减脂不掉肌肉？不，你需要的是尽量降低肌肉流失的风险

虽然说在减肥初期，我们会比较关注体重的下降与否，但是，随着相关经验的积累，我们就会知道，减脂的核心并不是体重的下降，而是体脂率的降低，所以，减脂才是我们在变瘦过程中的最终目的，而想要有效减脂，就要做到在减掉脂肪的同时留住肌肉。

所以，在减脂过程中，很多朋友都会想办法留住肌肉，避免肌肉的流失，虽然说这种想法并没有问题，但是却并不现实，因为在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，所以在减脂过程中，我们要达到的目的并不是减脂不减肌肉，而是要尽可能地降低肌肉流失的速度，尽可能地避免肌肉的流失。

那么，在减脂过程中，为什么肌肉会流失呢？想要降低肌肉流失的风险又需要怎么做呢？

第一：减脂期间为什么肌肉会流失

可以说在减脂过程中肌肉流失几乎是不可避免的事情，为什么这么说呢？这其中的一个重要因素就是热量关系，我们知道，想要增肌，需要的是热量冗余，也就是热量摄入＞消耗，而想要有效减脂需要的则是热量缺口，也就是热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，所以在减脂过程中，就失去了肌肉生长的热量条件，所以肌肉流失的风险就会提高。

另外，对于很多朋友来讲，在减肥过程中，并不是非常关心如何留住肌肉，而只关心体重下降的速度，此时就会因为追求过快的减脂速度，从而采取极端的方法，比如节食就是最为常见的一种，而节食就意味着日常热量摄入严重不足，此时就会增加肌肉分解的风险。还有，如果在节食过程中选择了不正确的运动方式，比如长时间的有氧，其情况就会雪上加霜。

总体而言，在减脂过程中，由于热量摄入的不足，极端的饮食和运动行为就会使得肌肉流失的风险增加，在这种情况下，虽然体重会有明显的下降，但是，在减掉的体重当中，除了水分与脂肪以外，还包括一部分肌肉，此时，你的体重虽然在下降，但体脂率却不一定是下降的，另外，当你的行为无法坚持而恢复之时，体重就会快速反弹，在反弹的过程中，肌肉并不会随之生长，所以反弹的那部分体重除了水分以外，几乎全是脂肪，此时身体成分就发生了变化，你的体脂率就会变得更高，所以你会看起来比减脂前更胖。

第二：减脂，如何降低肌肉流失的风险

如上所述，在减脂过程中，肌肉流失的风险本身就比较高，肌肉会流失几乎是不可避免的事情，所以在减脂阶段，我们的目的并不是留住或者是增加肌肉，而是尽量降低肌肉流失的风险，为了达到这个目的，我们应该怎么做呢？

1.膳食均衡是前提

为了变瘦，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，在控制饮食的过程中，满足三个条件，如下：

• 不能影响到健康，所以任何单一的饮食方法、戒掉某类营养物质的方法都是不可取的，因为我们需要从多样化的食物当中获取营养，来保持身体的健康。
• 要有利于减肥，也就是要让日常热量得到控制，否则即使坚持大量运动其效果也不会好。
• 要有利于坚持，某种饮食方法再好，无法坚持也是徒劳，所以在控制饮食的过程中，并不是选择他人在使用的并且行之有效的方法，而是要从自己的饮食习惯出发进行调整，这样才更有利于坚持。
  

那么，当我们了解控制饮食的条件之时，为了避免肌肉的流失，我们还要重视营养物质的分配比例，那么，我们要如何分配三大营养物质的摄入量呢？首先我们要知道自己每天应该摄入多少热量。

2.每天应该摄入多少热量

热量缺口是减脂的前提，但是，从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡之间，当然，如果我们比较在意减脂速度，那么500大卡的热量缺口会更好一些，如果做到这一点，就基本可以实现一个月减重4斤的目的。

那么，想要实现500大卡的热量缺口，除了要控制日常热量摄入以外，还要知道日常热量消耗为多少。一般情况下，女士每天的日常代谢所需为1700大卡左右，男士在2000大卡左右。

所以，想要实现500大卡的热量缺口，除了考虑饮食以外，还要考虑运动情况，具体如下：

• 不想运动或者是不能运动，完全通过饮食来实现500大卡的热量缺口（但并不建议这么做，因为完全依靠饮食的减脂效率不会高），此时全天的热量摄入就要比日常代谢所需少500大卡，比如女士朋友每天要摄入的热量为1200大卡。
• 不想严格控制饮食，但可以坚持运动，可以把热量缺口完全交给运动（非常好，但多数朋友做不到），此时，日常热量摄入＝日常代谢所需即可。
• 可以控制饮食也可以坚持运动，也就是饮食与运动的结合（建议的方法），此时根据自己的饮食与运动情况来调整，比如通过饮食减少200大卡的摄入，通过运动增加300大卡的消耗。

3.合理分配三大营养物质

当我们通过上述内容了解到每天所摄入的热量之后，就要合理安排三大营养物质的分配比例：

• 碳水化合物

在减脂过程中，降低碳水化合物的摄入量是有利于减脂的，但是，这并不意味着我们可以采取低碳的饮食方法，因为低碳饮食的副作用也很大，比如不快乐、疲劳感增加、免疫力和抵抗力下降，脱发。等。当然，低碳饮食也会增加肌肉流失的风险，因为当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，从而导致肌肉的分解。

所以，重视碳水化合物的摄入也是降低肌肉流失的途径之一，一般情况下，碳水化合物摄入量在全天热量摄入的45-55%之间为宜，并且为了让减脂效果更好，在种类上要重视增加粗粮的摄入比例。

• 蛋白质

蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，在减脂过程中，由于热量条件的不足和碳水化合物的减少，肌肉流失的风险本身就比较高，所以我们要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质除了要为肌肉的合成提供原料以外，还要为身体提供能量。

所以在减脂期间，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。当然，在种类的选择上，要选择吸收率较高的动物蛋白，并且要尽可能地做到多样化。

• 脂肪和蔬果

如果脂肪摄入过多，就会直接以脂肪的形式存储，所以在减脂过程中，我们要有意识地减少脂肪的摄入量，但这不意味着要完全放弃脂肪，因为膳食脂肪同样是身体所必需的营养物质，此时脂肪的摄入量不要低于全天热量摄入的15%。

除了脂肪以外，还要摄入尽可能多的蔬菜，大量的蔬菜不仅可以提供维生素和膳食纤维，还具有较强的饱腹感，来帮助我们控制饮食，如果蔬菜以外，每天还要摄入300克左右的水果会更好。

4.重视力量训练

以上3点主要是在饮食上的建议，那么运动呢？我们知道，在减脂过程中，运动是提高减脂效率的有效手段，可以说如果没有运动的参与，其减脂效率就不会高，那么，对于运动形式的选择应该是什么样的呢？

答案很简单，就是重视力量训练，因为从肌肉流失的因素上来讲，有一点非常重要的就是对肌肉的刺激，如果对肌肉的刺激减少，肌肉流失的风险就会提高，反之，想要降低肌肉流失的风险，就要对肌肉形成规律且足够的刺激，这就是重视力量训练的原因所在。

另外，力量训练还可以弥补减脂不能做到局部的不足，从而让局部变得更加理想，同时，力量训练也可以产生足够的消耗，从而辅助饮食来减脂，当然，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。

5.有氧运动往后放一放

我们知道，从消耗的角度来看，有氧运动更有优势，但是有氧运动，特别是长时间的有氧运动会增加肌肉流失的风险。但是这也并不能成为否定有氧运动的原因。通常情况下，为了保证减脂效率，会建议大家把力量训练和有氧运动结合起来进行，这样的话，就会发挥各自的优势。

不过，对于不想做有氧运动的朋友来讲，则可以把有氧运动往后放一放，因为随着体脂率的下降，减脂就会变得越来越难，此时加入有氧运动就可以帮助我们突破瓶颈，让自己进一步变瘦。所以对于有氧运动来讲，可以放在减脂后期，或者是作为突破平台期的手段来进行。

6.充分的睡眠与良好的情绪

在减脂过程中，睡眠与情绪总是会被提到，良好的睡眠可以提高减脂效率，帮助身体恢复，帮助肌肉修复与合成，良好的情绪可以降低皮质醇水平，从而让减脂更高效，因为皮质醇水平过高不但会影响脂肪的分解，还会影响肌肉的合成。

所以养成规律的作息习惯，每天睡够7小时，学会主动释放压力，保持良好的情绪也是为了提高减脂效率，也是为了降低肌肉流失的风险。

总结：

在减脂过程中，为了让自己在变瘦的过程中身材变得更好，就要重视自己的肌肉量，但是，在减脂过程中，肌肉流失又是不可避免的事情，所以我们需要做的就是尽可能地降低肌肉流失的速度，要做到这一点，就要从饮食、运动、睡眠与情绪出发来调整，只有平衡好各种因素，才能获得最大化的收益。

作者：十月知行