浙江
大家都知道，糖吃多了不好。
《中国居民膳食指南 2022》中建议，每天额外摄入的添加糖最好不超过 25 g，但很多人轻轻松松就超标了。
更可怕的，是你可能都不知道，这些糖藏在哪里。
最常见的就是——饮料。
一罐 330 mL 的可乐，有 35 克糖。
一瓶 445 mL 的水溶 C 100，有 42 克糖。
一瓶 500 mL 的冰糖雪梨，竟然有 60 克糖。
一口没的养乐多，一小瓶就有 15.7 克糖。
为了让大家更清晰地意识到糖都藏在哪里，更好的做出选择，新加坡最近将饮料从健康到不健康，进行了 ABCD 分级，让隐藏的糖现出了原形，很多常喝的饮料，竟然都是禁止宣传的 D 级。
快点击下方视频
看看你常喝的饮料，都有多少糖吧！
如果不方便看视频，我们也准备了图文版。
给饮料分级
帮你一眼识别不健康
食品的名字和包装都有不少猫腻，普通消费者经常看不懂，也没有时间去仔细研究。
「酸梅汤」「蜂蜜柚子」「冰糖雪梨」听着都挺养生，就买来喝了，没太想过里面会有多少糖。
味觉也很容易欺骗人，明明喝起来都差不多甜，含糖量却是完全不同的量级。
图片来源：电商网站
为了让健康不健康一目了然，更好地帮大家控制糖摄入，新加坡推出了饮料分级。
简单理解就是：看含糖量以及饱和脂肪的含量，从低到高把饮料分为 ABCD 四级。
注：含糖量 = 总糖含量 - 乳糖和或半乳糖含量
图片来源：自己做的
属于 A、B 两级的饮料，含糖量每百毫升 ≤ 5 g，饱和脂肪 ≤ 1.2 g，比较健康。
C、D 则是含糖量或者饱和脂肪含量比较高、不太健康的饮料，一定要在包装上标明等级，而且 D 级禁止广告宣传。
图片来源：电商网站
追求健康的朋友，绿色的 A 级放心买，B 级还不错可以喝，C 级 D 级一瓶下去一整天的糖可能就超标了，最好别买。
这可真的太贴心了，帮了普通消费者大忙。再也不会稀里糊涂地喝进去很多糖，也不用费劲研究包装里的猫腻了。
快看看你常喝的饮料
在哪个等级
了解了分级制度之后，我们去扒了扒自己常喝的饮料都属于哪一等级。
可乐，妥妥的 D 级选手，只能说，终究是错付了。
图片来源：网络
A 级选手也毫不出乎意料，包含了各种一点甜味都没有的茶饮料。
很多饮料喝起来不是很甜，糖看起来不多，但我们轻轻松松就能喝掉一大瓶，折算一下，吃掉的糖可能不比一份蛋糕甜品少。
资料都整理好了，大家可以看看自己常喝的饮料属于哪个等级，里面到底有多少糖——
图片来源：自己做的
C 级和 D 级的饮料，真心建议少喝点！
没有饮料分级
怎么选
虽然目前国内的饮料还没有分级，但想要控糖的小伙伴，可以通过配料表和营养成分表喝得明明白白。
首先，配料表里如果有白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等成分，那都是加了糖。
图片来源：电商网站
其次，可以直接看饮料的「营养成分表」，碳水化合物如果大于 5 g / 100 mL，那就是 C、D 级别的饮料，别喝太多啦。
图片来源：电商网站
如果线上购买看不到具体成分，那就买包装上写 0 糖、无糖、不含糖或低糖的。
根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，这些都不能乱写：
● 0 糖、无糖或不含糖，糖含量要 ≤ 0.5 g / 100 mL
● 低糖，糖含量要 ≤ 5 g / 100 mL。
图片来源：参考文献[2]
甜蜜的糖，确实能带给我们快乐。但如果吃太多，会伤害身体健康。
新加坡开始饮料分级，给我们提了一个醒，日常饮食中的很多隐形糖在悄悄让我们变胖，甚至埋下了糖尿病、心血管疾病的种子。
对于吃糖，我们还是要多计较一点，每天添加糖的摄入尽量控制在 25 g 以下，就从少喝、不喝含糖饮料开始。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
科学审核张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
内容策划Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
[1]https://hpb.gov.sg/healthy-living/food-beverage/nutri-grade
[2]GB 28050-2011 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》
[3]《中国居民膳食指南（2022）》
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