肩膀厚、手臂粗可能是这2个原因，12个动作帮你改善！

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立夏了，气温一天一天升起来了

要不了多日

清爽优雅有气质的吊带裙也可以穿起来了

但是有些小仙女就烦恼了

因为厚厚的肩膀和粗壮的手臂会告诉你不可以！

为什么明明不胖，肩臂却是这样呢

一起来看看你是不是有这样的问题

圆肩

很多人都有圆肩的烦恼，因为同样的体重下圆肩的人会看上去肩膀更厚实，手臂更粗，整个人气质全无。你可能想不到，圆肩的背后可能是骨头问题。

圆肩的人照镜子会发现自己两臂的肱骨明显发生了向身体内侧的旋转，肱骨头处于内扣的状态。这是怎么回事呢？

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这种情况常见于长期保持不良姿势工作的人。长期低头伏案工作，导致负责肱骨内旋的大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌、胸大肌、背阔肌紧张短缩，而负责肱骨外旋的肌肉三角肌后束、冈下肌、小圆肌被拉长无力。肱骨外旋无力抗衡内旋，使肱骨长时间处于内扣状态，导致圆肩的产生。

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需要注意的是肩内扣时，脂肪也更容易在腋窝附近堆积，由此形成大家常说的“假副乳”。

还有一部分人圆肩是因为肩胛骨位置发生了改变

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肩胛骨向远离脊柱的方向滑动，并且按照胸廓的形状移动，这种情况被称为肩胛骨前引。这主要是因为负责肩胛骨前伸的前锯肌、胸小肌紧张短缩拉动肩胛骨前引，而负责肩胛骨回缩的菱形肌，斜方肌中、下束无力，导致肩胛骨长期处于前引状态。

需要注意的是肩胛骨前引往往与肱骨内旋相伴发生，并且肩胛骨前引还可能会带动肩关节一同前移。

蝴蝶袖

身体不胖却手臂粗壮松垮，在靠近腋窝的地方还会有赘肉，这种体态被称为“蝴蝶袖”，又叫“拜拜肉”。这是因为当手臂自然伸展时，两侧的赘肉像蝴蝶翅膀的形状，显得手臂粗、臃肿，由此得名。

但是仔细看你会发现 “蝴蝶袖”的位置正好是肱三头肌所在位置。这块肌肉长期不被“重用”，因此有点“不中用”

肱三头肌与肱二头肌、肱肌拮抗，可以外展肘部，它的长头同时跨越肘关节和肩关节，可以协助盂肱关节外展和内收。对于大多数人来说，在日常生活中无论是学习工作还是锻炼拉伸，多数情况下手臂很少进行主动向外伸展的动作，这就导致手臂后侧的肱三头肌长期得不到锻炼而变得无力，肱骨和肩胛下方缺少有力的肌肉支撑，导致腋窝下方脂肪堆积。因此即使不胖，也会有“蝴蝶袖”。

如何来改善这些问题呢？

大圆肌按摩

动作要领：背墙站立，将网球置于肩胛骨外侧缘中部，滚动按摩大圆肌。

背阔肌拉伸

动作要领：双手交叉举过头顶，双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸，身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感，保持8-10秒后换另一侧。

肩胛下肌拉伸

动作要领：双手交叉高举过头，最大限度将双臂贴近耳朵，使肩胛下肌最大限度被拉长和松弛。反复3分钟。然后双手交叉背在身后，通过胸部和肩膀后方，使肩胛下肌强力收缩，反复3分钟。

三角肌前束拉伸

动作要领：挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。

胸大肌拉伸

动作要领：用手抓门，手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展，将头和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重复5次。

前锯肌拉伸

动作要领：双臂夹肋，大小臂呈90°，手掌贴墙，双腿带动上半身转动，同侧肩胛加紧固定。

胸小肌拉伸

动作要领：右手和右前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。

外旋肌力量训练

动作要领：自然站立，双手抓住弹力带，手的高度可以略低于肘。肩胛骨轻度内收、下沉，上手臂贴住身体，肩关节做外旋运动。

菱形肌力量训练

动作要领：弹力带固定在正前方，双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；维持15s，慢慢返回起始位。

斜方肌中、下束力量训练

动作要领：身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意肌肉的感知和控制，动作缓慢。

俯卧撑

图片来源：Pixabay

动作要领：呼气弯曲手臂，吸气起身，重复10-20次。注意身体保持在一条直线上，不要塌腰。如果骨盆和腰段控制不到位，可以降低为双膝支撑俯卧撑。

保温杯辅助后摆手

动作要领：取站立位，双手抓保温杯，呼气弯曲手，吸气伸直，重复10-20次。

你的肩膀厚，手臂壮是这些原因吗？

不妨试着纠正一下吧

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