早餐怎么吃更减肥？7天快手早餐食谱来喽！

很多小伙伴为了早上能多睡几分钟，早餐几乎都是凑合吃或者干脆就不吃，甚至觉得不吃早饭能减肥。

那么，不吃早餐到底是减肥还是增肥？有没有简单又营养的早餐吃法？其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃，文末还附上了一周早餐食谱，不知道吃啥的小伙伴就跟着做起来吧！

1、不吃早餐减肥还是增肥？

支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：

不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。

支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：

早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。

甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。

上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？

有，太多了。

遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1]，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高。[2]

既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃。

没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。

2、早餐少吃减肥还是多吃减肥？

要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。

发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：

同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理论来说，排除其他因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。

事实却是：

3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。

而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。

这真应了那句俗语：

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。

3、营养减肥早餐4点搭配原则

1、粗细搭配

这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。

怎么吃？

粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。

2.干稀搭配

睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。

搭配什么？

五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。

3.荤素搭配

这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。

除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。

这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。

4.少油少盐

油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。

白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？

所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。

4、2分钟搞定减肥营养早餐

早餐时间紧张还要吃得营养，其实也不难。最快2分钟搞定，信不信。

主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包

蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可。

蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热。

时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧。

健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。

谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧！如果你早餐不知道吃啥，可以收藏一下哦。

第1天

能量443千卡

全麦无糖面包：50克

蒸紫薯1块：30克

脱脂牛奶1盒：250毫升

水煮蛋1颗：50克

小圣女果：100克

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)

油：2克

盐：2克

1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名第一的，且全麦含量最好高于50%。

2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

能量446千卡

牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鹌鹑蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士：

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

能量447千卡

大米紫米饭：大米35克、紫米15克

西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克

猕猴桃：100克

营养小贴士：

1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。

2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。

3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天

能量418千卡

紫米馒头：70克

脱脂牛奶：250毫升

蓝莓：50克

红心火龙果：50克

鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克

焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士：

1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。

2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。

3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。

5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

能量387千卡

青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士：

1、 挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。

2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。

3、 虾皮最好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。

4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。

5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

能量423千卡

蒸玉米(带棒)：140克

全麦面包：35克

水煮蛋：1个

炒荷兰豆：70克、油2克

无糖豆浆粉：20克

草莓2颗：50克

小橘子1颗：30克

紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士：

1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。

2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。

3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。

第7天

能量436千卡

无糖酸奶：135克

水果燕麦：10克

红黄彩椒：50克

蒸贝贝南瓜：100克

煮虾：7只

焯西兰花：100克

营养小贴士：

1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。

2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。

3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。

4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。

5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

这就是谷老师给大家整理的7天快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来吧！

今日互动：你最近早餐最常吃啥啊？各种营养搭配分享啊。

参考文献：

[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624

[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460