哈佛大学跟进12万人历时36年，告诉我们的长寿秘诀

怎样吃才长寿？让我们来看看今年的最新研究吧。

▲图：中国居民平衡膳食宝塔(2022)

这是今年1月，哈佛大学公共卫生学院新鲜出炉的研究，历时36年，追踪了10多万人。[1]

研究按照下面4种健康饮食模式评分体系，对这10多万人的饮食进行了评分。

4种健康饮食模式评分：

健康饮食指数-2015（HEI-2015）

替代地中海饮食（AMED）得分

健康植物性饮食指数（HPDI）

替代健康饮食指数（AHEI）

比如在替代地中海饮食(AMED)得分的这个评分体系里，新鲜蔬菜吃得多会相应地加分，红肉吃得多会相应的减分，总之饮食模式推荐的就加分项，该饮食模式不推荐的就减分。

研究就这样跟进了36年，然后评估了每个人的得分和在此研究期间死亡风险的关系。

结果得分越高，也就是对健康饮食模式的遵循程度越高，死亡风险越低，也就是越长寿。与得分倒数1/5的人相比，得分前1/5的人全死因风险降低了14%～20%，不只是全死因风险降低了，死于癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的风险也都较低。

可是这四种饮食模式中，健康饮食指数-2015对应的健康美式饮食，它和地中海饮食一样，一看就是洋派吃法，俺们老百姓哪习惯那么吃，健康植物饮食强调主要吃素，肉就意思一下，很多人也做不到；替代健康饮食指数（AHEI）是跟慢性病风险高度相关的一个评分体系，如果不是专业人士，完全按照这个评分系统吃饭也不现实。[2]

那可怎么办？别担心。

该研究主要作者特别强调，健康饮食不是局限于某一饮食模式，像这四种饮食模式，尽管在某些方面有所不同，但都包括大量的健康植物食品，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，以及少量的精制谷物、添加糖、钠、红肉和加工肉。

看到这个总结，有没有发现，这跟中国居民膳食指南和宝塔倡导的原则完全一致，所以无需国内外各种渠道地搜寻各种长寿饮食之道。

中国居民膳食指南(2022)8条

1、 食物多样，合理搭配

2、 吃动平衡，健康体重

3、 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、 少盐少油、控糖限酒

6、 规律进餐，足量饮水

7、 会烹会选，会看标签

8、 公筷分餐，拒绝浪费

为了让大家更落地地跟着中国居民膳食指南和宝塔吃，谷老师下面再跟大家强调强调细节。

1、 盐<5克

平均到三餐，每餐都不到2克，我们可以尝试用不到2克的盐给自己做顿饭，感受一下咸味，就知道自己的盐有没有控好了。

▲图：摄图网

2、25～30克油

就是吃完菜，盘子底只有油星，不是油汪汪一片，外面几乎都油，涮着吃哈。

3、奶及奶制品300-500克

1包纯奶+1盒无糖酸奶大约300克，2包纯奶约500克，就把一包奶定在早餐喝，一包奶定在睡前喝，这样模式化地固定下来，就比较好坚持。

4、 大豆及坚果25～35克

即大豆15～25克，坚果10克

要做到每天吃够大豆最简单的做法就是每天1包无糖豆浆粉，坚果10克大约五六个腰果，也可以固定在早餐吃，然后就好坚持。

5、 每周至少吃2次水产品

如果工作日不方便做，最好固定在周六日休息的时候，周六吃顿富含DHA的鱼比如青花鱼、黄花鱼、鲈鱼、三文鱼；周日吃顿虾或贝壳，每周六出去采购一次，把这两天的水产品就给买了。

6、 每天吃1个鸡蛋

这很多人应该都做到了。

7、 畜禽肉40～75克

这恐怕是咱们最难做到的了，毕竟3～4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，咱们国人又那么爱吃猪牛羊这些红肉，关于这点只能不断修炼了。

8、蔬菜300-500克

约做熟的菜3～5拳头，家里常备小圣女果、黄瓜、西红柿，吃不够的时候及时补。

▲图：摄图网

9、 每天200-350克水果

上班时候可能不方便加餐，就可以安排到在家吃饭的早餐或晚餐吃，1个中等个头的苹果、梨、桃就是200克，还是比较好达标吧。

10、主食粗细搭配

每顿饭1～3拳头主食，其中最少1/3是粗粮，可以吃杂粮饭，或者大米饭配蒸玉米，纯燕麦片、全麦面包都行，每天再来一截地瓜或土豆就够了。

今日讨论：关于饮食与长寿，大家感兴趣的聊起来哈。

参考文献：

[1]Shan Z, Wang F, Li Y, Baden MY, Bhupathiraju SN, Wang DD, Sun Q, Rexrode KM, Rimm EB, Qi L, Tabung FK, Giovannucci EL, Willett WC, Manson JE, Qi Q, Hu FB. Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2023 Feb 1;183(2):142-153. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.6117. PMID: 36622660; PMCID: PMC9857813.

[2]https://www.timesnownews.com/health/article/what-is-harvards-alternative-healthy-eating-index-ahei-where-does-your-meal-rank/857745

封面图：摄图网