粗粮，你吃对了吗

粗粮是相对于精米、白面等细粮而言的，包括玉米、小米、燕麦、荞麦等谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类，在降低“三高症”、心脑血管病、胆结石、肥胖、便秘等发病率方面确有一定效果，得益于其所特有的“健康武器”。

一是水杨酸。即心脏科医生建议人们用来预防心脏病的药物——阿司匹林的主要成分（阿司匹林可溶解小血栓，保持血管畅通无阻）。据测定，常吃粗粮者体内的水杨酸含量比普通人要高，换言之，当你常与粗粮打交道，其中的水杨酸会对血管有保护作用。

二是纤维素。粗粮中的膳食纤维含量之多，任何精食难以比拟，而纤维素是降低胆固醇、预防肠癌与肥胖等的一大利器。以防癌为例，荷兰科学家研究证实，与食用低纤维食品癌症患者相比，食用高纤维食品癌症患者同等情况下，其死亡率仅为前者的30%。

三是各种粗粮有自己的防病绝活。如燕麦、莜麦等富含β葡聚糖，可延缓血糖、血脂及胆固醇上升，餐后血糖反应最低，且含有燕麦皂苷，对保护心血管有帮助；小米、大黄米等富含钾、镁、铁等矿物质，丰富的B族维生素及预防视力下降的叶黄素，餐后血糖反应低于大米，且容易消化吸收，老幼皆宜；黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，餐后血糖反应低于精白米；全麦（指完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚）维生素含量是精面粉的4倍，纤维含量是精面粉的5倍，对预防肠癌很有利；藜麦的营养素含量较均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素比例合理，是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物；青稞（大麦的一种，又称裸麦、稞麦）含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用；豆类（包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆）的血糖曲线峰值较低，血糖指数（约在20～40）远低于大米白面，特别适合需要调控血糖的人群食用；荞麦含有独特成分芦丁，具有辅助降脂、软化血管、增加血管弹性等作用，可有效保护心脑血管健康。

也要看到， 粗粮虽有诸多保健优势，却也存在口感差、蛋白质少、易胀气等缺陷。所以，如何趋利避害便成了吃好粗粮的关键。

优选品种

粗粮形形色色，可根据自身体质选择，如燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿人群；小米、黑米有利于补铁，适宜于贫血者；大黄米、糙米、燕麦片、燕麦米等较易消化吸收，宜于胃肠功能差且易胀气者；偏热体质者（表现为形体消瘦，易激动，尿少或黄，大便干燥或秘结，喜冷食或冷饮）宜多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润之品；偏寒体质者（特点是面色苍白，怕冷怕风，喜进热饮或热食）则应多选择高粱、红小豆、糯米等温热品种。

融入三餐

进食量与进食频次循序渐进。举例：开始在白米中加入10%较好消化的粗粮，然后慢慢加量，直至每天50～100克（约占主食总量的1/3）；频次可由每星期3次，逐渐增加到每天1次或更多（如早餐喝1小碗五谷豆浆，中餐吃一段蒸玉米，晚餐喝1小碗红豆粥）。

轮换着吃

按自身的身体状况与季节变换调整品种，如夏天多吃绿豆、红豆和薏米，利于清热除湿；冬天多吃大黄米和小米，以补肾健脾胃。

品种多样

不要长期限于小米、玉米和红薯等少数几种，应尽可能将多种食材混合烹调。举例：玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合，或将小米、糙米、紫米、红豆和大米按1∶3或1∶4的比例混合，既能让蛋白质互补，促使营养翻倍，而且口感也会更好，百吃不厌。

做好搭配

如粮豆组合（大米+豆类）、粮肉（或蛋）组合（可补足粗粮中缺乏的维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，以及铁、锌等矿物质）等，尽量做到营养均衡。

创新吃法

用点“心计”烹调，可纠正粗粮缺陷。举例：多熬粥或磨粉，如小米粥、小米面煎饼、小米面馒头，以改善口感（不适合糖尿病患者，会提升餐后血糖上升的速度）；用高压锅烹调，红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮含有丰富的抗氧化成分多酚类，高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，有利于更多地保存粗粮中宝贵的抗氧化成分；全麦馒头或全麦面包抹上橄榄油烤制，全麦粉含有“戊聚糖”，能在高温下产生香气，烤制后比白面包或白馒头更香；豆类做成菜，如炖排骨放点绿豆，清爽又美味，炖骨头汤放点大麦，帮助消化又增加风味。

（本文来源：人生公众号）

►本期编辑：王宏瑾

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