陕西
为大环境的改变，现代人越来越重视身体健康等问题，外食诉求精致、好吃之外，也要满足营养健康需求。但不同的食物与营养素，有着不一样的作用，如何同时满足不同年龄层的需求，必须要从基础营养开始。尤其是有些减重的民众，容易因为减重不当、造成肌肉流失，以及因为年纪关系而容易发胖，或是容易肌肉流失的年长者等，都需要多注意蛋白质和碳水化合物的比例调控。怎么吃才能吃得健康又增肌力，这次交由运动营养师杨承桦，来为大家解答！
减重不求人，比例调控有一招！
一般减重的民众，会有不能摄取碳水化合物的迷思，但其实蛋白质和碳水化合物的比例要正确才能达到增肌减脂的效用。「虽然一样是在减脂肪，但若有在运动的人，蛋白质和碳水的需求量，会比没有运动的人要多。」杨承桦营养师补充说明。有运动的人蛋白质和碳水的比例在1:2-1:4之间；例如：60-70公斤的成人，运动后的蛋白质需补充15-20克左右，再乘以2-4倍即是碳水的摄取量。
而且建议运动前后都要吃，因为运动的人需要更多营养，来填补运动时所造成的肌肉损伤，尤其是运动后是摄取碳水的好时机，可以帮助肌肉修复，也比较不会囤积脂肪。很多人因为减肥而选择不吃碳水，但其实减下来的只有水分而已，脂肪仍然存在，「所以减脂是比较有智慧的观念，体重减轻不一定真的减肥成功，不能只量体重也需要量体脂。」专家补充说明：「而且运动时间不一定要很久，养成习惯比较重要，尤其是对于刚开始要运动的人，宁愿一次15-20分钟，也要先把习惯培养起来，之后再慢慢拉长运动时间。」全民疯健康，这样吃最时尚！对于年长者来说，运动前后蛋白质的摄取，也比一般人重要许多，因为年长者比一般成人的肌肉流失量更快。运动后的蛋白质需补充在25-30克左右，运动前则以碳水化合物为主，建议以水果或主食类、淀粉类为优先，而不是精致的甜食。例如：香蕉、凤梨、奇异果等软质好消化的水果，再搭配三角饭团、低脂牛奶等，且需要在1.5-2小时前食用完毕。「以全家的餐盒来说，大概是一个便当的量，都可以满足运动后的蛋白质需求量。」
专家补充说明。主食选择最好由其他谷物类混合，会比一般单纯白饭更好、营养更均衡，混合五谷、糙米、姜黄等都是不错的选择！另外，一般民众容易误解坚果饮或燕麦奶没有碳水化合物，事实上两者都有含碳水、甚至有加糖的碳水含量更多。而牛奶的蛋白质量会比坚果饮或燕麦奶多，但会容易被忽略有乳糖问题，减重的首选以高纤无糖豆浆为优先，因为它的蛋白质含量与牛奶相同，却没有乳糖的问题产生。外食主义当道，全家健康志向更升级！外食容易会有油脂太高、蔬菜、蛋白质摄取不足等问题，需要多看营养标示，多选择低油、少油，蔬菜、水果成分多一点的餐盒，以及蛋白质的多元性，像是鸡胸肉搭配豆腐、毛豆等多元性的蛋白质，同时拥有动物、植物性蛋白质的优点。
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