产后基础丨超详细“盆底肌”训练动作！

盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，对盆底肌多少会有损害，因此，产后盆底肌修复非常必要。

一、为什么要盆底肌修复？

妈妈们在产后大多会出现盆底肌松弛的现象！首先，宝妈们在怀孕时由于腰部向前突出，腹部向前鼓起、向下突出，使重力轴线向前移。腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使中盆底肌肉处于持续受压，逐渐变得松弛。

其次，分娩尤其是阴道分娩时，妈妈身体会产生松弛素，让盆底肌肉处于松弛状态，为分娩做准备。选择自然产的妈妈，阴道会受到胎头的挤压扩张，导致盆底肌肉的损伤、会阴的撕裂、会阴神经的损伤。

二、产后“盆底肌”不修复的危害

1. 阴道松弛、阴吹；

2. 影响呼吸，呼吸不顺畅，或者呼吸困难；

3. 大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所；

4. 打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿；

5. 下体有异物脱出，盆底脏器脱垂；

6. 性冷淡、性交痛、性生活不满意等。

盆底肌肉康复训练不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是：产后42天以后对盆底针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。

哪些动作有利于“盆底肌”修复？这6个动作能加强盆底肌，赶紧来学习一下吧~

盆底肌训练动作一

动作步骤分解

①双脚分开与髋同宽；

②距离墙壁大约一个躯干的距离；

③屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式；

④注意向下蹲的过程中收紧盆底肌；

⑤保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习。

盆底肌训练动作二

动作步骤分解

①四角跪姿在垫面上

②双膝双手分开与髋同宽

③手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

④呼气含胸拱背收紧盆底肌

⑤保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

盆底肌训练动作三

动作步骤分解

①仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

②将弹力带套在双腿上，双腿夹小球

③慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌

④保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

盆底肌训练动作四

动作步骤分解

①坐立在垫面上，双腿并拢

②双手放在身体的后侧

③手臂与肩部垂直

④呼气，抬髋部向上的同时

⑤收紧盆底肌，保持5-8个呼吸

⑥重复练习5-8次

盆底肌训练动作五

动作步骤分解

①仰卧在垫面上，双腿向两侧打开；

②双腿向中间并拢的过程中；

③慢慢地收紧盆底肌；

④保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习；

盆底肌训练动作六

动作步骤分解

①仰卧屈双膝，双手向上举过头顶

②呼气双腿靠近胸腔，躯干向上

③同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸

④还原，重复5-8次练习

注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置，以保证练习的效果最大化。

产后盆底肌肉康复原理基本原则

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

方法为：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。

盆底肌肉训练需兼顾5个方面：

①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;

②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;

③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;

④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;

⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。

产后盆底肌适应症及禁忌症

严格来说，所有的中、晚期妊娠产后妇女，均适宜行盆底肌肉康复训练。

对于有下述情况者，更应及早进行盆底肌肉康复：

①盆底肌力减弱。如无法对抗阻力、收缩持续时间≤3s(检测盆底肌力评级≤3级)或阴道收缩压≤30cmH2O者。

②产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在。

③产后出现盆腔脏器脱垂，如POP-Q系统评分1期或以上，尤其是伴阴道前后壁膨出。

④会阴伤口疤痕疼痛。

⑤产后性生活质量下降。

⑥产后排便异常。

⑦产后尿潴留。

如果有以下情况暂时不宜选择盆底训练，属于禁忌症：

①阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)。

②泌尿生殖系统的急性炎症。

③需要植入心脏起搏器者。

④合并恶性盆腔脏器肿瘤患者。

⑤痴呆，或不稳定癫痫发作。