怎么高效减肥？注意这9个小细节，每天瘦2斤（建议收藏）

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

人们常说“欲速不达”。然而，在减肥的过程中，我们基本上会下意识地忘记这一古老的教训。我们总是想一个月减掉20斤，越多越好，根本不考虑我们的体重基数。我们应该脚踏实地，慢慢减肥，需要一些时间来巩固它，只要坚持的时间够长，就一定能减到理想的体重，那些一个月轻松减30斤40斤的，反弹更快，不用羡慕

减肥没有捷径，但是有很多小窍门，注意这9个细节，体重每天持续下降，一天瘦2斤

1：日常补水对减肥至关重要

水没有热量，但它能提供一定的饱腹感。确保每天充足的饮用水不仅能减少饮食，还能加速新陈代谢，帮助燃烧大量饥饿的脂肪。

根据《中国居民饮食指南》，一个成年人应该保证每天1500-1700毫升的水等于8杯水，关键是选择温水、纯水和纯水。

如果要达到明显的减肥效果，建议饮用水量增加到2000-3000毫升。如果日常运动量大，或者天气温度高，出汗多，饮用水量可以适当调整，但最好每小时不要超过800毫升，每天不要超过4升。

2：一日三餐，规律用餐

规律饮食是减肥中最值得提倡的饮食结构。通过控制两餐之间的距离，可以防止饥饿过多，稳定血糖，稳定基础代谢。

两餐之间的间距是4-6小时，正确的三餐时间应该是早餐：早上6点到8点，午餐：中午11点到12点，晚餐：下午5点到晚上7点。

3：吃健康脂肪

很多人不敢吃任何脂肪来减肥。事实上，这是完全没有必要的！

虽然脂肪含有高热量，但它也是身体必需的营养物质。只要操纵整体摄入量，就不会影响减肥！

脂肪也有好有坏，如不饱和脂肪，属于好脂肪，适度摄入更有利于心脑血管健康，主要存在于坚果、鳄梨、橄榄油中。

另外，反式脂肪是大家都说的不好的脂肪，主要存在于人造黄油和奶油中，减肥时要少吃！

4：改善自身的基础代谢

基础代谢高，即使不运动，也能比基础代谢低燃烧更多脂肪，提高新陈代谢速度，是减肥的好方法之一。

一般来说，适量摄入蛋白质和膳食纤维，以确保饮用水和睡眠，改善一定的肌肉锻炼，可以帮助改善他们的基本新陈代谢。

5：热量摄入和消耗同步进行

在控制热量摄入的基础上，如果不运动，虽然可以减肥，但减肥效率会降低；在适度运动的基础上，如果不控制热量摄入，就很难减肥！

如果你想有更好的减肥效果，控制卡路里摄入，增加卡路里消耗，最好同时进行，减少饮食中的一定卡路里，扩大运动中的卡路里差异，快速减肥，坚持更困难。

6：低估你的运动消耗和卡路里摄入

在减肥的过程中，我们总是会问一个问题，总是低估他们的卡路里摄入量，高估他们的运动消耗。

BBC曾经做过一个实验，说明每个人的食物摄入量都不到50%，包括零食、调味品、饮料等。研究还表明，人们经常高估他们的运动量超过25%。

这也是很多人少吃多动却不瘦的最重要原因，所以为什么不低估自己的运动消耗和热量摄入，从今天开始减肥可能会更顺利！

7：培养记录的习惯

如果你想更科学、更有效地管理你的身体，你应该知道你每天吃什么，吃多少卡路里，做什么运动，花多少卡路里，并监督你的体重、体脂、饮用水、睡眠、排便和其他情况。

根据记录的相关信息，准时回顾，可以更及时地调整饮食计划、健身计划等，使减肥效率更高！

8：良好的睡眠质量非常重要

假如睡眠不好，第二天食欲会更充足，基础代谢会减少，大家都不愿意动。这样，多吃少消费更容易发胖！

保证睡眠时间和良好的睡眠条件是减肥最基本的要求之一。睡前关灯，关掉电子设备，保持卧室舒适，有利于快速睡眠，改善睡眠！

9：不要盲目地向别人学习

每个人都是不同的个体，不同的年龄，不同的性别，不同的体重基础，不同的环境，适合别人的减肥方法，不一定适合你。

如果你盲目地向别人学习，也追求别人的减肥效果，不仅坚持困难，而且一次又一次地打击自己的信心，减肥是非常不利的！

找到适合自己减肥的方法，一步一步减肥，最后才能健康瘦！

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