维生素：老年人生命的“加油站”——宁缺毋滥，维生素补充要精准

随着年龄的增长，老年人的各项机能都会逐渐衰退，对多种营养素的需求量会增加，而消化吸收能力和营养素存储能力却在降低。这使得老年人更加容易出现维生素缺乏，并面临由此带来的种种健康危害。

那么在本篇文章中，媛媛老师（媛的小口袋）我将详细聊一聊老年人缺乏维生素这件事。

一、缺乏维生素D

维生素D缺乏会严重影响老年人的骨骼健康，造成一系列的骨相关疾病和问题。维生素D对骨骼很重要，它协助钙和磷的吸收，有助于骨质的形成和骨骼的强健。随着年龄的增长，老年人外出的时间减少，皮肤也逐渐失去合成维生素D的能力，这使得老年人群非常容易出现维生素D不足的情况。

长期缺乏维生素D会导致血液中的钙和磷浓度降低，这会引起骨质疏松症、骨软化症和帕杰特氏病，同时也大大提高骨折的风险。严重的维生素D缺乏还可能导致佝偻病，这会造成骨骼畸形和体态异常。因此，维生素D补充剂和适当的户外活动对预防这些骨骼疾病至关重要。

老年人每天应补充600-800国际单位的维生素D。可以选择维生素D2或维生素D3补充剂，后者更容易被人体吸收和利用。同时，老年人还应该增加适度的户外活动，每天在阳光下活动15-20分钟，这有助于皮肤合成维生素D，也可以改善心脏和肌肉活动能力，对整体健康大有裨益。

二、缺乏维生素B12和叶酸

维生素B12和叶酸的缺乏会严重损害老年人的神经系统和造血系统的健康。维生素B12和叶酸对神经元、红细胞生成和DNA的合成至关重要。长期的缺乏可以导致神经性疾病、贫血和认知功能下降。特别是维生素B12的缺乏会损害脊髓和周围神经，造成麻木、肌肉无力，严重时可以导致残疾。

文/媛的小口袋

因此，老年人应定期检测血液中的维生素B12和叶酸浓度，如果测出维生素B12和叶酸缺乏，应及时补充，以预防神经系统和造血系统疾病的发生。维生素B12的每日需求量为2.4微克，可以口服维生素B12補充劑或每月1次肌肉注射维生素B12。叶酸的每日需求量为400微克，可以口服叶酸片或液剂进行补充。

三、缺乏维生素C

缺乏维生素C会严重损害老年人的免疫功能和皮肤健康。维生素C对于免疫细胞的生长发育和皮肤胶原的生成至关重要。缺乏维生素C容易导致频繁患病和严重感染，同时也易造成皮肤干燥、皱纹和皮肤撕裂出血等老化症状。维生素C还具有抗氧化作用，可以预防细胞损伤和一些老年疾病的发生。

老年人每天应补充75-90毫克的维生素C，最好选择人体吸收度高的维生素C补充剂，如抗坏血酸钙片或液体。同时，也应保证每日蔬菜水果的摄入。

四、缺乏维生素E

缺乏维生素E同样会危害老年人的健康。

维生素E是一种脂溶性抗氧化维生素，可以清除体内的过氧化物和自由基，保护细胞膜和脂肪不受氧化损伤。缺乏维生素E会加速体内的氧化应激反应，导致更快的体力衰竭和机体老化。

维生素E缺乏也与糖尿病、心血管疾病、轻度认知障碍以及某些形式的癌症相关。因此，适度补充维生素E可以有效预防这些疾病，延缓衰老进程，提高老年人生存质量。老年人每天应补充15毫克的维生素E，可以选择天然维生素E的补充剂，如α-生育酚。

除了维生素D、B12、叶酸、C和E外，其他维生素如维生素A、B1、B2、B6和铁等的缺乏也会对老年人造成危害。维生素A对视力和免疫功能很重要，缺乏可导致夜盲症和频繁感染。维生素B群参与能量产生和神经功能，缺乏会导致疲劳、记忆力下降和神经衰弱。铁是红细胞生成的必要元素，缺乏可导致贫血和机体氧气运输功能下降。

综上，老年人长期缺乏各种维生素都会增加患癌症、心血管疾病、认知衰退等各种疾病的风险，加速身体的衰老进程。因此，老年人应通过营养丰富的饮食确保每天摄入各种维生素，尤其要额外补充关键的维生素D、B12、叶酸、维生素C和维生素E。同时进行定期体检，监测血液中各维生素的水平，在医生建议下服用适量的维生素补充剂，这些措施可以预防维生素缺乏，是保证老年人健康的关键。

参考文献

1.维生素D与老年人健康:最新的研究进展。《中国全科医学》 2016年第19卷第34期。

2.叶酸和维生素B12缺乏与老年人认知障碍和抑郁的关系。《中国营养学杂志》2016年第38卷第9期。

3.维生素补充与老年人健康。《中国老年学杂志》2016年第36卷第6期。

4.Anemia in the elderly: a consequence of aging?《Transfusion Medicine Reviews》2017 Apr;31(2):105-110.