上海
*仅供医学专业人士阅读参考
一文带你读懂光与睡眠。
撰文|苑来如此呀
黑暗荷尔蒙——褪黑素
为什么说褪黑素是黑暗荷尔蒙呢？
黑暗中，我们会触发一种黑暗激素——褪黑素。视交叉上核作为“昼夜节律起搏器”，通过与视网膜神经节细胞相互作用，影响松果体分泌褪黑素。当夜晚来临时，下丘脑松果体会自然地分泌褪黑素帮助睡眠。
在午夜时分，褪黑素逐渐达到高峰，在正午时又达到最低点。因此，调控褪黑素最重要的信号是光照。
在白天时，当视交叉上核接受到光信号就会抑制褪黑素的分泌，让人能够保持警觉，精力充沛投入工作。
如果夜晚长时间身处强光环境，则会妨碍褪黑素的分泌，进而引起睡眠和机体生物节律紊乱。
图示：褪黑素分泌循环
睡眠因子——腺苷
在我们的大脑里，还存在着某种对机体非常重要的物质—腺苷受体，它通过与腺苷结合，调控我们的睡眠。当我们觉得很累的时候，大脑中的腺苷就会与腺苷受体积极结合，让我们沉沉睡去。
我们体内腺苷的水平，关键取决于白天的活动量。
如果白天我们积极地工作、学习、社交、运动等，我们的能量和精力消耗增加，也便能积累充足的腺苷，夜间的睡眠驱力自然就会比较足。相反，如果我们白天无所事事或者过度清闲，我们的能量和精力消耗不足，晚上的睡眠驱动力减少，也便难以入睡。
腺苷adenesine和咖啡因caffeine似乎像同类物质，它们有什么关联呢？
当咖啡因进入人体时，仿佛按下了腺苷与腺苷受体结合的暂停键。它会与腺苷竞争性结合腺苷受体，使得受体持续被霸占着，腺苷无法发挥正常功能，而此时的大脑，就会持续处于兴奋状态，让我们久久不能入睡。
需要警惕地是，熬夜喝咖啡可以暂时让你大脑清醒，但腺苷一直在累积，当咖啡因殆尽时，腺苷持续在累积，此时更严重的疲惫和睡眠债（sleep debt）将到来。
腺苷和褪黑素有什么不同吗？
两者来自不同的生理系统，腺苷来自内稳态系统 (Process S，Sleep-wake homeostasis) ，褪黑素来自昼夜节律系统 (Process C，Circadian rhythm)，但都能起到促进睡眠的作用。就好比一个家庭想要积累财富，可以去打工，也可以去创业，也可以去投资，虽然方式不同，但都利于积累财富。
基于此原理，目前大火的光照疗法可以通过视交叉上核影响褪黑素分泌，建立和巩固规律的睡眠－觉醒周期来改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间。
什么是光照疗法？
光照疗法的效果与光源性质、光照强度、照射持续时间密切相关。
1.按光源性质划分：自然光、人造光
自然光可能会因为一些不可预测的因素（如晴天和下雨天）存在差异，光疗设备可以保持光照的连续性、一致性。
此外，相对于长波光而言，可见光短波如蓝光（460nm）对重置昼夜节律、改善睡眠障碍更有效。
2.光照强度：2500~10000lux
研究一致发现，暴露于2500~10000lux人造光下进行光疗，可改善睡眠－觉醒质量和情绪。而晴天的黄昏或黎明在室外测的光照强度与许多光疗设备产生的人工光线的强度相似（大约10000lux)。因此，对入睡困难的失眠患者，在醒来后立即进行早晨的散步是有益的。
3.照射持续时间：30~45分钟/天
为确保患者的依从性，光照持续的时间应当较短(＜2h) ，一般每天30~45分钟为宜。
光照治疗虽好，但是具体诊疗方案也要遵医嘱哦！如有需要，最好寻求专业医生帮助。
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参考资料：
[1]《我们为什么要睡觉》Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams [英] 马修·沃克
[2]《中国失眠障碍综合防治指南》，人民卫生出版社，2019
本文来源： 苑来如此心理bar
责任编辑：土土
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