浙江
怀孕生产会给身体带来一些影响，最直观的就是让女性腰变「粗」变「宽」了。
生完孩子后很多妈妈自己在家跟着网上的视频做运动、跳操。但动着动着，发现体重虽然恢复了，但腰没有变细、肚子也没有变小。
这是因为没有解决「腹直肌分离」的问题。
怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，将腹直肌往两边顶开，产生分离。到了孕晚期肚子越来越大，除了腹直肌被「撑开」，最深层的腹横肌也会被撑开。
图片来源：网络
所以妈妈们想要瘦腰、瘦肚子，不能上来就减脂，要分 3 步走：
第一步：针对性训练腹直肌、腹横肌、盆底肌，修复身体损伤
第二步：有氧运动、恢复体能，安全减脂瘦身
第三步：训练核心、全身塑形，恢复紧致身材
图片来源：图虫创意
这 3 步听上去很复杂，所以丁香妈妈邀请到了孕产普拉提教练杨梓老师、美国运动委员会认证教练桑禹涵老师和中国健美协会专家卢昆老师，制作了一套产后塑形的系列课程：
第一步：《妈妈的塑形课》 修复腹直肌、盆底肌
第二步：《活力瘦身操 · 无跳跃》 安全减脂、恢复体能
第三步：《全身紧致塑形课》 训练核心、紧致塑形
今天我们就把课程里精华的干货内容，免费拿出来分享给大家。
开始干货之前，先允许我们插一段广告：
3 月 24 日至 26 日开通会员，就能免费学习以上 3 门课程，每门课程价值 99 元。领券到手只需 199 元 / 年。 前 100 名开通加送 39 元弹力带 1 条。相当于 199 元就能获得价值 336 元的产后塑形课程礼包。
价值 297 元的 3 门课程 + 39 元弹力带
会员免费得
3.24～3.26，限时领券减 20 元，到手 199 元 / 年
每天不到 0.6 元，扫码立即开通
弹力带如图所示
下单会员后赠品在丁香妈妈App-我的-我的奖品查看
第一步 修复身体损伤
针对性训练腹直肌、腹横肌等
怀孕生孩子的过程，会造成很多妈妈腹直肌分离等，如果不先修复，后续的运动可能会造成更大的身体损伤、适得其反。
下图左边是正常的腹肌， 右边是腹直肌分离。这是由于怀孕过程中，胎儿不断增大，腹直肌除了长度上的变化外，还会从中线处分离。
图片来源：丁香妈妈设计团队
那么，怎么修复腹直肌呢？
正确的训练方法是激活并锻炼腹横肌，让腹横肌像一条天然束腰带一样，从内部收缩腹部。
锻炼腹横肌从呼吸训练开始，再通过一系列瑜伽和普拉提的针对性动作，完成腹横肌的训练。下面的内容来自《妈妈的塑形课》里的课节「腹横肌辅助激活」：
图片来源：丁香妈妈会员内容
扫描下方二维码，就能免费查看「激活腹横肌，拥有天然束腹带」的完整讲解视频，不妨扫码跟着视频练一练，感受腹横肌的收缩感。
除了腹直肌分离的问题，产后很多妈妈还会有盆底肌松弛、假胯宽、骨盆活动受限等问题。
《妈妈的塑形课》里也设计了盆底肌激活、灵活骨盆等 14 组动作，针对性进行产后修复，每组内容都包含详细的讲解版和跟练版，没有运动基础的妈妈也跟得上。
图片来源：丁香妈妈会员内容
第二步 安全高效减脂
有氧运动 恢复体能
修复练习 2 周左右，身体没有什么不适。就可以开始有氧运动了。对产后妈妈来说，运动要逐步恢复体能，避免一开始就用力过猛。
一套安全、快速的燃脂计划，需要包含以下 3 阶段：
第一阶 段： 改善局部肌肉环节的功能， 把动作做标准， 减少运动 损伤 第二阶段：加入轻抗组（比如矿泉水瓶），增加基础代谢，逐步开始燃脂 第三阶段：有氧+无氧交替训练，增加燃脂效率
其实很多减脂方案，都会忽略第一阶段，导致动作不标准、燃脂不充分，还可能造成产后妈妈的身体损伤。
比如「唤醒肩颈 上身燃脂」这节课，通过并步的单臂绕环、肩屈伸等动作设计，增加肩关节外展的灵活度，拉伸胸部外侧肌肉。同时结合踏步等动态动作，循序渐进地提升心肺，帮助进入燃脂状态。
图片来源：丁香妈妈会员内容
扫描下方二维码，可以试看「活力燃脂 day1｜优雅芭蕾唤醒肩颈，上身燃脂」的完整版，你可以体验上身燃脂动作，肩部和手臂延伸、结合脚步擦地动作，能很好地唤醒肩颈、提升心肺。
桑桑老师的《活力瘦身操 · 无跳跃》课程，动作设计按照身体功能改善、耐力燃脂和冲刺燃脂三大阶段，逐步提升难度。
每个阶段的训练都融入了很多有趣的元素，音乐好听，动作简单，第一遍就能跟上，零基础的妈妈也可以轻松跟练。
而且，课程不含任何跳跃动作，难度降低、保护关节，但燃脂效果不降低。每节课最后都安排了拉伸训练，不用担心练完第二天浑身酸痛。
图片来源：丁香妈妈会员内容
第三步 恢复紧致身材
训练核心、全身塑形
针对性地修复后，再通过无跳跃的活力操逐步恢复体能，接下来就可以进入核心力量训练，以及腹部、臀部、胸背部等全身塑形了。
全身塑形是恢复紧致身材的最后一步，甚至有妈妈在跟完全套训练后，身材比怀孕前更好了。纤细手臂、细长腿、紧实腰线……会让你在视觉上显「瘦」10 斤。
拿臀部塑形来说，你肯定听说过妈妈臀，臀部上下外扩、中间凹陷，课程中针对臀部塑形的动作设计，可以帮助产后妈妈们消灭凹陷臀，纠正正常臀线，通过小范围活动的动作，就可以达到紧致臀部的效果。
图片来源：丁香妈妈会员内容
扫描下方二维码，你可以看到「消灭凹陷臀、大小臀，纠正正常臀线」完整版，感受臀部的收缩伸展，是一组芭蕾动作一位脚 TENDU（擦地）的臀部练习动作。
其实塑形不像很多人想得很难，没有运动基础的妈妈也能跟上，只要训练是循序渐进，且动作是简单易上手的。
《全身紧致塑形课》会先带你先练好手臂、肩背、腿部，再训练腰腹臀核心力量，最后全身整合。
图片来源：丁香妈妈会员内容
关于丁香妈妈会员
你可能还会关心
除了产后塑形的课程，会员还有哪些内容呢？
丁香妈妈会员覆盖了从备孕到宝宝 3 岁会遇到的所有问题，包括宝宝健康护理、宝宝早教启蒙、妈妈个人成长、家庭教育等，以及健身、护肤、吃瘦、体态、美腿等课程。还有 1000 多首适合 0～3 岁宝宝的儿歌、童谣、故事。
运动视频可以投屏吗？
可以，点视频课右上角的投屏图标，就可以投到大屏幕跟练。也可以下载缓存随时开练。
开通会员后，在哪里看到所有内容？
在丁香妈妈 App 点击会员，就可以找到会员免费的全部专家课程。
如果还有其他问题，欢迎你在下方留言，我们会尽快为你解答。现在就扫码开通丁香妈妈会员吧。
3 月 24 日至 26 日开通会员，就能免费学习以上 3 门课程，每门课程价值 99 元。领券到手只需 199 元 / 年。 前 100 名开通加送 39 元弹力带 1 条。相当于 199 元就能获得价值 336 元的产后塑形课程礼包。
价值 297 元的 3 门课程 + 39 元弹力带
会员免费得
3.24～3.26，限时领券减 20 元，到手 199 元 / 年
每天不到 0.6 元，扫码立即开通
弹力带如图所示
下单会员后赠品在丁香妈妈App-我的-我的奖品查看
订阅须知
➊ 丁香妈妈会员有效期一年，有效期内全部专家课免费无限次学、全场儿歌故事免费畅听，还有商城全场会员专享价和线上问诊首单免费。
➋ 下载最新版丁香妈妈 App，选择「微信快捷登录」，App 下方点会员，就可以找到全部专家课和儿歌故事。
➌ 订阅和使用过程中有任何问题，可以随时到 App 中「我的」-「帮助与客服」进行查询或反馈。
策划制作
监制：旦旦
策划：女侠
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
