2个动作精准拉伸臀大肌，远离塌陷、下垂、疼痛和僵硬！

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说起久坐的危害我们首先想到的肯定是颈椎、腰椎问题，说起缺乏锻炼带来的后果我们首先想到的是大腹便便，但其实有一个地方也需要重视，那就是臀大肌。没有它我们就不能跑、不能跳，甚至无法站立。它并非总是默默无闻，很多时候下背痛、尾骨和骶髂关节痛都跟臀大肌有关。

臀型改变是出现问题的第一步

我们的臀部形态主要由皮肤、浅筋膜、臀大肌和骨性结构四个因素决定。臀大肌是臀部表层最大的肌肉，是人体最厚实的肌肉之一，它与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部，防止臀部下垂。所以，当臀部出现松弛、下垂或扁平可能已经预示着臀大肌肌力不足，需要引起重视了。

久坐就是幕后黑手之一。有研究表示，臀部软组织长时间受到过度压迫，会引起臀部肌肉收缩，毛细血管流动缓慢或封闭，最终导致软组织损伤，出现疲劳、麻木、疼痛等不适。以色列的一项研究发现，久坐会导致臀部变得更大，臀部压力长时间增加会导致臀部脂肪堆积增加50%。除此之外，久坐不运动，臀大肌缺乏锻炼而肌力不足，无法紧紧包裹臀部，因此也容易导致臀部下垂。

臀大肌损伤还会带来哪些影响？

这要从臀大肌的功能说起

起点：髂嵴后部、骶骨、尾骨背侧面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆1/4和髂胫束3/4。

神经支配：臀下神经L5-S2。

拮抗肌：髂腰肌、竖脊肌、股直肌。

协同肌：腹直肌、腘绳肌、腰方肌、大收肌。

臀大肌是重要的髋关节肌，它的主要功能是使髋关节伸展和外旋，帮助稳固骨盆、躯干、膝关节以及下肢的生物力学结构。

近固定时，臀大肌可以使髋关节伸展和外旋，其中臀大肌上部肌纤维收缩，可使髋关节外展，下部纤维收缩可使髋关节内收。

远固定时，臀大肌一侧收缩使骨盆转向对侧，两侧收缩使骨盆后倾。

所以，当臀大肌受损，这些功能都会受到影响。

1. 臀大肌损伤会影响髋关节的伸展和外旋功能，还会造成其他肌肉的代偿。如臀大肌激活异常或无力会导致腘绳肌为了在步态过程中稳定骶髂关节和骨盆的位置而一直保持激活状态。这种持续且不正常的应力会导致腘绳肌损伤，出现膝关节问题。

2. 臀大肌过于紧张会造成骨盆后倾，腰椎曲度变小，腰椎失稳。

3. 臀大肌损伤会让整个骨盆的稳定性降低，还会影响核心稳定，改变原本平衡的力学结构，导致运动控制异常，引发一系列损伤。

4. 因为后斜链的链接，臀大肌过弱会导致背阔肌代偿而过度激活，长此以往造成背阔肌损伤。

5. 臀大肌紧张会使髂胫束张力变大，进而出现髋关节弹响、膝关节疼痛等问题。

6. 臀大肌的激痛点会导致髋关节僵硬，还可以引发下背部疼痛、骶骨、尾骨背面疼痛，还有髋关节和坐骨区域的疼痛。

   
   

如何放松僵硬的臀大肌？

了解详情-

动作要领：患者仰卧，右腿伸直，左腿屈髋，同时腿微微内旋，左脚跨过右腿置于右侧膝关节外侧。治疗师一手放在患者左膝外侧，另一只手放在臀大肌肌腹位置固定骨盆，用腹部力量对患者做斜上方向的按压，拉伸臀大肌的上部纤维。

了解详情-

进一步屈髋，患者左脚抵在治疗师髂骨位置，治疗师一手固定坐骨结节位置，继续向斜外上方向按压，拉伸臀大肌下部纤维。

臀大肌的自我拉伸

动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，后腿向后延伸自然伸直，膝盖朝下。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。

增强臀大肌力量，改善臀下垂

动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。

动作要领：跪立于垫面上，双腿双臂与地面垂直，一侧腿向外打开，双大腿通过弹力带增加阻力，重复10-20次，换方向。

臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。

最后还想提醒大家，工作一段时间之后一定要起来活动一下身体，让臀大肌有休息的机会。一起锻炼一下吧~

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