频上热搜的蝴蝶骨、直角肩都是病！6个训练还你理想体态！

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迪丽热巴蝴蝶骨又双叒叕上热搜了

评论区全是赞美之词

但是……

并不建议盲目跟风追求蝴蝶骨

因为这是一种异常体态

同样的还有大家喜爱的直角肩

这都要从肩胛骨位置说起

良好体态下的肩胛骨位置

良好体态下的肩胛骨

图片来源：

在良好的体态下，上背部的骨骼处于良好的排列状态，此时肩胛骨位于第2-7肋之间，且双侧肩胛骨内侧缘与脊柱基本平行，两侧肩胛骨边缘相距约10cm。 在正常情况下，肩胛骨被相关肌肉牵拉着，紧紧贴着胸腔后壁，没有角或边界的凸出，还可以完成上提、下压、外旋、内旋、外展、内收等相关动作。

蝴蝶骨

图片来源：Pixabay

这里的蝴蝶骨指的是背部像蝴蝶的翅膀一样凸起的肩胛骨，还被称为“隐形的翅膀”。很多人认为这样的背才称得上仙气，把蝴蝶骨奉为美背的象征。但其实，这种体态在医学上被称为“翼状肩胛”，是一种肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下的生理异常现象。如果不加以干预，损伤继续发展可能会导致肩关节畸形，继发肩峰撞击伤，甚至导致上肢功能受限或紊乱，影响患肢上举、提拉、外展以及推重物的能力，影响患者的日常生活。

为什么会出现“翼状肩胛”

翼状肩胛的特点是肩胛骨的内侧缘及下角翘起或肩胛骨向脊柱内侧旋转。

一方面，当斜方肌上束和胸小肌紧张，会向上提肩胛骨并产生下缘翘起的力，而此时如果前锯肌，斜方肌中、下束，菱形肌无力则无法将肩胛骨维持在胸廓上，肩胛骨的内侧缘及下角会变得逐渐突起，形成翼状肩胛。

另一方面是肩胛骨发生了下回旋（我们可以尝试将肩胛骨向脊柱内侧旋转，这时候是不是就会出现蝴蝶骨）。此时负责牵拉肩胛骨向前和紧贴胸廓的前锯肌无力，无法有效发挥肩胛骨上回旋的作用，导致肩胛骨下回旋角度更多。同时，与前锯肌共同作用的菱形肌同样无力，也无法保证肩胛骨内侧缘能紧贴胸廓。在这样的情况下，参与肩胛骨下回旋的胸小肌紧张，使肩胛骨前伸、下降、下回旋。在这些肌肉的共同作用下，肩胛骨的内侧缘及下角会逐渐突起，形成翼状肩胛。

此外，支配前锯肌、菱形肌、斜方肌的神经出了问题会造成肌力减弱或麻痹，也会造成翼状肩胛，尤以前锯肌麻痹较为多见。

直角肩

图片来源：Pixabay

与蝴蝶骨一样备受追捧，实则存在健康隐患的还有直角肩。即从脖子到肩膀和肩膀到手臂这两个位置呈90度直角。

直角肩是怎么形成的？

其实在正常的体态下，肩膀并不是水平的，颈部到肩部有一个自然的弧度，两侧肩胛骨的内侧缘间距是上窄下宽的，锁骨比水平线要高20°左右。当我们把肩胛骨下沉、后缩，就会硬凹出直角肩。如果长期凹这种造型或者想通过锻炼来保持直角肩，那么很有可能会造成肩胛骨下旋肌和上旋肌之间的失衡，导致肩胛骨下回旋综合征。进而影响肩关节的正常活动，甚至影响颈椎活动，造成颈肩疼痛。

那如何才能拥有肩胛骨喜爱的良好体态呢？

肩胛骨有自己的位置，美丽不要以健康为代价，日常工作生活中要保持正确的姿势习惯，同时还可以日常锻炼一下，让肩胛骨保持在理想位置。可以参考以下训练：

肩胛骨上下运动

动作要领：端坐，将肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。

肩胛骨前伸后缩运动

动作要领：取站位，双臂平举前伸掌心相对，保持不动。肩胛骨做前伸后缩运动，每次15-20下。

肩胛骨回旋运动

动作要领：取站位，肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，双臂伸直，贴于耳侧，掌心朝前，手臂沿着墙壁上下缓慢运动。每次15-20下。

“划船”训练

动作要领：弹力带固定在正前方，双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；维持15s，慢慢返回起始位。

前锯肌力量训练

动作要领：面墙站立，缓慢向前推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动，每组15个，做2组。

斜方肌中、下束力量训练

动作要领：身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意肌肉的感知和控制，动作缓慢。

当然还有部分小伙伴是老天爷赏饭吃，天生有翼状肩胛和直角肩，这种一般是没有问题的。而我们天生没有的就不要以牺牲健康为前提去盲目追求了。

【本文参考文献】

[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:78-79.

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