很多小伙伴为了早上能多睡几分钟,早餐几乎都是凑合吃或者干脆就不吃,甚至觉得不吃早饭能减肥。
那么,不吃早餐到底是减肥还是增肥?有没有简单又营养的早餐吃法?其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃,文末还附上了一周早餐食谱,不知道吃啥的小伙伴就跟着做起来吧!
1、不吃早餐减肥还是增肥?
支持「不吃早餐减肥」的朋友认为:
不吃早餐仅吃午餐和晚餐,午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低,坚持下去就会瘦。
支持「吃早餐减肥」的朋友则认为:
早餐如果不吃,上午就特别容易饿,午餐就会饥不择食,这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量,长此以往就容易胖。
上面的说法可谓公说公有理,婆说婆有理,但是也都是理论上的推导,有没有实验研究这个呢?
有,太多了。
遗憾的是研究的结果相互矛盾,也就是说有的研究显示相对于吃早餐,不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1],这样看不吃早餐有利于减肥;可是很多研究却显示,不吃早餐的人肥胖的风险更高。[2]
既然研究都还没定论,那就建议大家根据自己的饮食习惯来,如果平时有吃早餐的习惯那就吃,如果没有就不吃。
没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐,不过上午工作一段时间后如果饿了,建议来个小加餐,比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等,以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃减肥还是多吃减肥?
要想减肥肯定得管住嘴,所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心,生怕自己多吃几口就影响了减肥,其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3],分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的:
同样摄入1400千卡,一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡,另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说,排除其他因素,每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是:
3个月后,早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克,腰围减小7.6厘米,比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克,腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点,晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语:
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。
所以,要减肥的朋友,早餐就无需刻意控制了,吃饱了才减肥。
3、营养减肥早餐4点搭配原则
1、粗细搭配
这里指的是主食,粗粮膳食纤维含量较高,可以带来更强的饱腹感,所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃?
粗粮占1/3,可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分,再加上刚起来胃口也不太好,只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难,所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么?
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
3.荤素搭配
这里指的「荤」可不是独指肉,我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品,早餐搭配着富含蛋白的食物吃,饱腹感的时间更久,对减肥很有帮助。
这里的素除了谷物,最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以,其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感,有利于减肥。
4.少油少盐
油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油,要减肥自然要少吃。
白粥配咸菜,摄入这么多盐,更多水分滞留体内,肿肿的还要不要减肥?
所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。
4、2分钟搞定减肥营养早餐
早餐时间紧张还要吃得营养,其实也不难。最快2分钟搞定,信不信。
主食:速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包
蛋白:牛奶、酸奶,鸡蛋提前一天煮,卤牛肉也提前做好,微波加热1分钟即可。
蔬菜:小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜,或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏,微波加热。
时间还富裕点,比如有个10分钟,当天煮鸡蛋,用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很,即使鸡蛋煮之前没洗,哈哈,心理上接受不了,还是洗洗吧。
健康减肥从营养早餐开始,别说没时间哦,提前规划一下,吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。
谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱,减肥小伙伴跟着吃吧!如果你早餐不知道吃啥,可以收藏一下哦。
第1天
能量443千卡
全麦无糖面包:50克
蒸紫薯1块:30克
脱脂牛奶1盒:250毫升
水煮蛋1颗:50克
小圣女果:100克
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油:2克
盐:2克
1、全麦面包一片约50克,选全麦粉在配料表里排名第一的,且全麦含量最好高于50%。
2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜,如果各种薯类都没有,也可以改成15克全麦面包。
3、鸡蛋如果不是无菌蛋,一定要煮到蛋黄凝固,以杀死沙门氏菌。
4、小圣女果9-10个约100克,也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。
5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料,淋几滴油调味,为节约时间,可直接买冷冻的,如果实在没有杂蔬丁,改成小圣女果6-7个也没问题。
6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用,这样可以让菜的颜色更漂亮,另一份用于捞出来淋菜上,用于提升香味,用于淋的油建议用亚麻籽油,它富含人体不能合成的α-亚麻酸,这是人体必需的一种脂肪酸,平时咱们吃的油里含量较少。
7、整顿早餐如果吃不了,可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。
第2天
能量446千卡
牛奶冲燕麦:脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜:100克
草莓:100克
鹌鹑蛋:50克
腰果拌菠菜:腰果10克、菠菜100克、盐2克
营养小贴士:
1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素,作为薯类可以替代部分主食,一般建议每日吃50-100克,如果早餐没有地瓜,也可以把100克地瓜替换成25克燕麦,燕麦用开水淹没冲2分钟,加入凉牛奶,温温地很适口。
2、红颜草莓5个约100克,草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。
3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源,50克鹌鹑蛋约6个,若无可替换成1颗鸡蛋。
4、腰果大个3-4个约10克,小个5-6个约10克,可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果,也可以不碾碎直接吃,菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
5、如果整顿早餐吃不了,可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米饭:大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤:西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃:100克
营养小贴士:
1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭,可以周末一次性多做些,分装成小份冷冻起来,也可以买现成的方便米饭,都微波高火2分钟就能吃。
2、猕猴桃维生素C含量特别丰富,1个中等大小猕猴桃约100克,就能补每天60%以上的每日维生素C需求,选黄心、绿心、红心都可以,也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子,如果吃不了,可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
3、西红柿富含抗氧化的番茄红素,颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤,完全可以改成生吃西红柿,水煮蛋,5克油就替换成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米馒头:70克
脱脂牛奶:250毫升
蓝莓:50克
红心火龙果:50克
鸡蛋卷:鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵:秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士:
1、紫米富含抗氧化的花青素,和面粉做成紫米馒头,实现了粗细搭配,还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入,可以替换成玉米馒头,如果无杂粮馒头,吃白馒头也行,其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素,能量也很低,表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素,它也有抗氧化的作用,另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动,有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果,也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错,不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效,如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面:挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士:
1、 挂面要选钠含量低的,最好在500毫克/100克以内,以减少盐摄入。
2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮,直接炒一下加水,水开加面更省时间,也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、 虾皮最好选淡干的,以减少盐的摄入,另外虾皮钙含量虽高,但是吸收率却没牛奶中的钙高,所以不能作为补钙主力。
4、 生抽也是盐的一个重要来源,这道菜加了生抽和虾皮,就不额外放盐了。
5、 2颗大油菜约为100克,可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(带棒):140克
全麦面包:35克
水煮蛋:1个
炒荷兰豆:70克、油2克
无糖豆浆粉:20克
草莓2颗:50克
小橘子1颗:30克
紫甘蓝沙拉:紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克
营养小贴士:
1、对减肥而言,建议选普通玉米不选糯玉米,这是因为糯玉米能量更高,一根大的玉米约400克,相当于一小碗米饭(130克左右),偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可,如果没有玉米,可以替换成25克全麦面包。
2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖,可能会添加果葡糖浆,所以选择时一定要看配料表,选配料表里没有各种添加糖的,如果就是喜欢甜味道,可以选添加了糖醇的。
3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。
4、紫甘蓝除了富含花青素外,跟长的很像的绿色圆白菜比,维生素C、钙、钾含量也更丰富,直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁,都很适合减脂期吃,也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。
第7天
能量436千卡
无糖酸奶:135克
水果燕麦:10克
红黄彩椒:50克
蒸贝贝南瓜:100克
煮虾:7只
焯西兰花:100克
营养小贴士:
1、水果燕麦尽量选无糖,且脂肪含量低于15%的,以减少能量摄入,如果用其完全作为一顿早餐的主食,大概四五十克即可。
2、红黄彩椒可以直接生吃,撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。
3、贝贝南瓜淀粉含量高,100克大概可以替代半小碗米饭,但是普通南瓜淀粉含量低,水分含量高,更适合当菜吃。
4、7-8只虾大概75克,就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克),如果不方便买虾,可以用冷冻虾仁替代。
5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛,直接沸水焯,沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
这就是谷老师给大家整理的7天快手营养早餐,从食谱带量到烹调再到拍摄,花了很多心思和精力,大家觉得很实用又能跟着吃起来吧!
今日互动:你最近早餐最常吃啥啊?各种营养搭配分享啊。
参考文献:
[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460
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