长期吃冷饭，不仅可以帮助降低血糖，还能维持肠道健康？真相来了

“米饭放凉了吃，血糖升得慢，日本人都是这样吃的，所以糖尿病少！”王阿姨对老伴说道。

今年58岁的王阿姨，几年前确诊糖尿病，为了控制血糖，饮食上一直都严格控制。最近，王阿姨又学会了一招“降糖吃法”，那就是白米饭要放凉了吃，所以每次做好饭时，她就会提前给自己盛一碗饭放冰箱里冷冻。

这天，王阿姨一如既往地把热腾腾的米饭盛出来放入冰箱，老伴见此十分不解，这米饭当然是要趁热吃好，而且米饭热的和凉的不都一样还是米饭，两人为此甚至是争吵起来。

长期吃冷饭到底是不是可以降低血糖？

一、长期吃冷饭不仅降血糖，还能维持肠道健康？

长期吃冷饭真的能降血糖，还能维持肠道健康？这种说法到底靠不靠谱？

大米的主要成分是淀粉，而淀粉被人体吸收后就会转化为血糖。当大米是生的状态时，淀粉是“生淀粉”，结晶结构较为紧密，人体难以吸收，但煮饭过程中淀粉受热、吸水会糊化，更好消化吸收，而糊化的淀粉会更快的转化成葡萄糖，因此热米饭会导致餐后血糖上升。

而米饭凉了之后，部分熟淀粉会“老化回生”，变得不易被消化，老化回生的过程中会产生“抗性淀粉”，抗性淀粉相当于膳食纤维，能延缓血糖的上升，因此理论上冷饭比热饭不容易升糖。

那什么是抗性淀粉？抗性淀粉属于淀粉中的一种，是人体胃部、小肠等上消化道不能消化吸收的一种淀粉组分，比较难降解，在体内消化的速度较慢。因此抗性淀粉升血糖的速度较慢，所以有说法称其有通便、减肥等作用。

既然米饭凉了会产生更多的抗性淀粉，那有没有必要把米饭放凉了再吃？其实根本没必要，因为米饭即便放凉了吃也不一定就会产生很多抗性淀粉，因为抗性淀粉是直链淀粉老化回生的结果，如果本身直链淀粉就少，但放凉了吃也照样很少。

另外，米饭放凉之后再食用会导致肠胃不舒服，对于肠胃消化吸收功能差的人来说无疑不适合，米饭放凉时间长了还可能被细菌污染，食用后引发中毒。

二、米饭、面条和馒头，主食到底应该怎么选？

米饭、面条和馒头是我国最常见的三种主食，但由于我国地大物博，南北饮食存在明显的地域差异，比如南方人喜欢吃米饭为主，而北方人则喜欢吃面食（面条和馒头），那这三种主食，哪一种主食升糖更慢？

食物的升糖速度和能力通常用升糖指数(GI值）的高低来衡量，一般而言米饭的升糖指数是83，馒头的升糖指数是88，面条升糖指数82。

其实从升糖指数来看，三者的差别不大，但部分糖友发现吃馒头会比吃米饭升血糖快，于是就只吃米饭，不吃馒头。其实，米饭和面粉的升糖指数及碳水化合物含量是差不多的，不过由于大米和面粉吸水量不同，看起来差不多的米饭和馒头原料的量是差别很大的，50克生米能做出一大碗米饭，但50克的面粉却只能做出半个馒头，所以才显得馒头比米饭的血糖升得快。

北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏表示：同等重量的面粉、大米含的血糖指数、碳水化合物是差不多的，对血糖的影响差不多，对于糖友们来说，重点是要合理摄入，控制好食用量。

三、日本人也爱吃米饭，为何血糖却控制得好？

白米饭是最受国人喜欢的主食之一，无论是多丰富的菜肴，吃菜不配米饭，总觉得少了好像没吃一样，不过近年来，却有越来越多研究发现，白米饭吃太多不利于血糖，甚至会增加糖尿病的风险，于是不少人把白米饭视为洪水猛兽，但也有人提出质疑，为什么日本人那么爱吃白米饭，他们的肥胖率和糖尿病发病风险却那么低？

其实，这和日本人的饮食习惯有着很大的关系。一方面是因为日本人喜欢吃冷米饭，放凉或冷藏的米饭中抗性淀粉含量升高，餐后血糖也上升的慢，另外日本人吃的比较少，一顿的米饭量一般在100克左右，还有日本人吃饭时喜欢细嚼慢咽，一小口一小口的吃，也有利于增加饱腹感和控制血糖。

日常生活中，糖尿病患者食用米饭，怎样才能让血糖更稳定，牢记着这4点。

• 多加谷物和蔬菜：想要控制血糖，吃米饭的时候可以多加点谷物和蔬菜，像全谷物、豆制品、蛋类、奶制品等可以适当摄入，以保证营养均衡全面。
• 别煮得太软烂：很多人觉得米饭煮的软烂一点更好吃，但煮软烂的米饭糊化程度更高，消化速度更快，餐后血糖反应也会上升，因此不建议将米饭煮的过于软烂。
• 米饭少油少盐：米饭中加油会导致能量增加，饱腹感降低，更容易摄入过量，而加盐则会加快消化速度，导致血糖反应变高，因此做米饭时尽量要少油少盐。
• 调整进餐顺序：食用米饭时尽量调整好进餐顺序，先吃菜、肉、蛋，最后再吃主食，这样能增加饱腹感，还能保证营养均衡，降低餐后血糖上升的速度。

其实面粉、大米作为主食，其中的碳水化合物和升糖指数是差不多的，不过面粉和大米吸水能力不同，因此看起来馒头似乎比米饭升糖快。吃米饭想要控制血糖，要记得加点谷物、蔬菜，不要煮的太软烂，还要学会调整进餐顺序。

参考资料：
[1]《吃凉米饭能降血糖？要不要把米饭放凉了吃？》.果壳.2019-09-11
[2]《糖尿病饮食的八个误区》.人卫健康.2020-07-24
[3]《米饭怎么吃能减肥、控血糖？教你10招》.医学界内分泌频道.2022-02-02

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