斜方肌紧张僵硬？1文学习手法松解及自我放松技巧！

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长期久坐低头，我们的颈部常常会出现疼痛僵硬等不适情况，大多数人的斜方肌也会出现或多或少的损伤。那斜方肌为什么容易损伤？损伤后又会带来哪些影响？我们又该如何处理呢？

斜方肌

图片来源：瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则

斜方肌是位于项部和背上部皮下的三角形阔肌。两侧斜方肌合在一起，形如斜方形。斜方肌起于枕外隆凸和枕骨上颈线内三分之一段、颈韧带、第七颈椎棘突、所有胸椎棘突和相应的棘上韧带。

斜方肌上束纤维向外和侧方延续，止于锁骨的外侧三分之一后缘；其功能为上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。下束的纤维向上和侧方走行。在肩胛附近聚合成一个腱膜，在肩胛冈内侧的三角滑面可以滑动，止于其尖端的一个结节；其功能为下压肩胛骨。中束纤维水平走行，止于肩峰内侧缘，肩胛冈后缘的上侧，其功能为内收（缩回）肩胛骨。

此外，斜方肌还在颈椎病的发病发展过程中起着十分重要的作用，斜方肌作为浅层肌肉对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用，颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动，起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。

斜方肌受伤之后会对身体造成什么影响？

1. 肩膀区域、头的后方及后背区域会发僵发紧，随着症状的发展还会出现酸痛或者晨紧等情况。严重时还会引起头痛、头晕、耳鸣、眼花等情况。

2. 斜方肌损伤还会带来体态问题，造成含胸、驼背、头前倾等问题。

3. 斜方肌损伤还会影响颈椎活动，限制抬头及旋转等动作。

斜方肌为什么会损伤？

1. 斜方肌位于浅表层，比较容易受伤。

2. 斜方肌白肌纤维较多，适合快速的动作，对于长时间维持姿势并不擅长。所以长期久坐保持圆肩、驼背、头前倾等姿势非常容易受伤。

3. 斜方肌是协助呼吸的辅助肌，斜方肌虽然不直接参与呼吸，但它可以通过肩带的作用影响呼吸运动。长期保持错误的呼吸模式或者患有呼吸相关疾病会让斜方肌代偿，长此以往造成斜方肌劳损。

斜方肌的手法处理

附着点手法处理

操作要领：坐位，治疗师手握拳，用指间关节单方向推揉处理锁骨外侧三分之一处，做7-10次。一直到肩峰位置。

操作要领：坐位，治疗师握拳，用拇指的指间关节单方向发力，轻轻推揉肩胛冈位置。遇到痛点可以重点处理。

操作要领：坐位，治疗师握拳，用拇指的指间关节单方向发力，轻轻推揉枕外隆突位置。一直向下处理到胸椎段，遇到痛点可以重点处理。

筋膜梳理手法

操作要领：俯卧位，治疗师用双手指间关节轻轻地放在需要处理的节段，用身体的力压在节段上，缓慢下推。处理枕外隆突到胸椎段、枕外隆突到肩峰段，每个地方处理3-6次。

操作要领：俯卧位，重复以上枕外隆突到胸椎段动作，在做的过程中嘱患者抬头。重复以上枕外隆突到肩峰段动作，在做的过程中嘱患者耸肩。

斜方肌自我松解

动作要领：仰卧在泡沫轴上，双脚撑地，吸气双脚推地，髋部抬起，滚动按压斜方肌所在位置，持续30s。

动作要领：背墙站立，双脚与肩同宽。将网球压于斜方肌位置，缓慢上下左右滚动，重复10次，换方向。

动作要领：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。

最后还要记得纠正圆肩驼背等不良姿势习惯

赶快来给你的斜方肌放松一下吧！

如果自己无法解决可以找治疗师帮忙

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