北京
本篇内容:
·优质睡眠的五个标准
·如何唤醒深度睡眠
2023年3月21日是第二十二个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康同行”。
人的一生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。睡眠与健康密不可分，睡得好的人往往抗病能力、修复能力更强。随着生活节奏变快，失眠已不仅仅是中老年人的常见病症，越来越多年轻人也在饱受“失眠”之痛。今天我们来聊聊那些帮您进入深度睡眠的好方法。
一个好觉=8小时睡眠？你对优质睡眠或许有误解。现阶段，公认的优质睡眠标准有5条：
1．上床后可以很快进入睡眠状态，这个时间一般在10分钟以内。
2．可以进入深度睡眠状态，一般是一觉睡到天亮。
3．很少会从睡梦中惊醒，或者睡醒后梦很快就忘了。
4．睡醒后精力恢复得好，感觉精力充沛。
5．在睡梦中没有异常行为，例如梦游。
如何在有限时间内唤醒“深度睡眠”？这些妙招请收好：
【晚上11点前入睡】
睡得晚是现代人睡眠不足的主要原因。23:00-3:00被认为是进入深度睡眠的最佳时间。一旦错过了，无论睡多久的觉，都难以补回来。对于那些难早睡的人，建议设置一个睡前闹钟，提醒自己尽早入睡。
【培养上床就“困”】
在心理给自己暗示，床是用来睡觉的。睡前可以进行冥想，让大脑处于放空或者轻松的状态。如果仍然不能在半小时内入睡，那就起来做点别的事情，直到感觉非常疲惫时再上床，这样做是为了将“困倦”与床联系起来。
【适当“裸睡”】
通常情况下，人体睡眠的最佳室温约为22°C，在过高或过低的温度环境下，往往睡眠较浅，难以进入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于身体降温，全身放松，血液通畅，易进入深度睡眠。
【睡足7.5小时】
一个睡眠周期是90分钟，每晚需保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠。因此，一个人每天能维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。
【晒日光浴】
太阳光有利于褪黑素分泌。通常情况下，可以在上午10点前和下午4点后多晒太阳，每次维持半小时左右即可。
【调整光线强度】
白天，如果室内光线过暗，易影响外界对人体生物钟的判断，使人犯困。因此，建议白天保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。
【每天半小时快走】
适当运动可促使大脑产生镇静安慰物质内啡肽，它可帮助失眠者更快入睡，增加深度睡眠时间。白天每天快走30~60分钟足够，但睡前2小时内应避免剧烈运动。
【喝牛奶和小米粥】
试试饭前或就寝前适当喝小米粥，睡前喝一杯热牛奶。小米富含谷氨酸，能使人昏昏欲睡。牛奶中含有能引起疲劳的左旋色氨酸，以及能帮助入睡的微量吗啡物质。
【多泡脚】
热水泡脚可刺激血液循环，缓解腿部肌肉紧张，放松全身，促进睡眠。建议睡前用40°C~45°C的温水浸泡10分钟左右。
【床上用品要舒适】
被褥要舒适，平躺时，可将双手分别伸入脖子、后背、腰、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳。正常人睡觉时，以右侧卧位为宜。
“良好的睡眠”已成为国际公认的三大健康标准之一。希望我们整理的小妙招能帮助您尽快入睡，拥有高质量的深度睡眠。
来源：呼吸与危重症医学科
作者：刘月明
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