这些你常吃的“补钙杀手”正在悄悄偷走你的钙，高钙食物大公开，钙足骨头壮！

随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松的发病率逐年上升。缺钙是造成骨质疏松的主要原因之一，因此，很多人在日常生活中越来越重视补钙。

很多人以为这是从中老年开始的

其实女性28岁以后

男性32岁以后

钙就已经开始流失了

但这个过程往往“无声无息”

以至于不少人摔跤骨折后

才知道自己有骨质疏松

骨钙流失、骨质疏松的发生

与不良生活习惯息息相关

两个坏习惯悄悄

“偷走”你的钙！

常吃外卖：高盐饮食易伤骨

现代社会生活节奏快、工作压力大，很多打工人依赖外卖来解决一日三餐。

钠摄入过多，身体在排钠的同时，也会排出一部分钙，而血钙流失后就会用骨钙进行补充，从而引起骨钙流失，增加患骨质疏松的风险。

中国疾控中心曾对192家外卖餐馆里面8000多道有详细菜谱的菜肴进行了研究，发现每100g外卖中的含盐量就达到了1.2g。也就是说，一份外卖含盐量差不多就有6.4g，超过了每天盐摄入推荐量。建议大家日常尽量少吃外卖。

很少户外活动：缺乏维D易伤骨

很多人年轻人的常态——严重缺少白天的户外运动。这也就意味着，他们很少能接触到阳光。但阳光中的紫外线可以帮助皮肤合成维生素D，经机体代谢产生活性维生素D后，可以帮助钙吸收。如果缺乏维生素D，补再多的钙也没用。

如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，晒太阳最好选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。

春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

真正的补钙食物是它们

1.牛奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200ml）中的钙超过 200mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

2.绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

3.豆腐

豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、维生素B6。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138mg/100g。

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116mg/100g。

4.芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中含钙 1170mg。唯一的问题在于芝麻酱热量高，很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。

5.坚果

坚果富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。

坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815mg/100g；杏仁和巴旦木的钙含量也能到260mg/100g以上。

注意：坚果中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。

钙剂品种繁多

按成分可分为

无机钙、有机酸钙、活性钙、新型钙等

正确选择钙剂很重要！

中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800mg，而对于绝经后妇女和老年人，每日推荐钙摄入量则为1000mg。一项膳食营养调查显示，我国老年人平均每日从饮食中获得钙约400mg，故平均每日应额外补充的钙量为500～600mg。

补钙期间，建议每3个月检测1次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药；尿钙增加则需减少钙剂剂量。

无机钙包括碳酸钙、碳酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。优点是含钙量高，但大部分溶解度较低，只有进入胃肠道与胃酸反应形成可溶性钙离子后才容易被吸收，而且对胃肠道刺激性大。无机钙适用于身体健康的普通人群，2岁以下儿童及胃功能障碍人群慎用。

有机酸钙包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等，溶解性较好，对胃肠道刺激小，但含钙量低。大部分人群可服用，婴儿可选用口服液或冲剂，但葡萄糖酸钙、醋酸钙不适合糖尿病患者服用。

由近海贝类高温煅烧而成的活性钙，主要成分为氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙，含钙量高，且离子化程度较高，易被人体吸收利用。但此类钙剂水溶性低，水溶液碱性较强，对胃肠道刺激性大，且由于含有铋、镉、铅等重金属，一般不建议长期服用。1岁以下婴幼儿及胃功能障碍人群慎用。

氨基酸钙、L-苏糖酸钙、酪蛋白钙等新型钙溶解度高，吸收好，不刺激胃肠道，但价格较高，适合婴幼儿、哺乳期妇女、儿童、老年人服用。

普通人群补钙常选用含钙量高的无机钙，如碳酸钙。缺乏胃酸者对无机钙的吸收率较低，而老年人往往胃酸分泌较少，因此建议年龄超过65岁、胃酸缺乏者服用枸橼酸钙等有机酸钙。

甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者常合并高磷血症，故不能选用含磷的钙剂（如磷酸氢钙），宜选用碳酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙，既可补钙，又可作为高磷血症的磷结合剂，降低血磷浓度。需要注意的是，柠檬酸钙可增加肠道铝吸收，服铝剂者禁用。

长期服用钙剂如碳酸钙，会引起血钙和尿钙浓度升高，继而增加尿路草酸钙结晶、结石形成风险，有泌尿系统结石病史的患者尤为严重。建议此类结石患者补钙宜选用枸橼酸钙。

一定要从年轻时就注意保持骨骼健康

必要时遵医嘱服药

远离骨质疏松的伤害

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来源：中国医药报