口完全交给饮食，那么每天所摄入的热量就要比日常能量所需低500大卡。
• 如果把500大卡的热量缺口完全交给运动，那么，每天所摄入的热量=日常能量所需就好。
• 如果把500大卡的热量缺口交给饮食与运动，那么，根据自己的实际情况来安排，比如在饮食上减少250大卡的摄入，通过运动增加250大卡的消耗。
  

除此之外，在控制饮食的过程中，我们还要考虑一点，就是我们会倾向于低估食物的热量，这种误差甚至会高达50%，这也是为什么很多朋友在控制饮食却不见瘦的原因所在，当你发现控制饮食却不见瘦之时，则要根据体重的变化，来评估并进一步调整自己的饮食行为。

第二：运动所产生的消耗其实并不多

运动是增加热量消耗的一个重要手段，在饮食得到有效控制的前提下，运动可以能增加一部分消耗，从而让整体热量消耗保持相对稳定，但是，我们要知道的是，运动所产生的消耗其实并不多。

在减脂过程中，如果我们过于依赖运动的减脂效果，那么，很可能起到反作用，比如跑步1小时所消耗的热量也就在400大卡左右，你会感觉很累很辛苦，此时为了补偿自己，而吃进一个汉堡的话，你会感觉很满足、很享受，但是，从结果上来看，就会直接导致运动白费。

所以，不想要自己的运动白费，就不要过于依赖运动的燃脂效果，当你存在补偿心理而想吃东西之时，转移下注意力，多想一想自己变瘦之后的样子。

第三：忽视非运动消耗

从全天热量消耗的途径上来看，只有活动代谢是可以自主控制的那一个，但是，活动代谢所包含的不只是运动消耗，还有日常活动消耗，并且，日常活动消耗更重要。比如：

我们可以保持一周5次每次1小时的运动频率，在这一周之内所产生的消耗就是在400*5=2000大卡左右。但是，日常活动却分散在这一周内任何的时间段以内，即使是很小的一个动作都会伴随着一定的消耗，累积起来要比运动产生的消耗多得多。

如果我们因为运动而忽视日常活动的话，那么，很大的可能就是会起到反作用，从而使得整个活动代谢水平下降，从而导致全天热量消耗下降。

也就是说，在控制包含并且坚持运动的过程中，非运动消耗的减少，很可能是导致我们瘦不下来的一个非常重要的原因，所以，在努力的过程中，除了饮食与运动以外，还要给予日常活动更多的关注，要有意识为之。

第四：压力问题

压力、情绪不稳定也是阻碍减脂效果的重要因素，在这其中最为重要的原因就是皮质醇，当压力水平比较大之时，皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平持续处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难与向心性肥胖的发生。

在减脂过程中，由于饮食的控制和运动的发生，身体本身就会承受着较高的压力水平，加上我们过于关注体重的变化之时，就会雪上加霜，从而导致减脂困难。

所以，学会主动释放情绪，缓解压力对于减脂而言非常重要，在减脂期间，不要把自己逼得太紧，学会适当放松，比如有计划地安排餐，比如在不想运动之时就停下来而不是勉强为之，对待体重的变化，可以适当佛系一些，而不是一定要达到什么程度，等等。

第五：不重视睡眠

睡眠不足同样是导致减脂困难的重要因素，当睡眠不足之时，就会导致内分泌紊乱，生长激素、睾酮素水平下降，会刺激饥饿素的分泌从而使得控制饮食变得困难，会让人感觉疲劳无力从而使得运动量与日常活动量降低；还会影响基础代谢的稳定，等等。这些因素都是阻碍我们变瘦。

所以，调节自己的睡眠习惯，规律作息，尽量保证每天7小时左右的睡眠也是非常重要的事情。

第六：你可能是在长肌肉

对于减脂而言，如果你的体重没有发生变化，但是整个人看起来更瘦了，腰围也变细了，这绝对是一个好消息。当然，并不是所有人都会达到这种状态，这要看你在减脂过程中，是否在积极地进行力量训练。

说到这里，不得不说的是，对于运动方法的选择，力量训练的意义更大，当然这并不是否认有氧运动的好处，只是角度不同而已。力量训练不仅可以为肌肉的生长创造条件，还可以让身材变得更好，可以降低基础代谢下降的速度，从而在减脂之后更好地保持其成果。

当然，如果你想要瘦得更快一些，把力量训练与有氧运动结合起来会更好，具体可以根据自己的实际情况来安排，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是隔天交叉进行。

总结：

在减脂过程中，影响体重下降与否的因素并非只有饮食和运动，还包括非运动消耗的多少、情绪与压力、睡眠、当然，还有就是自己的肌肉量是否有变化，这其中有好有坏，不能一概而论，总之，减脂需要我们做的是平衡好各种因素，特别是自己的短板，这样，才能获得更为理想的效果。

作者：十月知行