减着减着体重不降了，瘦身“平台期”怎么破？

很多减重人士有这样的经历：刚开始减重时，掉秤速度可观，到了后期，即使坚持清淡饮食和运动，体重却不怎么变了，即进入了减重平台期。

减肥，是要一直坚持的事情，只要方法用对，体重总会下降！

但是，的确有很多人，减着减着，体重就不降了！

“饿其体肤”、“劳其筋骨”，一顿操作猛如虎，上称还是二百五。

实在让人怀疑人生。

也许，您开始遭遇“减重的平台期”了。

什么是减重平台期？

有过减重经历的朋友不难发现，假如某种办法对你的减重比较奏效，比如调整饮食或增加运动，在减重的初期时，往往效果会比较明显，能肉眼可视地看到自己的体型变瘦，体重减轻，这时会让人信心大增；

但是随着时间的推移，机体适应了你的做法后，减重的效果会慢慢下降，甚至会停滞，这就是我们常说的减重“平台期”，或“停滞期”；这种状态因人而异，有的人只有一周，有的人却长达几个月。

怎么判断自己是否到了平台期

对平台期的判断，一般首先关注体重，但同时也要考虑身体的各项指标，如体脂率、腰围、腿围等。

如果体重没有变化，但这些指标都有下降趋势，那说明机体还是在减重的路上，只不过由于锻炼增加了肌肉比例，使得体重没有明显下滑；相反，如果体重、身体围度都停止变化了，则多半是进入了平台期。

不少人会将

一些高能量、高碳水化合物的“欺骗餐”

加入到减重饮食计划中，

认为它可以稳定瘦素水平，帮助代谢。

那么，“欺骗餐”真的有助于减重吗？

如何调整饮食才能健康度过平台期呢？

平台期的元凶——“代谢适应”

其实我们的身体很懒，不喜欢变化，比如让一个缺乏锻炼的人去运动，可能没几下就喘不上气；让一个饭量很大的人大幅节食，可能不一会就会饿。身体有维持自身平衡的机制，这就是身体惯性。

体现在减重上，这个惯性就是维持能量平衡（摄入的能量=消耗的能量）的机制，也称作「代谢适应」，即在体重明显下降时，身体随之做出的代谢改变。

打个比方，假如我们在一段时间内通过减少摄入，让摄入小于消耗来减重，身体为了保持住已有的平衡，会反方向作出反应，比如：

降低机体的基础代谢，减少非运动的能量消耗，减少能量支出；

加强对食物的吸收，增加能量收入，减少脂肪分解利用，加快脂肪储备；

降低食物消化吸收所需的能耗，对机体能量做最有效的利用，提高效率等等。

尽管摄入的热量减少了，但由于明显的代谢下降，每天消耗的热量也少了很多，当摄入不再小于消耗时，体重就会进入「平台期」。

让人哭笑不得是，机体的「代谢适应」还会有“前瞻性”：

当体重由于人为干预而急剧下降时，机体代谢下降的速度会更快，幅度会更大，以应对“继续这么下去可能会出现的情况”，来为身体的变化提供“缓冲垫”；

反过来，假如我们停止了减重，甚至体重回升，机体的代谢并不会马上变化，而会在很长一段时间内依然保持低水平，来“断后兜底”。

这个时候，如果我们放弃了之前减重的做法，摄入恢复到原来的状态，但消耗仍然处于低水平，体重就会迎来“报复性”反弹，甚至比减重前还高，体型更加臃肿，一直到机体重新适应新的平衡，这种代偿的机制才会减弱或消失。

这就是为什么“减重”那么困难，因为身体走出了“舒适区”，其实不光减重困难，对于体重偏低的人群或一些需要增重的运动员，增重同样困难，也是因为“代谢适应”的原因。

如何打破平台期

01

调整饮食结构

减肥出现了平台期，不要盲目地开始减少饮食量。

这个阶段的饮食，应该更侧向于营养均衡，碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质都应该摄入充足。

最简单的方法：热量摄入不变的情况下，每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。小幅度减少主食的比例，增加高蛋白食物和高纤维食物的比例。

蛋白质能够加速肌肉的修复和生长，并且提高新陈代谢水平，增加热量消耗，而高纤维食物，能够促进肠道蠕动，帮助排出多余的代谢垃圾，同样能提高新陈代谢水平。

而且，高蛋白食物和高纤维食物，本身的消化难度比较大，身体消化这类食物，也会需要更多的能量（食物的热效应），也能增加热量消耗。

02

喝足够量的水

喝水，能够促进营养的均衡吸收，并且加速新陈代谢。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），我们建议减肥者，每天喝足2000-3000毫升。

喝水的时候，以小口多次饮用，避免一次性饮水过多引起水中毒（每小时不超过800毫升）。

03

少食多餐

身体在饥饿的状态下，会降低能量消耗。

推荐大家尝试少食多餐，在饮食总量不变的情况下，减少两餐间隔，一直维持不饱不饿的状态，进而稳定新陈代谢水平，保证能量的稳定消耗。

具体做法：把原本三餐的食物，分为4-5餐，如原本一天吃1200大卡，可以安排为早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐300大卡，上午10点和下午3点各加餐100大卡。

04

调整运动方式

如果，一直以同样的方式运动，身体产生适应后，运动的消耗就会降低。

这时候，可以尝试做出以下3种调整：

a.如果，以前一直跑步，就换成跳绳、打羽毛球，或者多种运动方式交替进行，给肌肉不一样的刺激，让身体一直处于不适的状态，就会消耗更多热量；

b.在改变运动方式的基础上，适当地提高运动强度或者运动量，增加热量消耗；

c.安排一些力量训练，增加肌肉含量，进而提高基础代谢，让身体每天消耗更多热量。

面对平台期，最重要的不是改变减肥计划，而是保持良好的心态。

只要找到了应对的方法，平台期终归会过去的，但如果心态不好，就很容易自暴自弃，或者尝试一些极端的减肥方式，最终前功尽弃。

减肥这件事，最重要的还是坚持！

编辑 / 孙超慧

资料 / 大众健康杂志 杭师大附院代谢病中心 临床营养网

转载请注明来自上海黄浦官方微信

黄/浦/进/行/时

1.

2.