提高速度和堆积跑量，跑步新手应该更注重哪一个？

攀比，是人类的本性之一。不仅和自己比，也和他人比。具体到长跑这项运动中就表现为，锻炼者总是想比原来的自己、或者比其他人，跑得更快一些、跑得更久一些。于是问题来了，跑步新手一旦开始上路奔跑，应该更加注重配速的提高，还是跑量的堆积呢？

你为什么要跑步？没有目的，无从谈起。

在回答“配速和跑量应该更注重哪一个”之前，必须先回答一个基础问题：你为什么要跑步？也就是，你跑步的目的是什么？要注意的是，跑步的目的也不是一成不变的，它会随着锻炼者身体、需求、想法的改变而改变。比如刚开始，你或许只是想减肥，后来你想跑得更快一些，再后来你决定去参加半程马拉松，由此跑步训练方案也需要不断调整。对于普通跑步者来说，跑步的目的大致可以分为这么几类：

第一类，减肥。对于平时不锻炼的人来说，在初始阶段（大约1至3个月），哪怕不跑步，而是参加更为低强度的有氧运动，比如快走、瑜伽等，也可以达到减肥的目的。也就是说，如果仅仅是为了减肥，新手根本没必要追求什么速度和跑量。

第二类，改善身体健康。跑步锻炼可以非常直接、快速且有效地改善锻炼者的心肺功能，只要能长期坚持，将会总体上身体素质的改变。但这和跑步的速度、一共跑了多少距离关系并不大。当然，才跑了一天的跑者，和已经跑了一年的跑者，肯定差距明显。但同样是跑了一年的跑者，一个跑了400公里，一个跑了800公里，两者的身体状况都会得到极大改善，但不会有本质差别。

第三类，力量训练者减脂，塑造体型。力量训练者在减脂期往往会投入大量的跑步之类的有氧运动，以求减掉更多的体脂，令肌肉线条更清晰。这时，跑步的速度和每次的运动时长都要严格控制。许多人甚至采用快步的方式来锻炼，时长也会控制在半小时以内，以尽可能避免肌肉的流失。

由此可见，从大多数人的“跑步目的”这一角度出发，跑得有多快、要堆积多少跑量，都不是需要特别关注的问题。有人肯定问，那么不求快、不求量，跑步的锻炼效果是不是就不好了呢？

跑步锻炼效果的好坏取决于什么？

注意，我们这里讨论的是，大多数普通人参加跑步运动的问题，而不是专业运动员或准备参加马拉松比赛的跑者。一旦以参加长跑比赛为目标，则肯定对速度和跑量有要求，但这和普通跑者无关。那么，跑步锻炼效果的好坏取决于什么？

首先，每周跑步几次很重要，即运动频率。一周跑一次，和一周跑三四次，有本质上的区别。从相关研究和实际训练经验来看，每周跑步三次是确保形成有效锻炼压力和效果的起步线。比如你只是在周末时参加一两次跑步，那么你就始终处于休闲娱乐阶段，其效果等同于无。但御行君也不建议你每天都去跑步。所谓过犹不及，每周超过5次以上跑步，反而极有可能因为身体无法得到休息而引发“过度训练”的问题。

其次，每次跑步应控制在合理的时长或距离内，即运动时长。有人要问：一次该跑多远或多久呢？没有标准答案，因为每个人的身体情况都不同。对于一个新手来说，一次跑两三公里可能就足够了。而对于一个跑了两年的跑者来说，一次跑1小时也很轻松。大致上来说，每次的跑步时长应该控制在30至60分钟。如果刚开始无法连续跑动，那也无需强求自己，你可以跑跑、走走、停停，以“在自己稍稍感觉有点困难的运动强度上限附近”完成一次锻炼就行了。而这个“稍稍感觉有点困难的运动强度上限”是会随着锻炼者运动水平的提高，动态提升的。当然你一旦停跑了，它也会下降。

第三，长期坚持。这是最简单，也是最重要的，影响跑步（或其他任何一种运动）锻炼效果的因素。你只有一年、两年、三年的坚持下去，你才能真正看到持久的锻炼效果。不过要注意，最好不要只参加跑步一项运动，运动的多样化以及内外兼修，能够有效降低单一跑步可能造成的运动伤害。至于跑量，你根本不用关心。一旦你长期坚持下去，你的跑量自然会很惊人。

至于“运动强度”，也就是“跑步的速度有多快”。事实上，通过前面的分析，已经可以知道，运动强度真的不重要。普通人追求跑得快，将自己跑得死去活来的，纯粹是自找没趣，还会增加运动风险。只要你在前述三点上做好了，你就能瘦，就能拥有健康的身体。

而且和“跑量”一样，只要你能长期坚持，你的跑步速度自然就能提高。而在跑步开始的初期，将跑步速度放到最低的程度，越慢越好，或者以“走跑结合”来代替，可以有效缓解跑步产生的激烈的让人不适的运动反应，从而让跑步新手们更愿意坚持下去。

现在可以有一个简单的结论了：如果你不准备参加马拉松比赛，不是专业长跑运动员，那么完全可以忽略“跑得有多快、跑了多少距离”这样的问题，它们对你的锻炼目标并无帮助。而只要你能坚持下去，“速度变快和跑量增加”只不过是自然形成的两个结果罢了。