如何让篮球运动员提高爆发力，降低受伤风险？下肢训练方法很重要！

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在激烈的比赛中，下肢的力量与爆发力是必不可少的。篮球运动中常见的动作包括冲刺、跳跃、滑步、切入和交叉步。篮球运动员需要在抗阻训练中增强力量，以保持正确的下肢力学机制，提高爆发力，进而降低受伤风险，并最大限度地保持和改善运动表现。

爆发力是进行跑步和跳高运动时必不可少的基本素质。一个平衡的下肢抗阻训练计划应包含高度、侧向和反应性运动，以及多平面双侧和单侧练习。

技术基础

篮球是一种在所有运动平面上进行的运动，包括矢状面、冠状面和水平面，因此选择的下肢练习应涉及同一关节的相似运动。下肢抗阻训练存在着许多共同点。

大多数的下肢练习需要正确的肢体位置、活动范围、速度和呼吸方法。此外，练习所有动作时，应采用正确的方式。

握法和握距

握法的主要类型如下：

● 正握：掌心向下，指关节向上，也称为高手握法。

● 反握：掌心向上，指关节向下，也称为低手握法。

● 中立握：指关节指向外侧，像握手一样。

● 正反握：一只手正握，另一只手反握。

● 钩握：类似于正握，但拇指位于食指和中指之下。

练习时需采用正确的握法：双手由杠铃杆的中心位置向两侧分开适当的距离。大多数情况下，握距与肩同宽或与髋同宽。宽握的握距比肩宽或髋宽，窄握的握距则比肩窄或髋窄。

身体姿势

无论练习中是否需要锻炼者从地板上举起杠铃或哑铃，都需确定一个稳定的姿势，以保证安全和达到最佳运动表现。

稳定的姿势是指双脚平放在地板上，脊柱保持处于中立位，挺胸，肩部向后。这个姿势能使运动员在运动中保持正确的体位，从而对肌肉和关节施加适当的压力。身体姿势是至关重要的，因为篮球运动员需要较好的近端稳定性来保持脊柱处于中立位，以及远端稳定性来保持与地面的适当接触。

活动范围和速度

多数的练习都应在完整的活动范围内进行，动作速度由所进行练习的类型决定。训练以一种缓慢的、受控的方式进行，可以增加在完整的活动范围内运动的可能性。像这种非爆发性下肢抗阻练习有助于改善篮球运动员的肌肉功能，并在完整的活动范围内有效地控制关节运动。

呼吸指南

通常情况下，当运动员的练习通过黏滞点时，体能训练专业人员应指导他们呼气，这是重复练习中最费力的部分（通常是在离心阶段过渡到向心阶段后），并在重复练习中压力较小的阶段吸气。

运动中重要的呼吸方法是使用延伸至胸腔底部的肌肉，即膈肌。利用膈肌而不是胸部的呼吸可以让运动员深度、充分地呼吸，使肺部充满身体运动所需的空气。

对于使用较重负荷的运动，可以采用瓦尔萨瓦（Valsalva）呼吸来增加躯干的稳定性以支撑脊柱。瓦尔萨瓦呼吸指的是呼气时紧闭声门，同时腹肌和肋间肌收紧，形成一个紧绷的躯干，膈肌以下充满液体，以上充满气体。然而，在使用这种呼吸方法时，要注意可能产生眩晕、无方向感、血压过高和眼前发黑等不良反应。这种呼吸方法只适用于有抗阻训练经验的运动员。

正确的呼吸技术可以带来诸多好处，如更安全地运动、预防疝气等损伤、最大限度地降低血压峰值和血管张力、减少背痛的发生率、增加全身的血流量、帮助运动员更好地放松，以及让运动员将注意力集中在运动上等。在下面的练习中，不涉及瓦尔萨瓦呼吸法。

辅助原则

协助者是辅助运动员进行训练的人。协助者的责任是确保运动员的安全。对于需要将杠铃杆放在运动员颈后或肩前的练习，协助者应在架子内进行辅助，并将杠铃杆放在适当的位置。

由于某些练习的负荷可能会很高，为了给运动员提供足够的杠杆作用，协助者应该至少和运动员一样强壮。所需的协助者人数在很大程度上取决于负荷、运动员和协助者的经验和能力，以及协助者的体力。

当协助者辅助运动员训练时，协助者和运动员之间的交流至关重要。协助者需要清楚运动员何时抓握杠铃，将进行多少次重复，以及运动员何时准备好移动杠铃至适当的位置。辅助时，协助者需要了解应该给予运动员多少帮助及何时提供这些帮助，因此协助者需要掌握正确的辅助技术。不同运动员的辅助需求可能有所不同。

想了解更多篮球力量训练的知识，可参阅《美国国家体能协会篮球力量训练指南》。

这本书旨在为篮球教练、运动员、体能训练师等相关领域的从业人士提供关于篮球力量训练的专业知识和科学训练方法。书中既分析了篮球运动和不同位置球员的特点和训练需求，还提供了涉及力量测试、爆发力测试、速度和灵敏性测试、有氧测试等针对篮球运动员的体能评估方法，并基于此提供了针对全身、上肢、下肢以及核心的练习。

此外，书中还提供了针对不同位置球员在赛季后、休赛季、赛季前和赛季中的训练计划设计方法和示例，以帮助篮球教练、体能训练师指导运动员科学训练，不断获得更好的成绩。

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