健身房造就大批弱者，少数强者！你是哪类？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：沙雕症 基础缺失 焦点丧失

作者：Martin Berkhan

编译：陆肆壹

Martin Berkhan：瑞典训练和营养学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。

经典文章《全是一群沙雕！Fuckarounditis》写于2011年，指出了一系列健身房里的瞎JB乱练，并给出了修正建议。该文章催生了一代"极简主义"健身爱好者，让人们学会花较少的时间和代价去获得最大健身收益。

该文是大长篇，第一部分：硬核励志《全是一群沙雕!》颠覆欧美健身界神作（连载）-------------第二部分：健身房"沙雕"练法汇总：现在纠正还来得及！-------------第三部分：典型健身房沙雕，弱者思维，有哪些？

今天是（最终部分）：

18.陷入“动作形式”的两个极端

极端1形式混乱：比如我在健身房经常见到有人把深蹲做成了“深蹲+体前屈+耸肩”的混合体。尽早学会良好的动作形式，这样你就不必为以后的伤病付出代价。不要让自负毁了你，不要挑战会破坏动作形式的大重量——你想要用惊人的大重量来做组，这个前期过程是漫长的，是积沙成塔的，而不是无脑跳跃的。

极端2形式痴迷：那些永远在“练习”最标准动作的人，有时只是害怕刻苦训练，这也会适得其反。动作形式应该是在最初达标，然后伴随重量增加再逐渐精进，直至逼近完美；而不是从一开始就奢望完美。

19.你的训练搭档在"保护"你卧推时，自己不知不觉做了一组划船

告诉你的搭档，不要碰那该死的杠铃，尽量少帮你，只有在真正需要的时候才帮你，(这通常是当你在接近力竭的时候)。不要像那些小丑一样，为了满足虚荣心，挑战自身能力2倍的重量。

对我来说，线上指导的客户，如果他有一个错误的搭档，就会让我很难评估他的进度。就像我对某个客户解释的：

“我是你的教练，而你的搭档只是为了确保你不会陷入动作崩溃。如果你已经知道如何很好地完成大多数动作，他的职能就是多余的。”

“你是我现在唯一一个，除了我的帮助之外，在线下还额外请了私人教练的客户。他一定很想“纠正”你的动作，想尽一切办法修改你的训练，这样他就不会觉得自己没用了。确保他在你接近力竭之前不要辅助你。有些教练在这方面做得并不好，辅助别人太过火了。”

“他可能还会带来另一个问题，我难以准确地衡量你的进步(力量增益)。例如，你上次是靠自己完成的，而这次只是他辅助你做了更多，那你究竟有没有实质性的进步？”

我的这位客户是演员，去年在一部奥斯卡提名电影中扮演了关键角色。而目前我在为他准备一部名声非常大的新电影。除此之外，我不能告诉你更多。但请放心，他的“名人健身计划”里不会有米老鼠弯举和绳索夹胸超级组之类的沙雕内容。

20.你痴迷于“节奏”

节奏指的是几秒下降重量，几秒举起之类的概念。忘掉节奏吧。如果你练习的是大重量(80%1RM / 8次或更低)，节奏就会照顾好它自己，因为你不太可能在真正的大重量中做到精确的节奏。举起那该死的重量，重复，就这么简单。不要想太多。

几年前，节奏是热门的东西，经常在文章和论坛上被讨论。但现在它似乎不再热门了。为什么？因为过于纠结节奏分散了人们对更重要事情的注意力。

21.你喜欢“功能性”训练

如果你还不能深蹲自身体重，你的“功能性”肌肉量就是不存在的。除非你是特殊体育项目运动员，否则你最好远离任何瑞士球、平衡板或弹簧高跷之类的东西。

22.你就是那个在我发了这条twitter五分钟后给我发了两条私信的人

“你觉得8组x20次的腹肌训练容量够吗？我做了超严格的悬垂卷腹，真的感觉锻炼到了下腹部！！！如果我处于禁食状态，需要额外摄入支链氨基酸吗？？”

“还有，你建议摄入多少支链氨基酸”

23.你正在加强你“滞后的肱二头肌”，但你却做不到8个标准的引体向上

首先，你又小又肥。其次，虽说《细分化训练》有它的作用，但总是那些水平不够的人在痴迷细分化。你应该先有整体肌肉量(尤其是大肌群)然后再来纠结落后的局部位置。在那之前，细分化是一种干扰，会妨碍你的整体发展。

让我们试试看看，当你能做1.5倍体重的卧推或肩推时，你的胸部和肩膀是否滞后；当你做2倍体重的深蹲和2.5倍体重的硬拉时，你的腿和背是否滞后。当你腰间挂着100磅的重物做引体向上时，你真的认为手臂会落后吗？

是的，你日常可以做几组弯举，但2-3组就足够了。我的客户告诉我，当他们关注负重引体向上的数据进步以后，获得的肱二头肌增长超过以往任何数量的二头弯举。

我可以肯定地说，如果你在你现有引体力量的基础上增加50磅，你的手臂就会变得很大。

24.你认为拉丝腹肌能增加你泡妞的几率

我不想破坏你的幻想，小兄弟，但是女人不会在乎一个看起来低脂拉丝的男人。低于10-12%的体脂不会产生什么影响。女人也有类似的错觉，认为男人喜欢她们超级瘦。

“训练自己被别人喜欢”本身就是一个很差的动机。你需要从内在寻找动力，而不是去外在找。也许你刚开始的出发点是获得别人喜欢，但伴随你逐渐深入这项运动，应该会转向内在。就像这句话：

“你必须培养自律性，而通过这种自律性，你会获得某种程度的成就。而从这种成就中，你会获得自我认同。”——David Lee Roth

还有个事实是，没有什么能比打破一项新的个人纪录感觉更好了。我记得最快乐的时刻，是当我完成了一个新的“20次深蹲记录”走回家的时候。上楼梯的腿就像被一把钝刀反复刺伤，但这仍然是纯粹的幸福。

25.你有各种各样的借口来解释为什么你不需要深蹲和硬拉

“我已经从踢足球中得到足够腿部训练！”“我担心肩上负重可能会伤到背！”“我在某处读到单腿训练更好！”“我认为后脚抬高的分腿蹲，在向心收缩时45度转腰是腿部训练的未来......”这些都是狗屁。

听好了，深蹲和硬拉毫无疑问是世界上最好的2种全身运动，你有足够的理由去练它。

它们真正的伟大之处在于，如果你坚持不懈地训练它们，会培养出坚韧不拔的精神。这将有利于你其它所有的训练，并在你健身房外的生活中留下回响。

最后：关于沙雕症，我错过什么了吗？嗯，我肯定遗漏了一些迹象和症状，但这篇文章已经太长了，写到现在我的眼睛在充血，剩下的还是让你来完成吧。