如何遵循有益心脏健康的饮食

许多饮食对你不能吃的东西有非常具体的规定。

然而，最强大的饮食可以帮助你专注于你能吃什么和应该吃什么。

事实上，研究表明，在您的饮食中添加某些食物与减少其他食物一样重要。

这尤其适用于有益心脏健康的饮食。

营养与心脏之间的联系

良好的营养和健康的心脏齐头并进。

例如，遵循有利于心脏健康的饮食可以帮助降低总胆固醇和坏（或低密度脂蛋白）胆固醇，降低血糖和甘油三酯，并降低血压。

例如，钾——存在于许多水果和蔬菜中——可以帮助 降低血压。

更重要的是，做出良好的饮食选择还可以解决心脏病和心脏相关疾病的风险因素。

这意味着吃更健康的食物可以减少甚至消除您日后出现某些健康问题的机会。

心脏健康的饮食应该吃什么和避免什么

根据美国心脏协会和美国心脏病学会关于心血管疾病一级预防的生活方式管理指南（2019 年），有益心脏健康的饮食重点在于：

（1）蔬菜。

（2）水果。

（3）坚果。

（4）全谷类。

（5）瘦动物蛋白。

（6）鱼。

有益心脏健康的饮食应避免：

（1）反式脂肪。

（2）饱和脂肪。

（3）红肉（牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉）。

（4）加工肉类（热狗、意大利腊肠、意大利辣香肠、博洛尼亚）。

（5）精制碳水化合物（白面包、饼干、咸味休闲食品、烘焙食品）。

（6）加糖饮料（如苏打水）。

然而，适度是关键。

从您的饮食中完全消除这些东西可能很困难，所以不要因为偶尔吃少量不健康的放纵而感到内疚。

诀窍是保持小部分。

相比之下，您也不应该在某些推荐的健康食品上过量食用。

例如，您应该将汞含量高的鱼（例如长鳍金枪鱼、箭鱼和鲭鱼）限制在每周168克以内。

有益心脏健康的营养小贴士

知道吃什么（以及 吃多少）才能保持健康可能会让人不知所措。

下面提供了一些关于如何制定均衡、有益心脏的饮食的建议。

1、增加水果和蔬菜的摄入量

你的父母是对的：吃你的水果和蔬菜！它们提供了多种抗氧化剂、维生素、矿物质和膳食纤维——所有这些都有助于预防疾病。

如果您患有高血压，特别推荐富含水果、蔬菜和谷物的饮食。

目标是每天吃七到九份水果和蔬菜：蔬菜大约四份或更多，水果两到四份。

如果您在某一天没有达到建议的份量，请不要担心。

更重要的是你一周内的整体饮食情况，所以在接下来的几天里多吃蔬菜或水果。

一份水果等于：

1 个中等大小的新鲜水果。

1/2 中号香蕉。

1/2 葡萄柚。

1/4 杯干果。

1/2 杯水果罐头（避免使用浓糖浆，而是选择水浸水果或果汁水果）。

4 盎司 100% 果汁（避免加糖的果汁）。

一份蔬菜等于：

2 杯生绿叶蔬菜沙拉。

1 杯切碎的蔬菜。

1 杯 100% 蔬菜汁。

如何增加饮食中的水果和蔬菜

（1）购买预先切好的蔬菜和水果（新鲜的或冷冻的），然后将它们打包作为零食或添加到菜肴中。

（2）午餐时吃一份蔬菜汤或佐以清淡调料的花园沙拉和你平常吃的三明治。

（3）代替饼干，享用淋有天然花生酱和半甜巧克力片的冷冻香蕉片或蘸有 1 茶匙巧克力糖浆的冷冻葡萄。

（4）在您的办公桌或工作区放置新鲜水果。

（5）如果您认为自己会错过一顿饭，请随身携带您选择的 2 汤匙干果和 2 汤匙烤坚果和/或种子的自制混合果味。

（6）用需要快速食用的农产品制作水果和蔬菜冰沙。

2、吃各种水果和蔬菜

就水果和蔬菜而言，多样性是健康生活的调味品。

选择五颜六色的食物可确保您摄取多种营养素。

吃胡萝卜和橘子；西红柿、草莓和覆盆子；李子和茄子；蓝莓和黑莓：绿葡萄、芹菜、菠菜和奇异果；和黄辣椒和香蕉。

3、减少饱和脂肪和反式脂肪

我们的饮食中都需要脂肪，但并不是所有的脂肪都是平等产生的。

反式脂肪和饱和脂肪是所谓的坏脂肪。

这些会提高您的低密度脂蛋白（或坏）胆固醇，这种胆固醇会促使斑块在您的动脉（蜡状物质）中积聚。

红肉和某些种类的奶酪一样富含饱和脂肪。

更好的选择是食用优质脂肪，或单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

您会在坚果、种子、鳄梨、橄榄、亚麻籽、大豆和多脂鱼中找到这些物质。

用橄榄油或鳄梨油等食用油准备食物，这两种油都含有更健康的脂肪。

每周吃两到三顿无肉餐——试试豌豆汤、鹰嘴豆沙拉、豆基无肉汉堡或豆腐炒。

每周吃两顿去皮家禽餐。

限制红肉每周不超过一顿饭。选择尽可能去除皮肤和可见脂肪的最瘦肉块。

在可能的情况下，用海鲜或去皮家禽代替红肉。

每周至少吃 2 到 3 次富含omega-3 的鱼 这包括金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲱鱼等冷水鱼。

每天在燕麦片、汤、酸奶、冰沙或沙拉等餐食中添加 omega -3 脂肪酸的植物来源——如奇亚籽、磨碎的亚麻籽、南瓜籽和大麻籽。

4、用植物蛋白替代动物蛋白

动物蛋白是在牛肉、猪肉、羊肉、家禽和鸡蛋以及奶酪和酸奶中发现的那种蛋白质。

尽管美国心脏协会建议您每天摄入 5.5 盎司的蛋白质，但您摄入的蛋白质种类很重要。

例如，动物蛋白通常意味着您摄入更多的胆固醇和饱和脂肪——这两者都会导致体重增加和患心脏病的风险增加。

幸运的是，有一个解决方案。

除了多吃蔬菜，还应该多吃植物性蛋白质。

这些是在豆类（干豆、豌豆和扁豆）、坚果和种子等食物中发现的蛋白质。

美国心脏协会建议您每周至少摄入 5 盎司的植物蛋白。

多吃植物性蛋白质的一种简单方法是无肉餐。

有很多美味的食谱既能提供良好的蛋白质来源，又能提供对心脏有益的成分，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

一盎司蛋白质等于：

1/2 杯煮熟的豆子、豌豆或扁豆。

1/3 杯或 3 盎司豆腐。

1 盎司坚果或种子或 2 汤匙花生酱。

1 盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽。

1个鸡蛋或2个蛋清。

5、多吃纤维

膳食纤维是一种您的身体无法消化的碳水化合物。

它主要存在于全谷物、水果、蔬菜、坚果/种子和豆类中。

当纤维通过您的身体时，它有助于消化并帮助消除废物。

当作为健康饮食的一部分食用时，纤维可以降低胆固醇。但这并不是它唯一的健康益处。

富含纤维的饮食有助于控制血糖、保持肠道正常运转、预防胃肠道疾病并有助于控制体重。

食物含有可溶性和不可溶性纤维的混合物。

每种类型对健康都有独特的影响：

（1）可溶性（粘性）纤维： 这种纤维对心脏有益，因为它有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

可溶性纤维的良好来源包括燕麦、燕麦麸、大麦、豆类（如干豆、扁豆和豌豆）、亚麻籽、块根类蔬菜、苹果、梨和柑橘类水果。

（2）不溶性纤维： 这就是人们通常所说的“粗饲料”。

不溶性纤维促进规律的排便，增加便便的体积和柔软度，有助于调节体重并有助于预防许多胃肠道疾病。

不溶性纤维的良好来源包括麦麸、全麦和其他全麦谷物以及面包、坚果和蔬菜。

为了获得最大的健康益处，您应该吃各种富含纤维的食物。

总的来说，目标是每天摄入 25 克或更多的膳食纤维（可溶性和不可溶性）。

6、增加粗粮

坚持每天吃三到六份全麦食物。

避开加工或精制碳水化合物，这包括白面包、白面食和白米饭等食物。

相反，最好多吃所谓的未精制或全麦碳水化合物。

这些食物比精制碳水化合物提供更多的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。

例子包括：

（1）全麦面包、饼干和麦片。

（2）全麦面食。

（3）糙米。

（4）燕麦。

（5）大麦。

（6）碾碎的干小麦。

（7）藜麦。

一份谷物的例子：

一片面包。

一个小玉米饼。

1 杯即食谷物片。

1/2 杯煮熟的米饭、意大利面或麦片。

3 杯爆米花。

7、选择低脂或脱脂乳制品

乳制品有益于您的心脏、骨骼和血压健康。

建议坚持每天摄入一到三份乳制品。

此外，乳制品可能含有饱和脂肪，因此最好坚持使用您最喜欢的低脂或脱脂版本。

这些包括脱脂或 1% 牛奶、1% 或脱脂酸奶或干酪，以及低脂奶酪。

如果您无法忍受或选择不食用乳制品，请考虑使用乳制品替代品来满足钙的需求，例如不加糖的杏仁奶、豆奶或燕麦奶。

一份乳制品包括：

1杯牛奶。

1 杯酸奶。

1 盎司奶酪。

8、限制甜食、甜点和含糖饮料

入口即化的甜点或超甜饮料等含糖食物让人难以抗拒。

您不必完全从饮食中消除糖分——只需限制摄入量即可，每月吃几次糖比一周吃几次要好。

9、如果您饮酒，请适量饮酒

有益心脏健康的饮食不鼓励饮酒。

但如果你这样做，请适量饮酒。

适度饮酒被定义为女性每天不超过 1 杯，男性每天不超过 2 杯。

请注意，在某些医疗条件下或服用药物时应避免饮酒。

与您的医生讨论饮酒问题。

10、注意份量控制

当您尝试遵循对您有益的饮食计划时，了解某种食物的多少被认为是“一份”可能会有所帮助。

与您的医生讨论有益心脏健康的饮食

保持积极的生活方式对心脏健康有很大好处。

遵循健康饮食并定期锻炼可以改善血压、胆固醇和整体心脏健康。

但一定要进行可以提高心率的运动，并且在一周的大部分时间里至少坚持 30 分钟。

无论您喜欢什么体育活动，最好在开始任何锻炼方案或彻底改变您的饮食习惯之前咨询您的医生。

他们可以提供建议和支持，以及任何推荐（如营养师或营养师）以帮助规划有益心脏健康的饮食。