小长假开启，外出旅行如何合理规划跑步计划？

长假第一天，很多人也许已经在出去玩的路上，也许已经身处另一个城市。

对于很多跑步爱好者来说，不论身处哪座城市，不穿着跑鞋出门跑一圈都感觉没尽兴。

但离开原本熟悉的城市外出旅行，是跑步还是玩，一些人陷入了两难境地。想要旅行中跑个步，到底怎样做？

提前做好跑步攻略

不论去哪座城市旅行，我们都会提前做攻略，想要在这座城市跑步，也不例外。

可以在一些社交软件上，对当地的热门跑步路线做一些了解和规划，与当地跑友交流，向他们咨询关于跑步路线的安全建议。

你也可以在手机APP上查询跑步线路，很多运动APP都有官方或者跑友上传的路线，选择几条距离自己最近的，或者地图上就近找公园、体育场都可以。

最重要的是，提前看好天气状况，计划赶不上变化，多一份心理预期准没错。

用双脚丈量一座游玩的城市，感受独特的风光，如果这座城市还有热门的跑步场所，尤其是北上广，在那里跑一圈说不定还能碰见关注的跑步博主或意想不到的惊喜呢。

提前把强度课完成

报名马拉松比赛的一些跑者，备赛期间都有训练计划，但外出旅行，完成一节强度课后，也许接下来游玩就有些吃力了。

跑友们可以考虑，在出发前一两天，将训练计划中的中长距离强度课完成，这样在接下来的旅行中，可以缓解紧迫感了。

而在旅行前完成一节强度课，旅行中刚好利用这段游玩时间，进入身体休息和恢复阶段，适当进行轻松跑也没有罪恶感。

如果旅行时，感觉身体有些累又需要进行间歇训练，那么把配速稍微调低一点会更好。毕竟出门旅行，体力很重要。

轻便行的跑步基础装备

每到旅行出发前，想带的东西太多了，而跑步爱好者更是多了跑步装备需要带。

毕竟来都来了，不去感受一下其他城市的跑步风光，也是一种遗憾。旅行时，到底应该带哪些跑步装备呢？

实际上，为了轻便旅行，建议带最基础的运动装备即可。

运动手表、一件换洗的运动衣，还有一双能驾驭慢跑、有氧和混氧等范围较大的跑鞋。

秋天温度适当，跑完步直接将衣服清洗，换上游玩的衣服，第二天就能穿。而且秋高气爽，跑鞋也无需带特别厚实的，这样又能节省空间，又不会影响跑步。

旅行路上多走动

如果是长途的自驾游，每到一个休息站，可以下车活动活动身体，走一走。

如果是长途飞机/高铁，也不要躺或坐十几个小时，每隔一段时间，起身动一动，动总比不动好。

跟家人、朋友一起旅行，如果都是跑步爱好者，那在陌生城市一起晨跑，也不失一个乐趣。

如果他们对跑步毫无兴趣，那么在旅行之前就与他们商量好，你可能会“消失”一个小时左右去跑步，不至于打乱他人的行动节奏。

随时调整运动计划

计划永远赶不上变化。变幻莫测的天气、游玩到嗨的疲劳、一不小心聊到凌晨等，这些往往是打乱我们跑步计划的原因。

如果你今天真的走了一万多步，晚上实在没力气，不要强求自己的身体，调整计划，减少原本的跑量或者干脆第二天轻松跑即可，让身体得到充足的休息比完成计划更重要。

如果你运气非常不好，赶上了天气不好甚至都不能出门，不要在房间里躺着，可以利用酒店健身房的跑步机，或者在房间里做一些核心训练动作。

以下是几个随时随地就能做的核心训练动作，增强臀腿力量。

侧弓步

每侧重复8-10次。

下蹲弓步转体

每侧重复8-10次

下蹲转体

每侧重复4次

卷腹交替抬腿

快速重复16次

单腿俯身登山

每侧重复4次

臀桥飞脚

每侧重复8-10次

别让旅行打乱你的跑步计划，享受旅行，同时也享受运动。十一长假，你准备怎么跑呢？

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