最后7天，抓紧！补对营养冲冲冲

第423篇原创文章

今天这篇，有关马拉松运动如何科学补给营养。如果你是位跑马爱好者，希望接下来的内容可以帮你获得更好的个人成绩。如果你只是随手点开，也想请你留步。毕竟，投入跑步的人越来越多，多了解一点儿知识，往往可以帮到朋友，或者未来的自己~

其实，不仅是马拉松，有关运动的任何，都不简单。并非有一双跑鞋就能出发。我们大多数人的身体，都会随着”使用年限“的延长，而累积各种不为我们察觉的损伤。如果不纠正和修复已经存在的骨骼、肌肉、韧带、筋膜……问题，盲目投入各类貌似简单其实有”技术含量”的运动，都有可能为我们的心脏、关节、消化系统、呼吸系统等埋下更多的风险，让它们因为我们的无知而受伤。因此，强烈建议有志于通过运动回归健康生活的小伙伴们：在启动计划前，先请各专业的人士帮忙评估身体现状，调整到位，再出发！（本文原发于「北京和睦家医院」公众号，作者为遂谦本人）

无论半马还是全马，都要求跑者具备良好的体能。尤其是全程马拉松，属于超量耐力运动，体能消耗更大，对身体的伤害几率也更高。因此，无论专业选手还是业余跑友，赛前、赛中、赛后科学合理的能量、营养素和液体补充，对于避免身体过度损耗、提高赛中运动表现、维持甚至提高肌肉力量、保持良好竞技状态非常重要。

马拉松运动的能量供给特点

从运动生理学角度，全程马拉松属于典型的体能主导类周期性耐力项目。身体的供能方式中，氧化能系统（也就是有氧代谢）是其最主要的供能方式，同时还混杂了无氧代谢。有氧代谢和无氧代谢的比例大约为98%：2%。

全程42.195公里的标准马拉松大约消耗2400-3600kcal的能量。这些能量中的大部分，需要碳水化合物来供给。三大供能营养素的供能比分别为：碳水化合物60-70%，脂肪20-35%，蛋白质5-15%。

能量及各种营养素摄入不足会发生什么

总能量摄入/供给不足，会加快跑者的疲劳感及应激激素的释放，从而产生较高水平的促炎症因子白细胞介素-8（IL-8）或肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。而抗炎细胞因子白细胞介素-10（IL-10）的产生与碳水化合物摄入量呈正相关，赛后即刻TNF-α的产生量与碳水化合物及膳食纤维的摄入量呈负相关。

一部分跑者容易因为碳水化合物摄入不足（无论是赛前储备还是赛中补给）导致体内肌糖原和肝糖原储备不足，供给不上消耗，从而导致低血糖的发生。

马拉松运动过程中，肌肉和肝脏均会有不同程度的运动损伤。赛前及赛后蛋白质的摄取不足、或者选择不合理，都会影响脏器及肌肉的修复。

部分跑者在赛前长期摄入过多脂肪，会增加酮体的生成，不利于运动表现。相反，脂肪摄入过少又会影响赛中供能，也会降低运动成绩，同时导致免疫力降低和疲劳感消除速度过慢。

长跑过程中大量汗液的蒸发不仅带走身体水分，还会导致钾钠电解质的流失，增加脱水、低钠血症、高钠血症、肌肉痉挛等问题的风险。

可见，合理的营养补给，对于防止能量负平衡和运动损伤意义重大。

赛前糖原装载

吃够碳水化合物——这是赛前营养的关键。低碳水饮食是赛前饮食的最大误区，也是最危险误区。

最佳做法是，赛前1周就开始增加碳水化合物类食物的摄入量及进食频次，同时保证足量的热量摄入。粮谷类食物（包括精米精面及全谷类）为主，辅以部分薯类蔬菜和水果，作为碳水的主要来源。因此，全天的主食量不可少，一个体重70公斤左右的成年人，每天粮谷类食物摄入量不少于300克，水果200-300克，蔬菜400-500克，瘦肉150-200克，鸡蛋1个，奶制品350毫升左右，外加上合理的烹调用油。基本可以满足需求。当然，具体到每个个体，还要根据训练量来调整。

赛前36-48小时，每天碳水化合物摄入量宜达到10-12g/kg，能够帮助身体糖原储备大幅增加、有效避免赛前训练对糖原的耗竭以及因此导致的疲劳。这就要求主食量大大增加，且额外饮用一些含糖运动饮料来实现。大家可以通过手机端的各种食物热量计算APP来计算自己饮食中碳水摄入量是否达标。

赛前1-4小时继续摄入1-4g/kg量的碳水化合物，能够显著增加体内糖原的储备，并及时对夜间睡眠期间消耗的肝糖原做充分补充。这就意味着赛前餐也应当是高碳水食物，且最好是容易消化的“快碳水”，馒头、面包、米饭等，都是适合的碳水选择。能量棒、能量胶等亦是赛前半小时内不错的补糖选择。

赛前2小时还需提前补充300~500毫升液体，首选专业运动饮料。

【注意】：赛前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纤维饮食，避免煎炸类不易消化的食物及影响消化速度和供糖速度的杂粮。肉蛋鱼虾等高蛋白食物适量就好，切勿大量，否则也会影响食物消化速度及碳水释放速度。

赛中营养补给

比赛过程中，水分、糖、电解质，是核心需求。应当选择高能量密度、碳水供能为主、易消化的能量补给，避免代谢和消化负担。同时切记这句比赛真理：“不要等到你感觉到渴的时候再去喝水”！

含糖和电解质的专业运动饮料及能量胶，都是赛中必需品。及时补充碳水，不仅有助于维持血糖平稳，还能通过对大脑的及时供能减轻或延缓中枢疲劳感，让大脑产生与奖赏有关的情绪和反应行为，从而提升运动表现。

一般来说，在比赛时间为1-2.5小时时，每小时摄入30-60g糖；当比赛持续时间在2.5-3小时时，每小时最高可摄入90g糖。平均每10-15分钟饮用120-240毫升糖含量为6~8%，同时含有钾钠离子的专业运动饮料，基本能够满足赛中的糖、电解质及水分这三类重要营养素的需要量。

如果选择能量胶补给，一般在10公里后，每45-60分钟补充1支能量胶（具体用量根据个人情况调整）。使用能量胶补给的跑友，需要配合盐丸和矿泉水。具体使用量建议在平时训练过程中摸索试验成熟，避免在正式赛中因为不熟悉能量胶、盐丸及饮水的量，导致补给不到位或者因使用不当（比如使用了高渗的能量胶却没有及时额外补够水分）而增加风险，影响赛绩。

万一在赛中后半程出现胃肠不适，且已经到了需要急需补能量的时段，能量胶的补给务必调整为少量多次，即每20-30分钟一小口（1/4支左右），将一整支能量胶分多次完成。一定不要在胃肠已经不适的情况下集中大量增加消化负担。

赛中还可以少量补充蛋白质，碳水与蛋白质的混合摄入能够显著降低赛后72小时的疼痛、能量缺乏及疲劳评分。可以考虑每3-5小时摄入一次蛋白棒。

赛后营养修复

比赛结束后，除了充分拉伸，也需要合理补充营养，加快身体修复。补糖，依旧是重中之重。

在恢复早期（运动结束后的4-6h内），每小时摄入1-1.2g/kg糖，能够提高肌糖原的再合成率，避免因为赛后糖补充不足影响疲劳消除和炎症消除速度，以及运动性损伤恢复速度及机体耐力的调整。

赛中或赛后的恢复期摄入约20-30g蛋白质，可以增加全身各处肌肉的蛋白质合成，改善氮平衡。

因此，赛后适合安排餐量适中，但富含易消化的碳水类食物（比如2~3两米面类食物）和适量蛋白质（比如100~150g左右的肉蛋类），外加适口的适量蔬菜，就可以满足赛后早期需求。赛后切忌进食量过大，尤其要避免高蛋白高脂肪食物摄入过多——不仅不能实现上述修复目的，还会让赛后血供欠佳的消化道负担加重，容易增加腹胀、腹泻等消化道问题的发生可能。

如果赛后过于疲惫，不思饮食，也可以考虑使用能量胶+运动饮料+乳清蛋白来暂时替代。

【爱心提示】赛后半小时内，可以继续少量饮用专业运动饮料，但要避免大量喝白开水，以免增加低钠血症的风险。

赛前饮食误区

部分跑友为了降低体脂肪含量而在赛前采取低能量饮食、或者高蛋白低碳水饮食，这是非常不明智的做法。容易导致去脂体重的丢失量大于体脂肪的减少量，以至于要么体脂肪率不降反升，要么降低了肌肉的运动表现，得不偿失。

赛前备战训练期间，三顿正餐＋两到三次加餐的频繁进餐，而非间隔时间很长的传统一日三餐式低频率进餐，更有助于避免代谢率降低和体脂肪率增加、帮助维持平稳的血糖和糖原储备。赛前一周内，除了按前文建议进行糖原储备，还需要保证足量饮水。

最后，预祝在即将到来的北京马拉松赛事中，我勇敢的朋友和同事们，都能取得满意的成绩！

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

记得给公号加 ⭐️星标哦

否则可能随时找不到我

遂谦碎碎念

人生就是一场马拉松

稳步跑到最后就是赢家

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

汪琦,刘军.马拉松运动的营养问题及解决策略研究[J].西安文理学院学报(自然科学版),2022,25(03):91-99.

Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.