上海
产后30天
月子餐食谱
女性在一生中有
三个绝好的改善体质机会
初潮、产后坐月子、更年期
特别是生育期
它是改变女性体质的最好机会
正确的食补
不仅能帮助产妇恢复
还能有助于宝宝健康
刚生产完
产妇身体较虚弱
产后第一周（排恶露）
饮食应以清淡、易消化为主
4
早餐
紫薯粥、南瓜馒头
中餐
番茄炒蛋、莴笋炒肉片
晚餐
黄花菜瘦肉汤、清炒木耳、清炒油麦菜
紫薯粥
用料：紫薯200克、糯米100克、大米100克、清水适量、白砂糖100克。
制法：
1.紫薯去皮洗净，切成小方块；
2.糯米、大米洗干净，浸泡三十分钟捞出，滤干水；
3.所有食料放入电压锅中，加入适量清水，煲约45分钟；
4.煲好之后，等2～3分钟，开盖，加入适量的白砂糖，拌匀，再盖上盖子五分钟。稍微拌匀即可。
南瓜馒头
用料：南瓜130克、面粉200克、酵母2克、水适量、白糖30克。
制法：
1.南瓜去皮切开，放入蒸锅，大火蒸15分钟；
2.放入搅拌机打成泥；
3.南瓜泥中加入糖搅匀，酵母粉用温水化开；
4.面粉中打入鸡蛋、倒入酵母水和拌好的南瓜泥，揉面；
5.待面团不再粘手就揉好了，盖起发面；
6.待面团发至两倍大，取出揉成粗条状，再分成小份；
7.根据喜好，揉成自己喜欢的形状放入蒸锅；
8.大火蒸10分钟左右即可出锅食用。
番茄炒蛋
用料：大番茄2个、鸡蛋3个、盐、白醋、白糖、生抽适量。
制法：
1.鸡蛋打散，番茄切块；
2.锅中倒入少量油，鸡蛋炒熟装盘备用；
3.再倒少许油，加入番茄翻炒，加少许清水，生抽，白糖，盐；
4.出汁后放入鸡蛋炒匀即可出锅。
莴笋炒肉片
用料：莴笋1根、猪瘦肉50克、油、盐、料酒、葱、姜、蒜适量。
制法：
1.莴笋去叶切成菱形备用；
2.葱姜蒜切好备用，瘦肉焯水后切成肉片备用；
3.锅内热油，葱姜蒜爆香；
4.加入肉片炒至两面变黄，加入莴笋炒三分钟，即可出锅。
黄花菜瘦肉汤
用料：干黄花菜50克、瘦肉200克、油盐、淀粉、葱花、清水、料酒、香油适量。
制法：
1.干黄花菜提前泡发；
2.瘦肉切丝，加入盐、淀粉、料酒抓匀，腌制10分钟；
3.锅内倒油，油热后加入葱花爆香，加入黄花菜煸炒5分钟；
4.加入适量清水，煮开后倒入腌制好的肉丝并滑散；
5.继续煮5分钟，再次煮开后，加入盐、香油、葱花，出锅即可享用。
清炒木耳
用料：干木耳一把、生抽、盐、油、葱姜适量。
制法：
1.干木耳发透；
2.锅内烧开水把木耳烫熟；
3.锅内倒油烧热，倒入葱姜碎爆香，下木耳煸炒；
4.加入盐、酱油搅匀出锅即可食用。
清炒油麦菜
用料：油麦菜一把、姜5克、大葱5克、香菜3克、生抽、油适量。
制法：
1.油麦菜择洗干净，切成小段；
2.葱、姜分别切丝备用，香菜切末备用；
3.锅中放油，爆香姜葱丝，放入油麦菜煸炒；
4.烹入生抽调味，撒上香菜末出锅即可食用。
正确的食补
适当的休息
规律的运动
愉悦的心情
一定会让宝妈们恢复到产前状态
女性朋友们
千万不要忽略月子餐的重要性呦！
报送：沈群（奉贤区卫健委）、海湾镇社区卫生服务中心
编辑：夏阳
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