练背=提升松垂+清晰下颌线？2千万人跟练，10分钟有效&易坚持版

Artist:Auguste Toulmouche

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让练背为抗老加速

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脸部的松弛、下垂，

竟是背部筋膜造成的？！

作为抗衰中的老大难问题，连医美都没有无创解决方案的面部松垂，就这样「零成本7天」攻克了？

今年开始，关于「面部下垂真正原因」的帖子爆火，评论区更是有不少反馈“练背后下颌线清晰了，脸肉眼可见小了一圈、明显紧致了”。#练背能改善脸部下垂#瞬时成为流量密码，衍生出了一堆「练背与脸」的相关词条。

从抖X、小X书、到B站，近2000w人收藏打卡。不少博主跟练后，晒出美背、或脸部的前后变化。据说有人对比后发现，不止下颌线、脸部轮廓收紧了，甚至连法令纹也隐约有淡化迹象......无一不在认同着这个新知识。古早【练背教程】也再度翻红，掀起一阵「练背提脸」热潮。

如此别出心裁的抗老理论，让人瞳孔地震。我们总结了网上关于「练背可以提升脸部线条」的依据，今天就从每天都与肌肉、脂肪、人体解剖学打交道的「理疗医生」的角度，挨个分析下，到底是否应该「为了提升脸部线条，而练背」？

【观点一】：脸下垂，

是背部筋膜张力不足所致？

「练背提升脸部线条」的理论依据一：

“1⃣️ 背部筋膜与额头和眉毛相连，因此对面部有牵拉力（向后拉）。一旦背部筋膜张力不足/失去弹性，就会因牵拉力减弱导致眉毛、眼皮下垂。

2⃣️ 面部肌肉只是附着在额头的筋膜上，它们与侧面的颞肌或耳侧的肌肉没有联系，因此背部肌肉必须参与，否则挂在那里的面部肌肉就会下垂！”

乍一听好像有理有据？

但细读，却有很多概念性疑问：

❓像万能神药般的【筋膜系统】，到底在哪里❓

❓【背部筋膜】真能牵拉起脸部的皮肤、肌肉❓

❓【面部肌肉】的附着，需要【背肌】参与么❓

「筋膜」确实存在

筋膜（fascia），是位于皮肤下面、遍布身体的一层致密结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。分为「浅筋膜」和「深筋膜」２种。【筋膜】在包裹着肌肉的同时，也包裹着每束肌纤维和每一个肌细胞。与肌肉、肌腱和骨膜紧密相连。（文献[1]）

▲图片来源：yandex

局部上，大家可以想象为“香肠的肠衣”；

整体上，则像一张遍布全身的三维弹性网。

【筋膜】作为骨骼肌的辅助装置，主要用于保护深层组织、传送和储存肌肉力量，抗衡阻力与拉力（保持张力）等。

【筋膜】虽然是人体组织不可分割的一部分，但一直不是主流「人体解剖」学习的部位，其作用的重要程度远远比不上骨骼、肌肉、神经。从临床角度讲，我们日常说得最多的，也就只有「足底筋膜炎」了～

2001年，Thomas教授的《解剖列车Anatomy Trains》一书，首次引入了「肌筋膜链」理论，他认为：

“每块肌肉都被「肌筋膜」连接，不是单一的肌肉功能，相邻的肌肉及结缔组织按12条肌筋膜经线联系在一起，相互配合维持人体整体系统功能协调运行。”（文献[2]）

说人话就是：

牵一发而动全身。

因此，当人体出现某部位疼痛后，临床治疗上不再局限于“头痛医头、脚痛医脚”，远端相关部位的治疗，可能会有意想不到的效果（例如针对腰椎间盘突出引起的脚痛脚麻，会以腰部为治疗区）。在这点上，「现代循证医学」与我国「针灸」治疗中的远端取穴，有异曲同工之处。区别是：现代医学中的「肌筋膜」是解剖中具体存在的东西，属于运动系统中的一部分；而我国传统医学中的「经络」不是一个具象的东西，更加虚幻。

《Anatomy Trains》的理念于2015年逐渐在我国流传，近几年国内康复、运动医学的发展也让「肌筋膜链」理论盛行，主要用于指导康复治疗师治疗【软组织疾病】。估计Thomas教授怎么也不会想到，自己的「肌筋膜链」理论竟然会被用于面部的皮肤抗衰？！

「背部筋膜」的张力不足，

能导致脸部的下垂？

虽然「筋膜」确有其事，但「背部筋膜」真能牵拉到「脸部皮肤和肌肉」么？

按照《Anatomy Trains》中的表述，人体后背有条由筋膜组成的「后表线」——从脚底向后➡️向上经过后背➡️绕过头顶➡️止于头部的眉骨。这条【筋膜后表线】分为两部分: (文献[3])

1⃣️ 从脚趾➡️膝盖后

2⃣️ 再从膝盖后➡️眉骨

宣称「练背能改善脸部下垂」的所有理论基础，都来自这条【筋膜后表线】：

▲肌筋膜后表线（包括了足底筋膜、趾短屈肌、腓肠肌、跟腱、腘绳肌、骶结节韧带、腰骶部筋膜、竖脊肌、帽状腱膜、颅顶筋膜）

【筋膜后表线】就像是提线木偶的那根线——把后背这条线一拉，就可以把木偶从「脚趾」到「眉头」向后拉起来：

因此，婴儿从出生的蜷缩状➡️到爬➡️最后站立行走，都是【筋膜后表线】逐渐拉直、短缩的发育过程——使人从屈曲状态转变为直立状态。【筋膜后表线】的功能就是让身体直立伸展，防止向前弯曲。

但同时，如果只有【后表线】的向后拉伸也不行（人会过度后仰）。人体要维持健康的直立状态，还需要一个向前的拉力与【后表线】相互拮抗维持平衡，这就是【筋膜前表线】

▲肌筋膜前表线

一旦【后表线】和【前表线】的平衡失调，就会出现不良体态、局部疼痛

比如，现代人常见的头前倾、圆肩、驼背等体态问题，及颈/肩/背/腰的酸痛，就是由于长期看电脑/伏案工作，导致【前表线】筋膜链持续短缩（胸腹部的筋膜张力过高，将身体向前拉）；【后表线】筋膜链持续拉伸（腰背部的筋膜张力降低、或肌肉力量不足，让身体失去向后的牵拉力）造成的。

但是！

「练背提升面部」的结论，

却是不成立的！

虽然「筋膜链」的终点是【眉骨】，但【后表线➕前表线】都很难影响/牵拉到「面部」的筋膜，这是因为：在【前/后表线】中「面部筋膜」的参与极少；即使有少量参与其中，也被位置相对固定的【头皮】隔开，即使被牵拉到也很难大幅移动

减弱「前表线」、

加强「后表线」：

不能提拉【面部】！

“用魔法打败魔法”。

从理论讲，【前表线➕后表线】的相互拉动，是以整体为趋势，不是单一的皮肤筋膜的拉动——筋膜带动皮肤、拉动肌肉、肌肉附着于骨再反过来影响骨骼，这才是「肌筋膜链」的核心理论成立的整体观。

因此，加强【筋膜后表线】能否提拉起衰老下垂的面部皮肤，就取决于【后表线】能否牵拉头皮组织？能否最终移动面部皮肤/肌肉/甚至骨骼，提拉面部筋膜、改善松弛下垂？

「后表线」可以牵拉头皮

但拉不动面部组织

颅顶软组织在额顶枕区，由浅入深可分为皮肤、浅筋膜、帽状腱膜、枕额肌、腱膜下疏松结缔组织、颅骨外膜等5层。（文献[4]）

皮肤➕浅筋膜➕帽状腱膜紧密连接，就是我们俗称的「头皮」。

其中，「帽状腱膜」就是连接起【后背筋膜】与【面部】的桥梁：往后与【筋膜后表线】上的枕肌相连、往前与面部的「额肌」相连并到达【眉弓】的一层连续纤维肌膜。

这也是「练背能提升脸部线条」的理论基础：

通过练背➡️增加【后表线】张力➡️提拉颅顶的「帽状腱膜」➡️最终提拉额肌➕眉弓、甚至再向下牵拉更多面部肌肉。

但问题来了！

虽然「帽状腱膜」跟头皮紧密相连、通过练背也确实可以增加【筋膜后表线】的收缩力并可能牵拉到「帽状腱膜」；但由于「帽状腱膜」与颅骨骨膜之间只是一层极度疏松的结缔组织，所以「帽状腱膜」等头皮组织虽然可以在颅骨上小幅度活动，但牵拉移动幅度非常～非常～有限。

说白了，就算你把背练成金刚、给头皮加足牵拉力，也不会让与头皮连在一起的「额肌」「眉部」明显向上移动；过大的向后牵拉力甚至能把头皮撕脱，但却无法通过筋膜将力量传递到的大家想象中的「面部肌肉和皮肤」……

不信你可以试试

用手按住头顶，然后向后牵拉头顶皮肤，看看自己的面部皮肤、肌肉、线条走向能有多大改变？我自己试了下，顶多能看到额头皮肤稍有舒展、眉毛微微上提，其它部位都纹丝不动（更不可能提拉到下颌线），效果还不如「扎一个高马尾」来的明显

「面部肌肉」的附着，

也不需要「背肌」的参与

「筋膜」的路没走通，那强化「背部肌肉」能否影响到「面部肌肉」的走向呢？

「练背提升脸部线条」的理论依据二：

“面部肌肉只是附着在额头的筋膜上，它们与侧面的颞肌或耳侧的肌肉没有联系，因此背部肌肉必须参与，否则挂在那里的面部肌肉就会下垂！”

但事实上，面部肌肉中，除了「额肌」与「背肌」有点关联外，其余表情肌的附着都与背部肌肉无关。连通过增加背部肌肉力量来提拉「额肌」都是“想太多”，就更别提与「背肌」完全无关的其他面部肌肉了。

【观点二】：脸垮，是因为

背部肌肉持续紧缩

这个观点，与前面的「观点一：通过练背➡️加强【筋膜后表线】➡️提升脸部」，完全相反……

如果说「观点一」多少还有点理论基础（后来跑偏了），那这个「背部肌肉紧张导致垮脸」的说法，就是彻底莫名其妙了～

久坐伏案时，人体一直处于后表线拉伸➕前表线收缩状态。所以长时间看电脑、伏案工作后，背部肌肉不是紧缩，而是过度拉伸的状态哦～

因此，通过健身，强化背部肌肉力量，才可以缓解「久坐电脑族」的各种腰酸背痛、驼背圆肩。哪怕伸个懒腰放松下（向后伸展），都可以通过收缩背部肌肉➕拉伸前颈胸部肌肉，得到缓解。

所以「拉伸背部肌肉，可以提升脸部线条」的说法，从最基本的理论机理上，就无法自圆其说。

说人话

1

练背：

不能预防/优化垮脸

想通过练背➡️强化背部筋膜的张力➡️拉动头皮➡️进而提升额头/眼睑的皮肤，效果非常有限（理论上成立50%，但几乎看不到明显的实际效果）。

如果真能有明显的效果，势必也会以牺牲发际线（后移）为代价（和长时间扎个高马尾同样或更低的效果、同样的副作用）。

并且也不可能提拉到中下部的苹果肌、下颌线线条（理论就不成立）。

2

但练背，

对于现代人非常重要

现代人大多每天超过8小时看电脑/看手机/伏案。针对性的练习背部/腰部肌肉，可以高效的增加整个人体的向后牵拉力，是成就「天鹅颈」、改善圆肩/驼背/颈前伸的最有效方法，是一种「体态抗衰」。

至于很多网友跟帖打卡说“练背后，下颌线清晰了、脸小了/瘦了/紧致了”，其实很可能也是因为运动了、洒了汗，体脂下去了，下颌线必然更清晰嘛～

3

体态，

可以抗衰

虽然练背不能像拉皮手术一样直接把下垂的面部组织复位；但俗话说“人薄1寸，减龄5岁”。强化背部肌肉，不仅可以拥有美好的体态，还可以拥有纤细紧致的背部线条，这都能让你的「视觉年龄」更年轻，谁能说这不是一种「抗衰」呢～

网上有非常多的热门练背教程，我自己很喜欢帕梅拉的10分钟背部训练。此外像吉尼瘦背、欧阳春晓的10分钟直角肩少女背等，也都不错。重要的是先做起来～

参考文献：[1]-[4]

[1].tecco C, Macchi V, Porzionato A, Duparc F, De Caro R. The fascia: the forgotten structure. Ital J Anat Embryol. 2011;116(3):127-38.

[2].Roxas M.Plantar Fasciitis: Diagnosis and Thera-peutic Considerations[J].Altern Med Rev,2005,10(2):83-93.

[3].Myers,T. Anatomy Trains：Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists[M]. Churchill Livingstone Elsevier,2009.

[4].Lipsett, Brody J., et al. “Anatomy, Head and Neck: Fontanelles.” StatPearls, StatPearls Publishing, 25 July 2022.

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End

美编：Tw

责编：Janice

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