我们到底该如何活过100岁？

编者按：“从2018年开始，在我的美食文化讲座的过程当中，饮食养生长寿一直是我主讲的内容之一，也是听众最关心的话题。当今社会，人们从过去抢资源，到后来抢房子，到如今大家更多的是在抢时间。在人们对美好生活的向往追求的过程中，如何能活得长久一点，延年益寿已成为大家共同和普遍关注的话题。”本期食话强说将长寿养生的有关观点呈现给大家，以期我们每个人都能找到适合自己的长寿养生的方法。适合自己的就是最好的，这既是美食格言，对长寿的方法而言，同样适用。

01

人类到底可以活多少岁？

人类从公元前6000年代的古埃及时候，就有从生命之水和炼金水里获得长寿的答案，无一例外都是失败的。

《黄帝内经》说：“上古之人，春秋皆度百岁乃去，而尽终其天年”。早在几千年前，充满智慧的中国人就能按照自然界的运行规律来推演人的一生了。

中国最长寿的彭祖活了800岁；

清朝的李庆远据说从1677年的康熙年间活到了1933年的民国时期，活了256岁；

世界上可以考证活得最长的是法国的珍妮·卡门，她活了122岁，她的长寿秘诀是：“保持微笑。”

关于人类极限寿命有三种学说

一个是法国生物学家巴丰的生长期学说。

也就是哺乳动物的寿命是生长期的5到7倍，也称之为巴丰系数。

人的生长期是20到25年，所以他估计出人的自然寿命为100到175岁。

第二种学说是细胞论。

美国生物学家海弗里克他在1961年做过一个实验，他讲人体的细胞放到培养皿中，观察细胞分裂的上线，发现即使在最佳培养条件下，细胞是无法持续繁衍下去的。大概在繁殖50次以后，细胞就停止了分裂，也称之为海弗里克上限。细胞在体外和体内都遵循这一规律。细胞分裂次数越多，寿命就越长，当然癌症细胞是除外的。

他认为人类细胞自胚胎开始，平均分裂周期是2.4年，按照分类50次计算，人类的自然寿命大概在130岁左右。海龟可以活到175岁。

第三种是成熟期论。

科学家认为人的寿命和哺乳动物具有共同的规律，哺乳动物的寿命是性成熟的8到10倍，而人在14到15周岁左右性成熟，所以人的自然寿命大约是112岁到150岁。

三种学说的演绎，推算出人类大致的寿命应该是112岁到175岁之间。这个已经大大超越了现在人类的平均寿命。科技的发展，人类是有望在未来达到这个寿命的。

在谈到人类长寿的同时， 我们必须了解人为什么会死？

人死亡的原因不外乎有三种：

疾病、衰老和间接伤害。

间接伤害无法避免，疾病有望在未来被完全治愈。只有衰老是一个不可逆的过程。

据统计世界上90%的人死于疾病，而80%的疾病和衰老有关。所以说衰老是人体最大的疾病。

衰老就像一个人来到生命的大草原上，走到一定的时候，突然出现的往上无限高，两边无限延展的死亡墙，谁也无法逾越。

正如德国哲学家马丁·海德格尔说：“人一出生，便可以死了。”

02

那如何活过一百岁呢？

有人说，好好活过这二十年，人就有望活过一百岁，这是基于生命科技的快速发展，让人类的寿命越过一百岁成为可能。

近些年来，以换血疗法、肠道菌群移植、人造器官、脑机接口为代表的前沿“抗衰”科技，均取得了突破性进展，似乎正加速“百岁时代”的到来。

改变饮食生活方式可以延长端粒，从而延长寿命。虽然衰老不可避免，但延缓衰老是可行的。

如何健康的度过这二十年，来迎接生命科学让人延年益寿到一百多岁的时候到来，已经成为人们津津乐道的话题。

美国丹·比特纳在他的《如何活过100岁》一书中，将长寿地区称之为蓝区（Blue Zones），也叫蓝色地带。

指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。蓝区的百岁老人占比高，但没有心脏病、肥胖、癌症、糖尿病等疾病的人。

生活在蓝区的人们有着共同的习惯，称之为九九箴言：

• 自然运动

  不举重、马拉松、健身。而是自然的劳作的工作和走路。

• 有目标

  生存意义、生活规划、翻译就是清晨为何我要醒过来。明确目标相当于多活了7年。

• 舒缓压力

  压力会导致慢性炎症。思念祖先、安息日、小歇和散心。

• 吃饭八分饱

• 多吃蔬菜

  蚕豆、黑豆、大豆、小扁豆是多数百岁老人的膳食主要部分。肉类平均每月吃五次，没吃吃85-142克，和一副扑克牌差不多。

• 适度饮酒

  少量饮酒比不饮酒的人更长寿。

• 合适的社交圈

  健康行为的社交圈子，人人相互信任更长寿。吸烟、肥胖、孤独都会传染的。

• 社区文化

  每月四次社区信仰的服务，寿命延长 4-14 岁。

• 亲人为先

  相互关照和支持的亲人关系，会让人延年益寿。

人生在世，谁不想长寿？但能够活到百岁以上的长寿老人可谓凤毛麟角。

中国老年学学会从2006年开始进行“中国长寿之乡”的评审活动，并制定了15项考核标准。其中最重要的指标有3项，一是百岁老人数量占总人口数的比例；二是80岁及以上老人占总人口数的1.4%以上；三是区域人均预期寿命超过全国平均水平的3岁。

综合来看

我国长寿地区的老人有着以下主要的共同特征：

• 良好的生态环境

无论是气候宜人，还是微量元素、负氧离子或者磁场含量较高，都指向良好的生态环境对人长寿作用是不可小觑的。如硒就是很好的抗氧化剂，已知人体80多种酶中含有锌，它们在促进和增强机体的抗病力上，有着积极的作用。而长寿老人多的地区，微量元素的含量大多是比较高的，这无疑也是长寿的密码之一吧？

• 
  

  较好的生活心态

  
  

不管是长寿老人的豁达、乐观，还是有生活的目标或者乐于奉献等，都指向开朗活泼的心态是长寿的重中之重。

• 
  

  健康的饮食生活

  
  

新鲜、应时而食，当地没有污染的食物都是延年益寿的重要关键。吃自己祖祖辈辈吃习惯的食物，这也是一方水土养一方人的长寿秘诀。

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  勤劳和锻炼相结合

  
  

长寿的老人终身勤劳，有的是坚持锻炼，但更多的是劳作替代了身体的运动，吃动平衡的现代营养医学的观点是长寿的要素。

人类要得以长寿

必须具备五个基本要素

美国著名人类长寿研究专家卡尔迈博士

在题为《人类长寿的秘诀》一文中写到：

人类生活必须要有绿色的空间和新鲜的空气。

因为生活在树木花草环境里，视野所及春意盎然，一片生机，从而心胸开阔，身体自然健康。

人类在现代生活中，必须保持活跃的好奇心，要有丰富充实的精神生活。

每天必须要有适当的活动量。这是健康的基础。

必须牢记，饮食切勿过量。只要营养成份适当，均衡，能满足身体活动所必须的营养。

在预防疾病的同时，必须对疾病有一定的认识，以便更好的预防和治疗疾病，而不是单纯控制疾病。

纵观中外长寿要素，虽然长寿的方法千奇百怪，但道理却是殊途同归。长寿问题上没有一个绝对的标准和方法。但共同的指向良好的生态环境，较好的生活心态，适度的劳作，合理健康的饮食。

在长寿的问题上，就像彼得·阿提亚（Peter Attia）所说：“除非你的长寿基因特别的强大，有一个基因叫APOE，它对阿尔兹海默症有明显的影响，还有个基因叫FOXO3，属于转录因子，它能决定其他基因是被激活还是被表达，从而调节新陈代谢。“百岁老人有这个基因版本，可能你不运动，随便吃都没多大问题，这也是大家看到的有的人抽烟喝酒，活到99的原因了。至于91岁的俞伯平吃肉、不吃蔬菜、少运动。全国健康老人作家郑逸梅想吃什么就吃什么。80岁后的致力于敦煌事业的常书鸿爱吃甜食。可能都得益于自己长寿基因的强大吧？而绝大多数人，可能需要多运动，少吃点，吃对点，才有可能达到长寿基因的表达效果。所以更多的时候，对长寿老人的秘密，大家更认同的是健康有方法，长寿无秘诀。

03

为什么饮食是长寿的关键？

饮食控制延年益寿正得到更多的证实。

虽然有的人，抽烟喝酒不运动，依然可以通过天生强大的长寿基因而延年益寿。但绝大多数人却需要通过饮食来调动健康基因的呈现，关闭致病基因。因为改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度。因为端粒越长，人的寿命也就越长。

彼得·阿提亚（Peter Attia）致力于长寿的研究。他提出导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 ——代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病—— “四骑士”。阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物。营养策略首当其中的方式就是通过饮食来实现。

彼得·阿提亚（Peter Attia）在他的新书《超预期寿命：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）谈到：根据目前最好的知识，营养可以总结成以下四条基本规则 。

✅ 1. 不要摄入过多或过少的热量；

✅ 2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；

✅ 3. 获得所需的维生素和矿物质；

✅ 4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。

这些都说明合理的饮食是营养的保证，更是一个人健康长寿的前提和保障。而人一日三餐的饮食，在长寿的进程中，无疑扮演着重要的角色。

饮食方法对长寿的作用

饮食在人长寿的进程中扮演者重要的角色，人的营养是通过饮食来摄取的；营养是否均衡也是通过饮食的合理方式来实现的。但在通过饮食长寿的方法上，也有一些观点值得我们借鉴。

美国营养学家苏珊·罗伯茨研究小组研究人如何多活二十年？

她们之处：食物减少25%，血液中好胆固醇明显增高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。

美国国立衰老研究所科学家朱莉·马蒂森对多项研究结果综合分析认为：只需降低进食量，就能延年益寿。

饭量减少1/3方法：饭前喝汤，细嚼慢咽，多食含纤维和水分的食物，七分饱。太饱致癌，早衰、痴呆、伤肠胃、肥胖。

对青少年和体力劳动者仅为可参考。

而针对长寿的饮食方法，也有一些研究的观点。

如每天吃一份未加工的蔬菜，延寿2年，因为蒸煮会消耗蔬菜中30%抗氧化剂；

每周吃5次坚果的，降低死于任何原因的风险，可延寿3年（美国洛玛连达大学）。

坚果有大量不饱和脂肪酸，降低胆固醇，延缓大脑衰老。坚果的种类多点，如核桃，杏仁，花生等。

饮食不咸，增加1.5年寿命。高盐饮食是导致高血压、引发心血管、中风、心脏病的诱因。每天盐减少3克，可以预防心脏病死亡，寿命延长1.5年。

一份对哈佛大学毕业的7841位男生的调查表明，食用巧克力及糖果的人，无论他们爱吃的程度如何，都比不食用者的寿命长一年。

黑巧克力(包含超过70%的可可)是一种复合食物，其中含有多种抗氧化剂，能有益心脏、平稳血糖、缓解压力，每天食用量控制在10—20克效果最佳。

饮茶防癌。茶叶中所含多酚类，具有清除自由基与抗氧化作用。有动物实验表明，用绿茶或红茶处理动物可使食道癌、胃癌或皮肤癌减少70%。

饮食方式对长寿的影响

重视早餐，增寿2.5年。

早餐可以提高新陈代谢、预防低血糖和饥饿感，改善心理状态。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人，平均寿命缩短2.5岁。

饿一饿寿命长。

美国科学家最新研究发现，定期饿一饿，可以提高大脑功能，减轻体重，进而有助于延长寿命。研究还表明，定期禁食有益于长寿的机理与动物冬眠十分相似。

“想长寿吗？那就吃慢点吧。”

在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三四个小时。一般来说，每口食物咀嚼15—20次，一餐饭不少于20分钟，有助消化，避免发胖，还能缓解紧张、焦虑的情绪。

北京抗衰老生命科学研究所所长、在欧洲研究抗衰老课题多年的黄又彭博士表示，当咀嚼食物的次数增多或频率加快时，大脑的血流量也会明显增多，活化大脑皮层，从而延缓衰老。

所以，不妨尝试在吃饭时用筷子来夹菜，然后放下筷子，再用勺子吃米饭。轮流使用勺子和筷子吃饭，即使想快也快不起来，保证每口食物都能充分咀嚼。

虽然在长寿上的饮食方式很多，但均衡营养，合理膳食是健康的前提，由此才能开启长寿的征程。

04

良好的心态是长寿的法宝

获得2009年诺贝尔奖的Blackburn在她的《端粒效应》中指出：“人们要用乐观、专注、快乐来改变敌意、悲观、臆想、抑郁情绪。”讲的也就是一个人在长寿上应持有的心态问题。心态是人长寿的重要法宝。

首先

良好的心态对身体健康有积极的影响。

许多研究表明，消极情绪和压力会削弱免疫系统，导致各种健康问题。

相反，积极的心态可以增强免疫系统的功能，减少患病风险。积极的情绪还可以降低血压、改善心脏健康，并促进消化和新陈代谢。通过保持良好的心态，我们可以更好地抵抗疾病，增强我们的身体功能，从而享受更长久的生命。

其次

良好的心态有助于精神富足。

积极的心态能够让我们更加乐观、自信和满意。它使我们能够更好地应对生活中的困难和挑战，减少焦虑和抑郁的发生。

积极的心态还可以提高注意力和集中力，增强学习和工作的效率。当我们心情好时，整个世界都会变得更加美好，我们的人际关系也会更加和谐。因此，良好的心态是实现精神富足和幸福的重要因素。

最后

良好的心态是延长寿命的关键。

研究表明，消极的情绪和情感压力会加速细胞衰老和身体功能的退化，从而缩短寿命。与此相反，积极的心态可以激发身体的自愈能力，延缓衰老过程。

通过保持快乐和满足的心情，我们可以减少生活中的负面影响，并更好地应对年龄带来的变化。积极地面对生活，保持充满活力和热忱，这是长寿和健康的秘诀。

总之，良好的心态是长寿的法宝。它对身体健康、精神富足和延长寿命都有着积极的影响。通过保持良好的心态，我们可以远离疾病，享受更多的幸福和健康，拥有一个长寿的人生。让我们积极面对生活的挑战，并用乐观的心态创造美好的未来。

培养自身的一些技能和良好的性情和生活习惯，对长寿是有积极帮助和影响的

适合自己的技能对长寿有着显著的帮助

学者大师多长寿。

丹麦一项调查显示，创造力强的人，往往寿命越长。创造力强的人平时用脑多，认知能力比一般人要下降得慢，患慢性病的几率也略低。

爱好书法、每天写写画画的人、懂音乐、舞蹈、京剧等文艺技能的人、做得一手好菜、懂得食疗养生的人（40%）、懂得适度锻炼、能坚持两种以上体育锻炼的人、懂园艺、手工艺的人。

有数据表明书法家要比平均寿命长二十岁左右，这得益于书法创作需要精神、动作、呼吸三者统一，一身之力到毫端。有点类似气功的锻炼作用吧？

纵观历史上的书法家，大多寿命大大超过当时人的平均寿命。

唐代人均寿命43和45岁、虞世南80岁欧阳询84岁柳公权87岁；

宋代男41岁女45岁、苏轼64岁 蔡襄55岁；

明代男60岁 女55岁、董其昌81岁 沈周82岁 文征明89岁；

清代男45岁 女50岁；刘墉85岁 翁方纲85岁；近现代的张大千84岁、林散之91岁、郭沫若86岁。

良好的性情和习惯对长寿有着积极的作用

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  暗示自己退休的生活丰富多彩的延寿7.5年（耶鲁大学）

  
  

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  长寿保护伞就是乐观、聪明自我感觉年轻是长寿的要领。

  
  

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  人的善恶观念影响寿命，正气存内，邪不可干。

  
  

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  社会的慷慨大方和寿命长呈现线性关系。

  
  

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  多用脑，增寿4.6年。大脑处于活跃的人比整天无所事事的人多活4.6年。看书、益智游戏、学习新的技能和知识。

  
  

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  多跟朋友聊天，增寿6年。人是社会性动物，和他们互动交流、分享快乐和烦恼，保持良好的心理健康，增强自我价值感，减轻压力和孤独感。孤独者过早死亡的几率增加50%。

  
  

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  做家务，增寿3到10年。每周家务劳动消耗2000卡路里热量，寿命延长3到10年。在家做饭越多越长寿，死亡风险可降低50%。

  
  

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  不熬夜，增寿1年。熬夜会导致内分泌紊乱，免疫力下降，皮肤老化，增加糖尿病、心血管、癌症慢性病风险。睡眠7小时的人比睡眠8小时和6小时的人多活1年。

  
  

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  多走路，增寿4.5年。走路是一种简单的有氧运动，促进血液循环和增强心肺功能，哈佛大学医学院研究发现，每周走路450分钟以上的，可以延长寿命4.5年。每天6000步，运动半小时。

  
  

• 保持幽默，增寿4.5年。幽默和笑声可以释放内啡肽等快乐激素，缓解压力和抑郁，提升自信和幸福感。乐观的人比悲观的人多活十年。多看看喜剧，多笑笑。

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  适当多晒太阳。每天20分钟，有利于合成维生素D，改善睡眠。缓解抑郁。对晒太阳的寿命更长。

  
  

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  长寿的人大多有责任心的人格特质。他们能履行自己的义务的承诺，可靠而负责。

  严格遵守标准，致力于把事情做好和正确。决定谨慎，行动之前权衡利弊。避免冒险和鲁莽行为。通过自律和自我激励来完成任务。坚持不懈实现目标，不会轻易放弃。

• 
  

  与女性相处。美多国抗衰老研究所的最新研究表明，与女性接触较多的男性寿命更长。幸福的婚姻能改善生活质量，延缓衰老。

  合理性生活。英国一项调查显示，拥有健康性生活的夫妇看起来会年轻7岁，这或许是因为性生活能减轻压力、满足感更强和睡眠质量更好。研究者对威尔士人群进行的大规模长寿调查项目显示：与每周进行两次性生活的人相比，每个月性生活不到一次的人早亡风险会增倍。

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  微胖体重。英国科学家在12年间对1万名成年人进行调查发现，略微超重的人比体重合格者死亡率更低。

  
  

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  开口唱歌。美国耶鲁大学学者进行的研究发现：经常唱歌比服用维生素对健康的促进功效更大。唱歌不仅有助于减压，还能锻炼心脏、肺部、腹腔和背部。
  

  
  

哈佛大学研究研究表明：遗传因素对长寿的贡献率仅为25%，决定长寿的其他因素是：较轻的体重、较少的吃药、适度的运动、每天7、8小时的高质量睡眠、无污染的环境、良好的卫生条件、虽然饮食结构和长寿基因基本无关，但合理饮食是健康长寿的重要前提。

对新事物有比较强的了解和参与兴趣，处事乐观、开朗、有幽默感，为人平和、无忧、少有争吵。

对现实生活容易满足和充实，懂得享受现有的快乐日子。长寿的人不那么关注生死，活一天就懂得需要活好一天。

良好的心态如同一株茁壮的洋紫荆，在喧嚣的都市中开出绚丽的花朵。良好的心态是航行于命运大海中的指南针，它指引我们远离困境，驶向充满希望的彼岸。

心态如同四季轮转，绚烂多姿。

当夏日的阳光普照大地时，它是一汪湛蓝的湖泊，荷花在其中翩然起舞；当秋风吹落黄叶时，它是一片枫叶飘红的林间小道，幸福沐浴其中；

当冬日的寒风刺骨时，它是一盏温暖的烛火，驱散寒意。只要内心持之以恒地绽放着希望与喜悦，岁月就不会在我们身旁匆匆而过，而是仿佛宠爱着一株盛开的花朵般。当我们拥有良好的心态时，岁月不再是冷峻的裁判，而成为我们通往智慧与长寿之路的帮手。

如今，百岁老人正以五年翻一番的速度增加。我们说的长寿，不是简单的岁数高，健康长寿的核心标志：高寿+自理能力。

我国60岁以上的老人达2.5亿人，患有慢性病的达1.8亿人。健康长寿的五个基本特征：高龄、自理、自主、自尊、自强。追求健康并不是为了永生，而是为了全心全意享受我们拥有的时光！

长寿的方法很多，用中国传统文化的思想来解读，长寿的秘诀就是知其道。外守天道，内守人道，只有这样，才能做到行和神具，尽终齐天年。这样才能入百岁而去。用现代科学的观点来解读，在长寿养生问题上的天道，就是长寿基因的充分表达，而人道无异于合理的饮食营养了。

有限的生命是大自然赐给人类的最好的礼物。正因为生命是有限的，所以我们才会更加珍惜幸存在这个世界里的时光和生活。

愿每一个心怀美好愿景的人，用心灵织就属于自己的长寿篇章，让我们用良好的心态，吃好喝好活过一百岁。

作者简介：

李继强 武汉市作家协会会员，湖北楚菜研究院特聘研究员，江汉大学商学院客座教授，抖音官方专家评委，《吃的智慧》和《食见生活》作者。

友情合作和投稿：412819897@qq.com

责任编辑：罗一闻

制 作：抓 抓

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