【科普营养】一篇全解读！——缺乏钠、钾、氯、硫的症状及食物来源

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

上一期我们介绍了，这一期我们介绍宏量矿物质钠、钾、氯、硫的生理功能及食物来源。

钠（Sodium）

①主要介绍

钠是生命必需的矿物质之一，常见的来源主要是食盐（氯化钠）。人体内的钠主要分布在体液中，如血浆和细胞外液，用于维护体液平衡和电解质平衡。

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它参与调节体内水分平衡、维持正常的体液渗透压和血压平衡。钠离子浓度过高，会导致体液和血液的钠离子浓度升高，可能增加高血压的风险。同时，钠也有助于维持酸碱平衡，支持正常的神经和肌肉功能，包括心肌的正常收缩。

此外，钠在肠道内也有促进一些营养素吸收的作用，比如帮助葡萄糖和某些氨基酸的吸收，这对于能量的获取和蛋白质的合成是很重要的。

②缺乏导致的症状

一般情况下，钠不容易缺乏，但在某些情况下可能会导致体内钠需求不足，如高温、重体力劳动而经常出汗；胃肠道疾病、反复呕吐、腹泻；或者禁食等生活习惯。如果有以上这种情况，可考虑适量饮用淡盐水来补充钠的摄入。人体缺乏钠的表现症状主要有淡漠、倦怠、无力、恶心、呕吐、血压低、肌肉痉挛疼痛，当人体重度缺钠时也有可能导致昏迷或者外周循环衰竭甚至休克。

③过量的危害

一般情况下，过多的钠并不会在体内蓄积，但长期钠摄入过量确实会增加多种疾病风险：

• 高血压：过量摄入含钠食物可能会引起血压升高，从而增加心脑血管疾病的风险。

• 心脏疾病：高钠摄入可能会导致水钠潴留，增加心脏负担，可能会导致心力衰竭等心脏疾病。

• 肾脏疾病：过量的钠可能会对肾脏产生压力，影响其正常功能，增加患有肾脏疾病的风险。

• 脱水：虽然钠帮助体内维持水分平衡，但是过量的钠可以通过增加尿量，从而导致脱水。

④推荐摄入量

对于成年人钠的摄入量应少于1500mg/day；18岁以下，年纪越小摄入钠应该越少，同时50岁以上，年纪越大摄入钠应该也越少。

⑤主要食物来源

钠广泛存在于各种食物中，但天然食物中的钠含量不高，一般动物性食物含钠要高于植物性食物。人体钠元素的主要来源为食盐、腌制食品、酱菜、咸菜、酱油、味精、鸡精、或者加工食品。

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⑥如何控制饮食中的钠含量？

摄入过多的钠，尤其是在食物加工和烹调过程中过度使用的食盐，可能会对血压产生负面影响，导致高血压甚至心脑血管疾病，因此，要控制钠的摄入。

• 降低加工和方便食品的摄入：加工食品和方便食品（如罐头、冷冻餐、即食面等）往往含有大量的钠。尽量选择新鲜的食物，并自己在家烹饪。

• 减少盐的使用：在烹饪和调味过程中尽量减少盐的使用，可以通过使用香料、香草和其他无钠调料（如黑胡椒、柠檬汁）来增加食物的口感。

• 食用新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、全谷类食品等，它们的钠含量相对较低。

• 饮用足够的水、常运动出汗可以帮助身体排出多余的钠。

• 在购买包装食品时，仔细查看营养成分表，选择低钠或无钠的产品。

钾（Potassium）

①主要介绍

钾是生命过程中至关重要的矿物质，对维持人体内环境稳定性具有不可替代的作用。约98%的钾存在于人体细胞内，是维持细胞内外电位差、保证神经冲动传导和肌肉收缩的关键元素，尤其对心脏的正常运作有着至关重要的影响。

除此之外，钾还对调节体内的水分平衡和电解质平衡起着重要作用。钾离子可以帮助维持细胞内外液体的平衡，防止细胞过度膨胀或收缩，也能够维持血液的酸碱平衡。钾也参与能量代谢过程，如糖类和蛋白质的代谢，帮助维护正常的血压，并参与调节神经肌肉的兴奋性，影响肌肉收缩和放松，包括心肌的收缩。

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②缺乏导致的症状（低钾血症）

钾缺乏主要表现的症状有肌肉无力、疲劳、心跳不齐、肌肉僵硬或抽搐、恶心和呕吐或便秘等。在严重的情况下，低钾血症可能引起心脏骤停或者呼吸困难。

钾在维持心脏健康和调节心率方面起着重要的作用。高钾饮食可以帮助调节血压，降低患高血压的风险。因此，确保足够的钾摄入，对于心脏病患者来说很重要。一项研究发现，适当的钾摄入可以降低中风的风险。这是因为钾可以帮助人体排出多余的钠，从而有助于降低血压。

③过量的危害（高钾血症）

虽然适量的钾对心脏健康有益，但过量摄入的钾可能对心脏产生负面影响，尤其是对于肾功能受损的人群而言。过量钾的情况相对较少见，通常是由于某些疾病（如肾脏疾病）或药物副作用引起的。钾摄入过量也会导致肌肉无力、麻痹、甚至猝死。婴儿如果摄入过量的钾可能会导致心脏停止等风险。

④推荐摄入量

中美对于钾的推荐量略有不同， 美国推荐成人钾的每日摄入量是4700mg/day, 中国推荐成人钾的每日摄入量是2000mg/day. 如果肾功能正常，一般不会有钾过量而引起的健康问题，所以一般不设置钾的每日摄入限量。

⑤主要食物来源

黄豆中钾的含量最多（100g黄豆约含有1500mg钾），一个普通大小烤马铃薯含钾大约800mg，一根普通大小香蕉约含钾400mg，其他常见的钾的食物来源有赤小豆、绿豆、金针菜、海带、花生、瘦猪牛羊肉、鲤鱼、带鱼、芭蕉、鲜蘑菇、菠菜、韭菜、菜花等。

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氯（Chloride）

①主要介绍

氯是胃酸形成的主要矿物质元素，对食物消化起重要作用。 同时，氯也是维持电解质、渗透压、体液的酸碱平衡所必需的常量元素。

②缺乏与过量

正常情况下，由于食物摄入不会引起氯的缺乏或过量。然而，大量出汗、腹泻、呕吐、肾功能疾病等可能会导致氯的缺乏，其症状主要体现在消化系统的问题上。

氯的摄入过多可能会对血压有影响，特别是对于那些已经有高血压问题的人来说。对于含氯的饮用水，虽然一般的氯含量不会对健康造成影响，但是有些人可能对氯敏感，可能会有一些短暂的不适感。

③推荐摄入量

目前还没有足够的研究资料确定氯的平均需要量，正常情况下，一般不会缺乏和过量。

④主要食物来源

氯的主要来源于食盐、腌制食品、酱菜、咸菜、酱油、鸡精、味精等。另外，由于饮用水经常会加氯来消毒并抑制细菌的生长，所以饮用水中也会含有一些氯，但这些氯并不会对健康造成影响。

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硫（Sulfur/Sulfate）

①主要介绍

硫酸盐（Sulfate）是硫（Sulfur）的氧化形式。 硫酸盐对于人体的一些生化反应来说非常重要，比如合成重要的含硫氨基酸（例如蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸等）和含硫维生素（例如维生素B1、生物素）。这些化合物在体内的功能各有不同，但都非常重要。

②缺乏与过量

目前尚未发现由于饮食引起的硫缺乏症。然而，饮用水中的硫酸盐过量可能会导致腹泻，不过这种情况在日常生活中很少见。

③推荐摄入量

对于蛋白质摄入充足的人群，一般不会出现硫的缺乏。目前，并没有建议的硫酸盐的摄入参考值。

④主要食物来源

硫主要存在于一些富含蛋白质的食物中，如肉类、家禽、鱼类、蛋类和豆类。此外，一些谷物和蔬菜，如大蒜、洋葱、花椰菜等，也是硫的良好来源。

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什么人需要补充这些宏量矿物质？ ※特定生命阶段 青少年在发育阶段，骨骼的形成需要大量的钙和磷。妊娠期和哺乳期的妇女，为了满足胎儿和新生儿的发育需求，她们需要更多的钙、铁和叶酸。老年人由于吸收功能下降，可能需要额外补充钙和维生素D来预防骨质疏松。 ※偏食者 由于食物选择范围有限，可能导致某些矿物质摄入不足。例如素食者，由于不吃肉，他们可能需要额外补充铁和锌，因为植物性食物中的这些矿物质的生物利用度相对较低。 ※慢性疾病患者 例如患有肾脏疾病的人，由于尿液中矿物质丢失过多，可能需要额外补充钾。消化系统疾病（如克罗恩病或者炎症性肠病）可能会影响矿物质的吸收，需要额外补充各种矿物质。 ※专业运动员或者剧烈运动者 由于出汗量大，可能需要补充钠、钾等电解质，同时，为了支持肌肉恢复和生长，可能需要更多的镁。 ※饮食不规律者 例如过度节食者，由于摄入的食物量减少，可能会引起各种矿物质的缺乏；糖尿病患者如果控制饮食过于严格，也可能导致某些矿物质的缺乏。 ※特定疾病或手术后的患者 骨质疏松症患者可能需要额外补充钙和维生素D以增强骨骼；胃肠道手术后的患者可能由于吸收功能下降，需要额外补充各种矿物质。

小结：

矿物质的主要功能是维持体液平衡和正常生理功能，但每一种矿物质都有其特定的作用和重要性。 人体依赖各种矿物质来推动和调控无数的生理和生化反应。在一般情况下，均衡的饮食足以提供这些必需的矿物质，人体并不需要额外补充。然而，如果因为偏食、慢性病或特定生命阶段（如成长期、孕期、老年期）等原因，个体无法从饮食中获取均衡的营养，可以考虑适当的矿物质补充。在这些宏量元素中，钙的缺乏相对较为常见。

这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括12期。通过观看这12期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。每篇文章都充满实用的干货，我们将每周更新一篇。

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