减肥时，为什么体重下降的速度越来越慢？如何保持稳定的减重速度

当我们为了变瘦而努力之时，随着时间的推移，就会发现，即使自己保持着同样的节奏，体重下降的速度也会越来越慢，此时，如果我们没有一个好的心态，就会认为自己的努力与付出不成比例，从而产生懈怠心理，甚至会放弃努力。

其实在减肥减脂过程中，体重下降的速度会变慢是非常正常的事情，这是什么呢？为了保持相对平稳的减重速度，又需要怎么做呢？

第一：为什么体重下降的速度会越来越慢

在减肥减脂过程中，我们努力的方向其实就是让热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，但是，在我们努力的过程中，我们的身体也会积极地对抗我们的努力，从而阻止我们变瘦，这种对抗主要表现在以下几个方面。

1.基础代谢会下降

在努力的过程中，为了让热量缺口出现，控制饮食就会成为一定要做的事情，然而控制饮食就意味着日常热量摄入不能满足于日常能量所需，在这种情况下，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降。

除此以外，从影响基础代谢的角度来看，除了遗传、性别、年龄，等这些不可控因素以外，我们所能控制的就是体重与肌肉，在减脂过程中，体重的下降是我们所追求的目标之一，所以随着体重的下降，基础代谢也会进一步降低。并且，在减脂过程中，由于热量的摄入低于日常能量所需，所以即使我们可以通过良好的饮食和力量训练来为肌肉的生长创造一定的条件，也只能是降低肌肉流失的速度，因为想要肌肉生长，需要的是日常热量摄入＞消耗才可以。

也就是说，热量摄入＜消耗、体重下降、肌肉的流失，基础代谢会下降是不可避免的事情，而从热量消耗的途径来看，基础代谢又占据着总体热量消耗的60%以上，所以因为基础代谢的下降，就可能使得全天热量消耗降低。

2.活动代谢会下降

从热量消耗的途径上来看，只有活动代谢是我们可以自主控制的一个因素，也就是说，只要有运动（包括日常活动）的发生，就会伴随着一定的消耗，如果我们的整体活动消耗能够提高的话，就会抵消基础代谢下降而减少的消耗，这也是为什么在减脂过程中，建议大家重视运动、重视日常活动的原因所在。

但是，在减脂过程中，随着热量摄入的减少，我们的身体也会变得越来越懒，并且，这种懒散的状态也会发生在无形当中，此时我们会不自觉地选择舒服的方式，比如能躺不坐、能坐不站，因为我们会感觉到疲劳。其原因就在于身体为了阻止我们变瘦而做出的对抗，因为我们的身体会保存能量，从而减少一些不必要的消耗。

那么，运动呢？我们是不是可以通过增加运动的方式来改变现状呢？同样，随着时间的推移，同样的运动所产生的消耗也会变少，因为身体同样会对运动产生适应。同时，在热量摄入不足的情况下，我们的体力也会变差，从而导致运动表现不佳，甚至是失去运动的积极性。

也就是说，在热量摄入不足的情况下，我们的身体也会变相地降低活动消耗，从而阻止我们变瘦。

3.食物热效应也会降低

从消耗的角度来看，食物热效应所产生的消耗只占10%左右，所以即使这部分消耗有所波动，对于减脂而言，其影响也并不大，甚至是微乎其微，不过，在控制饮食的过程中，这部分消耗会降低也是不可避免的事情，因为食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，会因为饮食结构的变化，和进食总量的变化而波动。所以当我们为了减脂而减少热量的摄入之时，这部分消耗也会变少。

4.饥饿感会增加

随着热量摄入的减少与运动的发生，身体会处于一种亏空的状态，当热量摄入不足之时，身体就会感受到威胁，为了保证生存，除了会降低不必要的消耗以外，还会刺激我们的食物，增加饥饿感和进食欲望，并且，当我们进食之时，身体就会抓住这个难得的机会更为积极的存储热量，以备不时之需。

5.小结

也就是说，当我们为了热量摄入＜消耗而努力之时，我们的身体也会以降低消耗的方式而努力，所以实际的减重速度就会低于我们的预期，当身体的对抗所降低的消耗抵消我们在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，体重就不会再下降了，此时为了继续变瘦，就需要对自己的减脂行为进行必要的调整。

第二：如何保持相对平稳的减重速度呢？

要说的是，在减脂过程中，减重速度不能过快，因为过快的速度就意味着要选择极端的方式，而方式方法越是极端就越难坚持，所以，为了让减脂行为具有可持续性，建议的减重速度要一个月4斤左右，并且，随着体重的慢慢下降，其速度也会越来越慢。

那么，在了解这些信息之后，怎么做才能让保持一个相对稳定的减重速度，直到体重下降到自己的理想范围内呢？要做到这一点，从减肥期开始阶段就要注意。

1.减脂初期，不要用力过猛

如果我们有相关的减脂经历就会发现，在减脂开始阶段，体重下降的速度比较快，因为只要我们付出相应的努力，就意味着当前的热量平衡状态被打破，况且，很多朋友在减肥开始阶段都会比较积极，因为此时的减脂动力更强，在这种强大的动力之下，不但能忍受着强烈的饥饿感，还得更好地坚持运动。

但是，过不了多久，我们就会因为无法坚持而放弃努力，因为不管是控制饮食还是坚持运动都不是一件容易的事情，并且，如果你越是严格要求就越容易放弃。

其实减脂就像打牌一样，如果在开始之时把手里的好牌都出完，之后怎么出？所以在减脂初期，不要过于严格，甚至是可以佛系一些，可以把养成好习惯作为入口，此时饮食与运动可以选择一个来做，只要其他条件不变，不管是控制饮食还是增加运动都会让你的体重有所下降，而当体重下降的速度明显变慢之时，再把饮食与运动结合起来。

2.把力量训练作为减脂的主要运动形式

虽然我们口头上说的都是减脂，实际上要做的是减脂，也就是在减掉脂肪的同时，尽可能地降低肌肉流失的速度，也就是让体脂率有所下降，因为体脂率下降后的瘦才叫真的瘦，而不是简单的体重的降低，因为我们要关注的是身体成分。

在减脂过程中，由于热量条件的不允许，我们并不能在减脂的同时增加自己的肌肉量（当然这并不绝对），而是要尽可能地降低肌肉流失的速度，此时除了热量缺口不要过大（建议的热量缺口在300-500大卡左右）、要重视蛋白质的摄入以外（蛋白质的建议摄入时在1.2-2克/每千克体重），就要重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，当然，为了提高力量训练的效率，建议大家以大肌群为主，以复合动作为主导。

并且，力量训练所产生的消耗也并不低，在控制好饮食的情况下，配合力量训练可以帮助我们增加消耗的同时，让基础代谢保持相对稳定（也就是降低基础代谢下降的速度），这样不但可以保持一定的减脂效率，还可以让我们在减脂之后更好的保持下去。

3.有氧运动可以往后放一放

随着减脂行为的发生、随着时间的推移、随着体重的下降，其减脂速度就会越来越慢，然后进入平台期，平台期的到来就意味着热量摄入与消耗处于一个新的平衡状态，此时想要继续变瘦，就需要让热量缺口再一次出现，在这种情况下，需要做的要么就是进一步控制饮食、要么就是改变运动方式来增加运动量。

当我们通过努力却又无法突破平台期之时，就可以以增加有氧运动的方式来改变现状了。也就是说，有氧运动可以放在减脂后期来做，或者作为突破平台期的一个手段来做。当然，这并不绝对，对于想要瘦得更快一些的朋友来讲，从减脂期开始就会重视有氧运动。

4.让饮食具有可持续性

随着时间的推移，控制饮食就会变得越来越困难，为了让自己的饮食行为持续下去，就不能把自己逼得太紧，而是要学会有计划地放松，在放松之时，可以不考虑食物的热量，随便吃，这样不但可以满足我们的进食欲望， 还可以产生些许的负罪感，从而更好地坚持之后的饮食行为，当然这种放松要有一定的计划性，比如半个月一次，如果频率太高的话，就会导致热量摄入过多而变胖。

5.保持良好的情绪与睡眠

在减脂过程中，由于热量摄入的减少与运动量的增加，我们的身体就会承受较大的压力水平，如果不有意识调整，就会使得皮质醇水平较高，这就会导致脂肪分解困难和向心性肥胖的发生。

除了情绪以外，睡眠不足就会导致内分泌紊乱，饥饿素就会上升，从而让控制饮食变得更加困难，还会因为疲劳而使得运动量降低，从而影响到减脂效果。

所以，为了减脂效率保持稳定，情绪与睡眠也是一定要考虑的因素。

总结：

在减脂过程中，由于热量摄入的不足，身体会积极地对抗我们的努力，此时整体的代谢水平就会下降，饥饿感也会上升，这些因素综合起来，就会使得减重速度越来越慢，而要阻止这样的事情发生，从减脂开始阶段就要注意，除了保持良好的饮食与运动习惯以外，还要保持良好的情绪与睡眠，只有在平衡好各种因素的情况下，我们的减脂行为才能持续下去，其减脂效率才能保持相对稳定。

作者：十月知行