减缓生物衰老的 8 种方法

41 岁的人遵循大部分心脏健康指南，其实际生物学年龄可能为 36 岁。而 53 岁的人则睡眠不足、不定期锻炼且低密度胆固醇水平较高根据周一美国心脏协会年会上公布的一项新分析，这些人的生物学年龄实际上可能接近 57 岁。

哥伦比亚大学研究人员的报告发现，当人们采取心脏协会推荐的八种行为（称为“生命的八项要素”）时，生物衰老可能会显着减缓。

来自 6,500 多名成年人的数据显示，如果人们将所有八项建议纳入日常生活中，他们的实际年龄和生物学年龄（也称为表型年龄）之间可能存在长达五年的差异。

表型年龄是通过将一个人的实际年龄与作为典型年度体检的一部分收集的血液中九种标记物的水平相结合来计算的。先前的研究表明，表型年龄与一个人过早死亡的风险密切相关。

在决定一个人的生物年龄方面发挥作用的血液水平包括那些表明肝脏、肾脏和免疫系统健康、糖尿病风险和炎症水平的血液水平。

如何延缓衰老
根据心脏协会的指导，“8 项基本要素”：

吃得更好。饮食中含有多种水果和蔬菜、全谷物、健康蛋白质来源（主要是植物和海鲜）、非热带植物油和最低限度加工的食品。减少盐和酒精的摄入，避免添加糖。

更加活跃。目标是每周至少 150 分钟的中度至剧烈体力活动，每周至少两天进行中度至高强度的肌肉强化活动，例如举重或阻力训练。

戒烟。吸烟是美国过早死亡最可预防的原因

获得健康的睡眠时间。尝试每晚平均睡眠七到九个小时。

管理你的体重。努力保持正常体重，即体重指数在 18.5 至 25 之间。BMI 低于该值被视为体重不足，BMI 在 25 至 29.9 之间被视为超重，BMI 为 30 或以上被视为肥胖。对于那些 BMI 高于健康水平的人，设定
减掉（并保持）体重 3% 到 5% 的短期目标。

控制胆固醇水平。对于大多数成年人来说，建议 LDL（“坏”胆固醇）水平低于 100。对于高危人群，例如那些已经心脏病发作或中风的人，或者具有遗传性高胆固醇的人，建议 LDL 水平低于 70。

管理血糖。空腹血糖的健康范围低于 100 mg/dL，而 100 至 125 mg/dL 则表明患 2 型糖尿病的风险增加。

管理血压。收缩压低于 120 毫米汞柱，舒张压读数低于 80 毫米汞柱是最健康的。

“通过改善心脏健康，我们可以减缓身体的衰老过程，”该研究的作者、纽约市哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院流行病学助理教授努尔·马卡雷姆说。“另一个重要的信息是，我们观察到的结果是剂量依赖性的，这意味着随着心脏健康状况的改善，生物衰老会下降。”

Nour Makarem 说，研究表明，即使是渐进的改变也可以改善心脏健康并延缓衰老。

“很酷的是，有八种健康因素和行为是可以改变的，”她说。“这是一个非常充满希望的信息。

心血管疾病预防中心临床主任、心脏病专家 Howard Weintraub 博士说，这项研究的优点在于，它表明，通过为了心脏健康而改变，您还可以看到其他器官的改善，例如肝脏和肾脏。在纽约大学朗格健康中心。

Weintraub说，知道遵循这八项建议可以使人衰老得更慢，这可能会激励一些人尝试改善他们的生活方式。

“当我告诉一位 30 岁的患者，他们的颈动脉看起来像 55 岁的时候，这引起了他们的注意，”他补充道。

纽约市西奈山富斯特心脏医院心导管实验室主任 Annapoorna Kini 博士对生物学年龄方面的获益程度感到惊讶。

她说：“我们曾经认为心脏健康 50% 是遗传因素，50% 是生活方式。”她补充说，这项研究表明，生活方式可能比基因遗传更重要。

尽管如此，Kini说，还需要更多的研究来验证结果。如果一项长期跟踪人们的更大规模研究验证了这些发现，“这可能会改变游戏规则，”她说。