离婚后，如何适应新生活？丨离婚自助手册

当我和前夫最终同意离婚时，我们的结局更像是双方的“我放弃!”而不是一场把我们炸裂的爆炸。我们已经挣扎了这么长时间——吵架，没有感情和性的生活，一个又一个的夫妻治疗师——但现在我们终于达成了共识。

然而，在平静的表面下，我受到了强烈的伤害。我怀疑他会回到他一直交往的女朋友身边。我充满了一种难以忍受的悲伤，其中一部分是纯粹的悲伤，一部分是对孩子和未来的强烈焦虑，还有一部分是持续的愤怒。我四处走动，脑海中浮现出一个念头:“接下来会发生什么?”我怎么才能从这事中恢复过来?”

在本文中，我将根据我自己的离婚生活经历，以及我从相关社会科学研究中学到的东西，以及我作为心理学家与他人一起在这些风暴中工作的30年经验，来探索这些问题的答案。我将提供一些具体的建议来调整和适应分居或离婚后的生活，并提供一些如何控制你的思想，以及可能困扰你的疯狂担忧的想法。

我自己的焦虑既飘忽不定，又非常具体。

我非常担心我们七岁的儿子，他不停地问:“爸爸为什么住在‘部门’里?”还有我们11岁的女儿，她对她的小弟弟感到非常沮丧，同时又深深地保护着他。两人都已经在不幸福的父母的陪伴下经历了多年的不稳定。

我担心自己会负担不起住在家里的费用，而要住在一个我可以叫朋友搭车、照顾狗狗、孩子们可以整天和一群孩子在里面外面玩耍的社区里。我担心我会永远单身，带着“被拒绝和离婚”的身份生活。

接下来的几年是艰难的——我不能低估这一点——但它们也带来了我的成长和智慧，让我有了第二段婚姻，这段婚姻已经幸福地维持了20年，有了我自己从未想象过的新经历，有了与前夫和他的妻子成为好朋友的能力，还有——谢天谢地——有机会看到我们的孩子适应、恢复和成长——他们自己也有了很棒的伴侣。

离婚后许多人面临的挑战之一是控制失败感、悲观感和无助感。

离婚的父母尤其担心离婚对孩子的影响。许多人没有意识到，如果他们知道最强大的风险因素和保护因素，他们有能力限制自己和孩子面临的风险。

离婚也会在很多方面中断你的社会关系。

你不再是夫妻的一部分——所以一些朋友可能不再邀请你参加聚会。你可能不得不搬家，放弃你熟悉的邻居。情绪低落可能会阻碍你安排与朋友和家人的社交约会。稍后，我将更多地讨论如何在离婚后创建、维护和加强你的社会支持网络。

最后，许多做出结束婚姻的艰难决定的人在面对未来时担心重蹈覆辙，并在下一次重新创造不可行的关系模式。我会给你一些改变这些模式的建议，以便在未来建立更健康的联系。

人类的精神——无论是成人还是儿童——都具有令人难以置信的弹性。我将探索你在日常生活中可以做出的选择，以增强你的弹性，使其更容易适应，并建立一个强大的社会网络，以保护你的心理健康，甚至随着时间的推移促进你的身体健康。

离婚并不是故事的结局。

这是一个非常情绪化的篇章，往往是非常悲伤的篇章，但在这一章之后，还会有许多篇章被写出来。

该怎么做？

考虑如何离婚

如果你正在考虑分居，或者正在走向离婚，为你自己和你的家庭创造缓冲的一种方法是仔细考虑使用哪种程序来制定计划，解决你们在金钱、财产和育儿方面的分歧。夫妻可以选择一种能够提供更多支持、较少对抗、较少依赖法院判决、更多依赖相关个人的投入和考虑的程序。虽然在少数情况下，诉讼是必要的，但大多数人可以有效地利用调解，“合作离婚”或“合作谈判”模式。一旦离婚在法律上完成，这些模式会对人们的婚姻状况产生巨大影响。

虽然对这些不同的合作离婚模式和过程的回顾超出了本指南的范围，但无论你从事的是哪种离婚过程，我在这里的心理学建议都是相关的。一些指导将特别侧重于如何从更痛苦的离婚经历中恢复过来。

制定明智的目标，重新掌控你的生活

一旦你正处于离婚的过程中，重新掌控自己的生活，书写人生新篇章的一个好起点就是制定一份“人生商业计划”。设定财务、心理、人际关系和养育子女健康方面的目标不仅会帮助你产生一种效能感——“我能做到!”

在这段痛苦的情绪会压倒理性思考的时期，这种练习还会让你在生活的各个领域做出深思熟虑的决策。借用工业心理学和企业管理领域的SMART目标设定框架，你可以通过以下目标来设定离婚后一两年的目标:

S具体的(简单的，明智的，重要的)
M 可测量的(有意义的，激励的)
A 实现

R 相关(合理、切合实际、资源充足、以结果为基础)

T 时效性(基于时间，时间限制，时间/成本限制，及时，时间敏感)

为了让你对这些目标有个大概的了解，下面我分享了我多年前的一些目标。 注意，你不需要让你设定的每一个目标都符合SMART的所有标准。 瞄准一个或多个目标是一个很好的开始:

Specific: 具体的:每两周与其他妈妈和她们的孩子一起组织一次聚餐，以确保我建立了联系，并创造了值得期待的活动——但这并不会让我离开孩子。

Measurable: 可衡量的:努力在我的实践中每周增加几个客户时间，带来一些额外的钱，并减少我对财务状况的焦虑。

Achievable: 可实现的:我继续每周参加一次个人治疗，询问我的治疗师能否在我适应新的财务状况时，在未来几个月里减少她的费用。

Relevant: 相关:安排一对一的时间和我的每个孩子在一起，知道和他们在一起的特殊时间会帮助我了解他们是如何应对的，也会让他们感受到我对他们的关注——平衡我被自己的感受和压力占据的所有时间。

Time-bound: 有时限的:每天和狗狗散步30分钟，不管有没有孩子，做50个仰卧起坐和25个俯卧撑。记录锻炼日志。如果我坚持下去30天, 给自己买件新衣服。经常和我的兄弟们联系，至少要打电话。在接下来的几个月内分别安排一次拜访。和朋友或家人一起计划圣诞节假期，孩子们会和他们的爸爸在一起，这样我就不会孤单了。试着用……来确认一个计划11月1日。

你可能会注意到，这些目标中有几个在某种程度上与加强和获得社会支持有关，我将在下面更深入地讨论这个话题。

关于制定这类计划(并把它写下来)，我要提醒大家的一点是，如果你没有跟进你的任何目标，你可能会感到内疚，或者只是以某种方式打击自己。预防这种结果的一种方法是加上一句:实现你的任何一个目标都会有所帮助。好不是完美的敌人!当你面对像离婚这样有压力或创伤的事情时，一个重要的目标是寻找让自己感到自豪的时刻，给自己很多摆脱困境的机会。

制定这种计划的潜在好处包括感到自豪和解决你可能担心的无数问题的焦虑。毕竟，你现在有了一个计划，你在一些深思熟虑的想法上取得了进展，这些想法可以帮助你恢复健康。

培养你的社会支持

因为离婚对你的社交世界几乎不可避免的影响，现在一个特别重要的步骤是，当你经历离婚时，努力计划，联系，照顾好自己，让朋友知道你需要他们——并确保回报他们的努力，包括你或安排你的活动。

当我从离婚中恢复过来时，我发现一个非常有用的想法——这导致了几十年卓有成效的关系——开始每月与朋友们组织非正式的家常便饭。晚餐轮流在我们城市各处的家中进行。

有些人喜欢主持宴会，有些人则喜欢作为客人来访，但这些聚餐成为了每个参与其中的人都喜欢的活动。晚上扩大了我们的网络——每个人都认识了新朋友，并且能够与他们已经认识的人联系。交谈既带来了情感支持的机会，也为工具性支持创造了机会——从拼车到共同照看孩子和照看狗的交易。

另一个简单的方法可以增强你的联系感，增加你对幸福和幸福的体验，那就是在你一周的时间里，注意所有与“弱关系”进行小型互动的机会。“弱关系”(与朋友、家人和亲密同事的“强关系”相反)是指你生活中经常见面但没有深厚关系的人——比如知道你名字的咖啡店咖啡师，或者你每天早上在公交车站看到的人。

社会科学家Mark Granovetter和Gillian Sandstrom都研究了我们从与这些反复见到的陌生人建立、注意和发展对话中获得的惊人好处。他们的研究表明，当你和一个陌生人有一两次积极的互动时，那个人就不再是陌生人了——他们变成了一个能帮助你感到与你的社区联系在一起的人，在那一刻和你的一生中，你会少一点孤独，多一点快乐。

这些微小互动的美妙之处在于任何人都可以拥有它们。对于我们这些比较害羞或内向的人来说，最大的挑战是用友好来打破僵局，尽管我们在开始的几分钟可能会感到尴尬。我的建议是去尝试一下!

如果你还不是一个喜欢和陌生人聊天，对遇到的所有人都说“你好”的人，那就自己做一个简短的实验。用心地说“嗨”，每天和一个你不认识的人快速交谈。“我喜欢那件t恤!”我也是他的球迷!“你在排长队方面做得很好。”我知道这需要耐心。或者“早上好——我想我以前在这个公共汽车站见过你。”我就住在这条街上。”

评估一下创造这些微小互动的感觉，当别人开始和你互动时，试着注意到它们。如果你发现随着时间的推移，它变得更容易、更有趣，注意这是否会带来更大的联系感——在你的社区、你的大楼或你在的任何地方。

要知道，当你尝试这样做的时候，你正在增强你的身体和情感健康——这将帮助你前进，恢复你的生活。谁知道呢，说不定还会发展成一段新的恋情呢。

以合作育儿为目标

如果你没有孩子，你可以跳过这一步，这一步是关于你可以采用或渴望采用的育儿方法，以保护你的孩子免受离婚的影响，并降低你自己的长期压力，否则你可能会因为父母之间的冲突而产生压力。

父母冲突是离婚后孩子的主要危险因素之一。

持续多年的冲突，集中在与孩子有关的话题上(比如谁去足球场接孩子，谁来付表演礼服的钱，或者孩子是否可以随时打电话给不当班的父母)，尤其有害。

以下方法将有助于减少父母之间的冲突，或使其不经常发生，并迅速解决。它基于圣地亚哥高冲突研究所的联合创始人比尔·艾迪的书，包括BIFF:对高冲突人群的快速反应(2011年)和BIFF父母沟通:你的难读文本、电子邮件和社交媒体帖子指南(2020年)。“BIFF”代表:简短、信息丰富、友好和坚定。我将依次向你介绍每一点。

首先，给父母的所有关于孩子问题的信息都要简短。这意味着不要超过一个短段落。如果能说几句就更好了。使用项目符号有助于保持信息易于阅读和简短。如果一个问题很复杂，需要讨论，考虑在你和你的父母都觉得有空并且心情良好的时候进行对话。(如果你们的关系真的出现了问题，一场文明的对话感觉不可能进行，那就预约一位在帮助父母减少冲突方面经验丰富的心理健康专家。)

第二，只给你的父母发一些关于你孩子的信息:也就是说，集中在一个具体的、具体的话题上。避免评论无关的问题，过去的伤痛，你父母的错误或抱怨。

第三，我建议我的客户重新阅读所有书面形式的信息，并以友好或至少是学院式的语气为目标。抹掉他们的尖刻言辞和语气。即使你是在回应一条不友善或讽刺的信息，你的想法是要超越，坚持BIFF。通过减少压力和冲突，这可以延长你的寿命，你也会保护你的孩子和你的其他关系。

第四，在与孩子的沟通中要坚定，这意味着要明确并直接说明你的偏好。如果你不能满足父母的要求，那么一个简单但非常明确的“我很抱歉，我做不到”要比闪烁其词、犹豫不决或防御性的借口要好得多。

— the end —

作者 /Theodora Blanchfield

整理/ 萨沙shirl

编辑 / gorjuss

插图/ 《过往人生》

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