啥是优质碳水、啥是劣质？发胖、长痘跟这3类劣质碳水有关系

很多姐妹对碳水又爱又恨。吃少了不快乐，吃多了就很自责甚至如临大敌。

在上一篇文章（）里咱们说过，长期吃甜食反而会增加抑郁风险。

但其实，甜食只是碳水的一个来源，并不等于提供碳水的所有食物。碳水是身体的守护神，如果长期少吃或不吃，瘦的慢不说，疾病风险也会增加。

因此，认清碳水的真相很重要。辨别什么是优质碳水，什么是劣质碳水，量吃够、又优质，才是真正的健康。

一、减肥也要吃碳水

即便减肥，也一定不要对碳水太过于苛刻。

之前英国著名医学杂志柳叶刀就有研究指出，长期碳水化合物的供能比低于总能量的40%，全因死亡风险会大大增加。

这大概相当于每天至少要有一碗半的米饭。

二、与量相比，碳水的“质”更重要

光吃够碳水的量还不够。

相对于碳水的量而言，碳水的“质”更重要，量吃够、质又选择好，才是真正的健康。

那么，什么是碳水的“质”？

这几年有一个名词，叫碳水化合物质量评分（Carbohydrate Quality Index，CQI），就是来评价碳水质量的。

CQI的衡量指标主要包括以下四个关键的方面：

1️⃣总膳食纤维含量（g/d）

我们说的碳水化合物指的不全是淀粉，各种膳食纤维也属于碳水化合物大类的，含量越高越好。

2️⃣粗细程度

指的是全谷物和杂豆在整体谷物碳水化合物中所占的比例，粗一些的好。

3️⃣食物状态

是固体还是液体？一般来说固体碳水化合物占比越高越好，而液体碳水化合物通常是含糖饮料、果汁这些，游离糖含量就高。

4️⃣GI高低

GI也就是血糖生成指数，GI低一些的好（GI在55以下属于低GI，55-70为中GI，大于70为高GI）。

三、这5类，是优质碳水来源

通过上面的分析，我们发现，其实这几个方面是环环相扣，有一定内部逻辑的。

根据这个原则，我们可以把优质碳水来源总结为5类：

1、全谷杂豆类：藜麦、黑米、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、玉米等

2、薯类：红薯、紫薯、土豆等

3、薯芋类蔬菜：山药、芋头

4、新鲜完整的水果：蓝莓、番石榴、奇异果等

5、前四个是重点，另外还有一些蔬菜其实碳水也较高，大家可能没有意识到，包括：莲藕（碳水含量16.4%）、荸荠（碳水含量14.2%）、慈菇（碳水含量19.9%）、榆钱（碳水含量7.6%）

正好7月中上旬，世界卫生组织刚刚最新发布了最新版的膳食指南，其中也提到一条“强烈推荐”的建议，就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

四、这3类，是劣质碳水来源

劣质碳水来源，重点有这么三类：

1、精白米饭、馒头、面条、白米粥

2、奶茶、果茶等甜饮料，特别是果茶。我们之前做过调查，有的一杯里面就有1两糖，妥妥超WHO的限量建议。

3、蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。很多美美的下午茶，其甜品看似精致其实糖都不低。

五、做法不对，优质碳水也会变劣质

还有一点要跟大家强调一下。

有些碳水它本来是优质碳水，但因为我们的做法不得当，这就导致它的碳水质量大大打折扣，优质变劣质。

生活中重点有这三类，值得大家注意：

1、榨汁来吃的水果以及奶昔

2、打成糊糊来喝的全谷物

3、压成细小的泥来吃的薯类，例如热乎乎的鸡汁土豆泥

偶尔吃一点没问题，但不要把这些做法常态化。吃完整的食物是最好的，因为完整的食物GI更低。

特别要注意的是❗❗水果最好不要榨汁喝，因为榨成汁后，其中的糖就会从细胞中释放出来变成游离糖了，跟甜饮料的添加糖没有本质差别，很糟糕～

原创 | 李园园

编辑 | 言言

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