泡菜国人均“双开门冰箱”，到底怎么练？

你听说过「双开门冰箱」嘛？

别误会，我说的不是《男生女生向前冲》里的通关大奖，而是从泡菜国漫画里走出来的一种新的身材标准。

这些韩国漫画中的男主，有着袖珍小头，两边肩膀里像藏了坦克，肩宽如“双开门冰箱”。

韩漫《物种起源》中的双开门冰箱身材

而这种头小、肩宽、腰细的身材，代表了当下韩国男性的审美潮流趋势。在卷颜值、卷穿搭、卷健身之后，欧巴们终于卷到了“肩宽”这个垂直领域。

如果说身高 180cm 是中国男人社交媒体的第一标签，那么对于韩国男人则是 50+cm 的肩宽。

从早些年《鬼怪》中“双开门冰箱”的始祖人物孔刘、到去年《黑话律师》中“行走的双开门冰箱”的李钟硕。韩国曾经主流的花美男、长腿欧巴标签，也逐渐被“肩膀强盗”“太平洋宽肩”等热词所取代。网络上的宽肩段子也层出不穷。

——从左肩到右肩打车都要 20 块。

——都是农活之星，肩上能挑 8 个扁担。

——睡觉应该挺累的吧？脑袋都挨不到枕头。

体能版鱿鱼游戏《体能之巅：百人大挑战》的风靡，更是进一步推动了这股宽肩热潮，在人们在追求肩宽的道路上越卷越远。

图片来自：《体能之巅：百人大挑战》

从卷健身练肩，到用各种产品垫肩，让肩膀视觉显宽的方法层出不穷。更有甚者通过手术在肩部植入假体达到宽肩效果。

贴上假肩膀，果然显得有型了一些

居然还有自带垫肩的T恤

其实原因也好理解，宽肩带来的好处是显而易见的。

一方面宽肩显头小、制造上半身的倒三角，可以调整身材视觉比例，让穿衣更有型。另一方面，宽大的肩膀也象征着更 man 更强壮，让人充满安全感的同时也更具吸引力。

曾经又高又瘦的花美男们，要么悄悄地在西服风衣内垫起肩垫，要么卷进健身房内用汗水打造自己的“肩垫”。

想要拥有如漫画般的宽肩，首先要了解肩宽的构成。

一个人的肩宽主要取决于：骨架大小、锁骨长度、以及肩部肌肉的大小。

而骨架大小、锁骨长度往往取决于遗传基因，较难改变。所以打造发达饱满的肩部肌肉是塑造「宽肩」最可行的方法。其中，三角肌对于「宽肩」的帮助最为明显。

三角肌，由三束不同走向的肌肉纤维组成，分别位于肩部的前中后部。

在视觉上，中束负责肩部宽度，前束及后束负责肩部厚度，同时也会更加凸显肩部的 3D 饱满效果。

在训练中，不应当只重视三角肌中束的练习，还应该注重肩部复合动作的训练，兼顾三角肌各束的发展，才能打造更加饱满宽大的肩膀。

此外，在追求饱满强壮三角肌的同时，千万不能忽略位于肩关节更深层的肩袖肌群的训练。

肩关节是我们人体活动范围最大的关节，同时也是最容易受伤的关节之一。位于肩关节深处的肩袖肌群，就像套在肩关节上的袖套，将肱骨头牢牢的稳定于关节窝内，负责肩关节的稳定，同时在各类上肢推、拉、旋转动作中扮演着非常重要的作用。

肩袖肌群包括：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

只有训练中兼具「内外」，才能练就好看健康的「双开门」。如果没有强大的肩袖肌群稳定肩关节，而一味的增加训练的重量，那么极有可能造成肩关节的不稳定，造成附近肌腱、关节囊等损伤。

原理学会了，可以准备开练了！这里 K酱 为你准备了“举铁系列”和“徒手系列”，适合不同环境、不同需求的 Keepers 。

想要练双开门的、以及想要让男朋友练双开门的宝子们！转发收藏此篇内容，跟着练，不迷路！

健身房举铁动作

① 坐姿哑铃推举 6 - 8 次* 3 组

② 阿诺德推举 6 - 8 次* 3 组

③ 俯身哑铃反向飞鸟（侧重后束）8 - 12 次* 3组

④ 哑铃侧平举（侧重中束）8 - 12 次* 3 组

居家徒手动作

① 支撑交替摸肩 20 次* 3 组

② 腿部垫高俯卧撑 12 次* 3 组

③ 侧平板挺身 10 次每边* 3 组

④ 山峰俯卧撑 10 次* 3 组

由于在日常活动及训练中，肩关节内旋肌往往处于优势，其肌肉参与度远远高于被忽视的外旋肌。所以肩袖肌群的训练重点应该放在冈下肌和小圆肌等外旋功能的肌肉上。

肩袖肌群训练动作

① 肩外旋练习 15 - 20 次* 3 组（轻重量）

② 外展 90 度位肩外旋练习 15 - 20 次* 3 组（轻重量）

③ 满罐抬手运动 15 - 20 次* 3 组（轻重量）

来源：fitbeyondforty

想要拥有「双开门」身材，打造一个宽阔厚实肩膀的朋友们还在等什么，跟着 K酱 练起来吧！

人们对身材的偏好其实不断在改变，从直角肩、到 A4 腰，再到现在的双开门冰箱。好身材是很多人的美好追求，但前提是健康、快乐，以及遵循那个最重要的标准——自己喜欢。

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作者：Gary

运动科学科普作者 北京体育大学运动康复学士

加拿大阿尔伯塔大学运动科学硕士

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