柳叶刀子刊：运动降低死亡风险！每天1-3分钟，死亡风险下降34%

撰文丨大黄豆

来源丨丁香学术

运动的好处数不胜数，既可以改善人体的新陈代谢，强身健体，又可以给人带来愉悦感、减轻压力，还有研究表明运动可以预防癌症发生。

运动有益健康是众所周知的道理，大部人认为只有保持长时间的运动才能达到改善健康的目的。但是对于忙碌的科研工作者或是上班族来说，经常无法腾出足够的时间来进行体育锻炼。

不过，近日一篇发表在The Lancet Public Health上的研究论文为没有充足时间运动的人带来了福音，该研究表明： 短暂的中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA） ，即使只有 1-10 分钟, 就可以带来健康益处，与全因死亡风险的降低和不良心血管事件风险的降低有关。

这意味着， 在日常生活中的一些活动时，只需要提高速度，多花点力气，例如赶公交时快速跑几步，走路时加快脚步，做一些家务，都可能显著降低死亡风险。

该研究是基于英国生物样本库 （UK Biobank） 的前瞻性人群队列研究。在 2013 年 6 月 1 日至 2015 年 12 月 23 日期间，有 103,684 名参与者通过腕戴式可穿戴设备持续记录他们的身体活动，时间为 7 天，每天 24 小时。

其中，有 25,241 名参与者被纳入全因死亡率的分析。参与者的平均年龄为 61.8 岁，其中 56.2% 为女性。经过平均 7.9 年的随访，共有 1111 人死亡。在排除了有心血管疾病的参与者后，用于分析 MACE （主要不良心血管事件） 的样本中包含 22,446 名参与者，共发生 824 起事件。

研究人员关注了中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA） 对全因死亡和 MACE 之间的关系。根据中度至剧烈间歇性运动的时长，将其划分为短时（<1 分钟） 、中时（1-3 分钟；3-5 分钟）和长时（5-10 分钟） 三类。

MV-ILPA 的时长与较低的健康风险有关

研究发现，参与者每天进行的 MV-ILPA 的平均时长为 26.8 分钟。其中，59.7% 的参与者每次 MV-ILPA 活动时长不超过 1 分钟，27.5% 的参与者每次 MV-ILPA 活动时长介于 1-3 分钟，5.7% 的人每次持续 3-5 分钟，4.4% 的人每次持续 5-10 分钟。

通过分析全因死亡风险，研究发现每回合中度至剧烈间歇性运动时长少于 1 分钟的人 （对照组） 5 年内死亡风险为 4.28%，而每次 MV-ILPA 持续时长为 1-3 分钟、3-5 分钟和 5-10 分钟的参与者，其 5 年死亡风险分别降低到 2.83%、2.43% 和 2.09%。

对于MACE，对照组的风险为 3.50%，而 MV-ILPA 持续时长为 1-3 分钟、3-5 分钟和 5-10 分钟的参与者的风险均有所降低，分别为 2.27%、2.07% 和 2.06%。

此外，即使是少于 1 分钟的 MV-ILPA，只要其中剧烈运动占比超过 12%，也可以显著降低死亡风险。

这些数据强调了， 即使是短时长的中度至剧烈间歇性运动也与健康益处有关。

MV-ILPA 的时长和活动强度与降低死亡风险相关

与对照组 （MV-ILPA 时长小于 1 分钟） 相比，进行 1-3 分钟、3-5 分钟和 5-10 分钟 MV-ILPA 活动的参与者，其死亡风险分别降低了 34%、44% 和 52%。

总的 MVPA （中高强度身体活动） 和 MV-ILPA 时长类别之间的关系呈非线性，而剧烈活动的比例与死亡风险的关系呈线性，越剧烈的活动，死亡风险越低。

当 MV-ILPA 时长少于 1 分钟，但其中至少 12% 的活动强度为剧烈时，死亡风险降低了 22%。相比之下，当 3-5 分钟的 MV-ILPA 活动中约 12% 为剧烈活动时，死亡风险降低了 55%。这些都提示，MV-ILPA 的时长和活动强度都与死亡风险有关。

MV-ILPA 的时长和活动强度与降低 MACE 风险相关

与 MV-ILPA 时长小于 1 分钟的参照组相比，MV-ILPA 时长超过 1 分钟，MACE 的风险同样降低。例如，每天进行 10 分钟 MVPA 和 1-3 分钟 MV-ILPA 活动的风险比为 0.72，而 3-5 分钟 MV-ILPA 活动的风险比为 0.70。5-10 分钟 MV-ILPA 的关联并未显著不同，风险比为 0.69。

在所有四个 MV-ILPA 活动时长组中，更高强度的活动与较低的 MACE 风险有关。当 MV-ILPA 的时长少于 1 分钟，且其中至少 15% 的活动为剧烈强度时，MACE 风险降低。当剧烈活动占 1-3 分钟活动的 15% 时，MACE 风险为 0.67，而 3-5 分钟活动的风险为 0.56。这些都提示MV-ILPA 的时长和活动强度与 MACE 风险都有关。

综上， 间歇性中高强度日常活动，即使只有 1-10 分钟，都与降低全因死亡和心血管疾病的风险紧密相关，持续时间和运动强度都是关键因素。

对于那些日常生活中不习惯进行规律性锻炼的人群，短暂而强烈的非锻炼性活动显得尤为重要。这为那些难以挤出时间进行长时间锻炼的人们提供了一个选择：不需要长时间、结构化的锻炼，只需在日常生活中融入短时的高强度活动，比如加快每天步行的步伐、早上追公交或更快地完成家务，就能达到健康益处。

论文链接：

https://doi.org/10.1016/S2468-2667(23)00183-4